Корисні жири 15 простих способів вбудувати у свій раціон
Коли ти щодня поспішаєш, легко захопити все, що є в коморі, незалежно від поживності. Ми отримуємо це. До того ж, коли у вас так багато відбувається, практично неможливо мікроаналізувати споживання поживних речовин - особливо, якщо мова йде про такі суперечливі, як жири.
Жири у вашому раціоні
Жири - це, мабуть, найцікавіші макромолекули. За ці роки вони отримали поганий реп, пов’язаний із ризиком серцевих захворювань. Багато людей уникали їх, як чуми, і дієти з низьким вмістом жиру отримали величезну кількість людей.
Багато людей не знають, що не всі жири створюються рівними. Розрізняють ненасичені, насичені та трансжири. З трьох типів, це транс-жири, від яких вам слід триматися подалі. Трансжири підвищують рівень шкідливого холестерину та знижують рівень хорошого холестерину.
Якщо існує «поганий» тип жиру, існує і «хороший» - ненасичений жир. Це корисний тип жиру, який покращує рівень холестерину в крові, стабілізує серцевий ритм і полегшує запалення. Отже, як ви можете переконатися, що ви їсте достатньо цих корисних жирів? Ознайомтеся з цими 15 простими способами введення здорових жирів у свій раціон.
1. Використовуйте здоровіші кухонні олії
Використання здорових видів кухонних олій, таких як оливкова олія, є одним з найпростіших способів включити здорові жири у свій раціон. За даними Healthline, олеїнова кислота, переважаючий (73 відсотки) тип жирних кислот, що міститься в оливковій олії, зменшує запалення і благотворно впливає на гени, пов’язані з раком. Не дивно, що це опора багатьох дієт, зокрема знаменитої середземноморської дієти.
2. Готувати з жиром
Снідаєте яйцями? Готуйте їх у вершковому маслі, що годується травою.
Перш ніж підняти брови, дозвольте сказати вам це перше - натуральна їжа, така як масло, не має нічого спільного з серцевими захворюваннями.
Вся інформація про насичені жири та хвороби серця - це міф, який розвінчали, повідомляє Healthline. Насправді насичені жири мають користь для здоров'я, включаючи підвищення ЛПВЩ (хорошого холестерину) і зміна щільного ЛПНЩ (поганого холестерину) на великий і більш доброякісний ЛПНЩ, що не пов'язано із захворюваннями серця.
3. Полийте салати заправками на масляній основі
Нудні салати пішли в минуле. Заправками на масляній основі ви можете перетворити простий салат у вишукану їжу.
Не знаєте з чого почати? Почніть з оливкової олії. Ви можете змішувати його з іншими інгредієнтами, такими як бальзамічний оцет, гірчиця та майонез, щоб виходили різні сорти вінегрету .
4. Щодня майте хороше джерело омега-3 жиру
Омега-3 жирна кислота - це той тип жиру, який ви не хочете скорочувати у своєму раціоні. Це допомагає знизити рівень тригліцеридів, полегшує біль від артриту та покращує симптоми депресії.
Така жирна риба, як лосось, є одним з найкращих джерел омега-3. За даними Фонду серця, одна порція може містити від 500 до 1500 міліграмів, залежно від типу лосося. Вам не потрібно їсти рибу щодня, щоб включити в свій раціон омега-3. Ви можете приймати добавки з риб’ячого жиру (найзручніший спосіб) або додавати інші страви омега-3 до їжі.
Насіння чіа, волоські горіхи, лляне насіння та авокадо - одне з доступних хороших джерел омега-3.
5. Вибирайте продукти з цільножирними інгредієнтами
Попрощайтеся з нежирними та знежиреними продуктами та привіт з жирними продуктами. Це означає, що запасите свій холодильник та комору багатими жирами варіантами, такими як авокадо, яйця та нежирний йогурт.