Користь яєць для здоров’я І чому я їм яйця Свідомий дієтолог
Чому я їжу яйця? Після багаторічних репресій користь яєць для здоров’я знову виноситься на стіл для обговорення. Яйця пропонують різноманітні поживні речовини, до яких важче отримати доступ в інших продуктах харчування. Тут я обговорю етику вживання яєць, який тип яєць вибрати та користь для здоров’я, пов’язану з вживанням яєць.
Протягом останніх років яйця погано пролунали. На жаль, коли на сніданок яйця замінюють надто обробленими пластівцями для сніданку, наше здоров’я страждає від наслідків. Пояснення щодо впливу дієтичного холестерину, етики вживання яєць, а також користі для здоров’я яєць є необхідним, і нижче я пролью трохи світла на ці теми.
Користь для здоров’я Яйця
Які поживні речовини містяться в яйцях?
Яйця багаті жиророзчинними поживними речовинами, включаючи вітамін А, вітамін D та бета-каротин-лютеїн. Вони також є одним з найбагатших харчових джерел холіну, містять фолат, а також мікроелементи, включаючи йод та селен. Яйця також є чудовим джерелом білка (про це нижче).
Дієти на рослинній основі та вітамін В12
Дієти на рослинній основі часто обмежені у джерелах вітаміну В12. Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження, але збагачується багатьма веганськими харчовими продуктами (альтернативи молоку, альтернативи веганській їжі тощо). Природними джерелами вітаміну В12 для вегетаріанців можуть бути молочні продукти та яйця. Одне яйце містить 0,6 мкг вітаміну В12, а рекомендована добова норма для більшості дорослих становить 2,4 мкг на день.
Рецепт японських салатниць з яйцями та заправкою Місо тахіні
Користь для здоров’я яєчного жовтка
У яйцях багато жиророзчинних вітамінів
Багато користі для здоров’я від яєць концентрується в яєчних жовтках. Яєчні жовтки є хорошим джерелом вітаміну А що важливо для імунної функції та розмноження. Яєчні жовтки також багаті вітаміном D, ще один жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток (див. мою публікацію Як отримати достатню кількість кальцію для здоров’я кісток на безмолочній дієті, щоб дізнатися більше про роль вітаміну D у здоров’ї кісток).
У яйцях багато лютеїну
Яєчні жовтки містять лютеїн, рослинний пігмент з тієї ж хімічної родини, що і бета-каротин які можуть захистити від очних захворювань. Темно-листяна зелень також є чудовим джерелом лютеїну, але оскільки лютеїн, як і бета-каротин, є жиророзчинною поживною речовиною, нам потрібно трохи доданого жиру, щоб його засвоїти (3). Лютеїн з яєць є природно більш доступним для організму завдяки природному жиру в яєчних жовтках.
Зверніть увагу, що додаючи трохи оливкової олії до шпинату, ви отримаєте 8000 мікрограмів лютеїну на ½ склянки, порівняно з 200-345 мікрограмами в яйці (2).
Яйця та жирні кислоти Омега-3
Яйця також є одним з небагатьох джерел омега-3 жирних кислот у формі DHA, що не є морепродуктами. DHA, знайдений в яєчних жовтках, а також жирних морепродуктах, пов'язаний з численними перевагами для здоров'я, включаючи зменшення запалення, утворення тромбів та артеріального тиску.
Скільки нам потрібно Омега-3 жирної кислоти
Одне яйце містить до 40 міліграм DHA (нам потрібно щонайменше 650 міліграмів на день ЕРА та DHA разом узятих), та збагачені омега-3 яйця які походять від курей, яких годують лляним насінням та/або переробленою рибною мукою, може містити у п’ять-десять разів більше цієї кількості, але за ціну.
Чи можемо ми отримати омега-3 з рослин?
Вегетаріанські джерела омега-3 жирних кислот, в т.ч. лляне насіння, насіння чіа та конопляні серця містять альфа-ліноленову кислоту, яка може перетворюватися на DHA та EPA, але у дуже низьких кількостях. Важливо також зазначити, що багато факторів можуть перешкоджати цьому перетворенню, включаючи надлишок омега-6 жирних кислот, алкоголю та неадекватний білок (див. Мій пост Як отримати достатню кількість омега-3 для вегетаріанців та веганів для отримання додаткової інформації).
Яйця з високим вмістом холіну
Холін - це В-подібний вітамін, і тому ви, мабуть, не надто багато про нього чули, полягає в тому, що перші рекомендовані споживання холіну були видані лише в 1998 році. Однією з найважливіших функцій холіну є його працює майже так само, як фолат, і важливий для мозку, що розвивається. Це також потрібно для виробництва ацетилхолін, важливий нейромедіатор для пам'яті, настрою, контролю м’язів та інших функцій мозку та нервової системи (1).
Скільки нам потрібно холіну?
Рекомендовані споживання для Холін становить 425 або 550 міліграмів на день для дорослих жінок та чоловіків відповідно - всього два великих яйця з жовтком містять 294 міліграми. Єдина інша їжа, яка є багатша на холін, ніж яйця - це печінка.
Чи можемо ми отримати достатньо холіну без яєць?
Для вегетаріанців ½ чашки смаженої сої містять 110 міліграмів холіну, тоді як ½ чашки вареної квасолі, ½ чашки лободи, ½ чашки брюссельської капусти, зеленої грудки, брокколі, цвітної капусти або гороху - все від 25 до 45 міліграм холіну (1). Можна отримати достатньо холіну без яєць, але потрібно набагато більше планування.