Кращі вправи для зміцнення зчеплення чоловіків; s здоров’я
Якщо ви не можете схопити його, ви не можете підняти його. Ось як можна взяти хватку з млявої до дроблення кісток
Якщо єдиний раз, коли ви дбаєте про свій хват під час рукостискання, ви втрачаєте. Ручка, що дробить кістки, може злетіти до вашої вигоди у ваговій кімнаті.
Це пояснюється тим, що сила передпліччя, зап’ястя та кисті необхідна як для підйому сили, так і для витривалості, каже Б. Дж. Гаддур, Чоловіче здоров'я Фітнес-директор.
Ось 16 способів налагодити зчеплення, щоб ви могли наростити більше м’язів.
Звісити на барі звучить просто, але це один з найкращих способів оцінити та покращити зчеплення, на думку Ден Джон, тренер з силових команд та автор інтервенції.
Зроби це: Повісьте на відстані витягнутої штанги за допомогою накладки, яка трохи перевищує ширину плечей.
Ваша мета: три 1-хвилинних зависання. Якщо ви не можете так довго зависати, просувайтесь з кроком від 5 до 10 секунд.
Як тільки ви заб'єте на дві руки, спробуйте цю більш складну версію. Потрібно триматися однією рукою за штангу, а другою - за рушник. Рука на барі повинна виконати більшу частину роботи.
Зроби це: Закріпіть рушник на барі та тримайте обидва кінці однією рукою. Візьміться за планку іншою рукою, використовуючи накладну ручку.
Виконайте два повішення на 1 хвилину (по одній з кожної руки на рушнику). Відпочивайте за потребою.
Ця версія зависання надзвичайно складна, оскільки рука повинна утримувати всю вагу вашого тіла. Ви також менш стабільні.
"Ви не можете використовувати іншу руку, щоб не похитнутися, вам потрібно використовувати м'язи кисті і передпліччя, щоб стиснути планку і зменшити будь-які рухи", - говорить Гаддур.
Зроби це: Повісьте на витягнутому брусі, використовуючи лише одну руку. Ви можете витягнути іншу руку в сторону для балансу або притиснути її до тулуба.
Почніть із 10-секундного зависання. Додайте кроки по 10 секунд, поки не зможете виконати 1-хвилинну зависання на кожній руці.
Підтягування та підтягування найвідоміші як зворотне будівництво, але вони також чудові будівельники зчеплення. Ваші кисті та передпліччя повинні підтримувати вагу тіла при кожному повторенні.
Зроби це: Щоб витягнути руку, візьміться за планку накладкою, яка трохи ширше ширини плечей. Щоб підкоритись, візьміться за планку підхопленням.
Для кожного представника починайте в мертвій повісі, а потім підтягніть груди до бару. Притисніть стегна, підтягніть прес і злегка направте ноги перед собою, щоб утворився широкий С. Зберігайте це жорстке положення протягом усього руху.
Коли ви тримаєтеся за рушник або вертикальні ручки, ваші руки та передпліччя повинні працювати сильніше, ніж тоді, коли ви використовуєте турнік.
Зроби це: Закріпіть два рушники на барі та захопіть кінці в кожній руці, щоб вони були приблизно на ширині плечей. Виконайте підгортання.
Під час цієї вправи ваші руки та передпліччя повинні бути достатньо міцними, щоб витримати вагу вашого ядра. Перевернутий ряд трохи легший на ваших рукавицях, ніж зависання або витягування, тому що ваші ноги знаходяться на землі, що зменшує кількість навантаження, яке потрібно підняти.
Зроби це: Візьміться за низьку планку накладкою на ширину плечей. Потягніть лопатки назад і зігніть лікті, щоб підтягнути груди до планки.
Зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконання перевернутого ряду з піднятими ногами зміщує більшу частину ваги вашого тіла у верхню частину тіла, кидаючи виклик вашому зчеплення.
Зроби це: Візьміться за низьку планку накладкою на ширину плечей. Впертеся ногами в коробку, лавку або м’яч. Потягніть лопатки назад і зігніть лікті, щоб підтягнути груди до планки. Зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.