Кращий спосіб завантаження

Після того, як ви встановили нову високу оцінку у своєму великому підйомнику, навіщо карати себе снузером світлового тижня? Скоротіть гучність, а не інтенсивність, і перейдіть на наступну фазу тренувань, як ніколи!

верхній комплект фунтів

Випробуваний спосіб стати сильнішим у тренажерному залі - це працювати до “пікового навантаження”, такого як повторний PR, під час ряду тренувань. Це може зайняти від кількох тижнів до кількох місяців, але коли ви торкаєтесь верху - скажімо, встановлюєте новий особистий рекорд 5RM - ви, як правило, трохи опускаєтеся в кінці перед початком нової програми.

Це відоме як "вивантаження", "розвантаження" або "звуження", і воно зазвичай триває близько тижня. Протягом цього часу ви можете продовжувати піднімати, але ви не перевищуєте приблизно 60 відсотків вашої 1RM, залежно від програми, яку ви дотримуєтесь.

Тож ваші послідовні тренування на жимі лежачи можуть виглядати приблизно так:

  • Тиждень пік жиму: 3 комплекти по 5, верхній комплект 275 фунтів., Новий 5-повторний PR
  • Тиждень розвантаження жиму лежачи: 3 набори по 5 185 фунтів.
  • Нова програма: Жим гантелей, 6 комплектів по 5, 75 фунтів.

Хоча теоретично має сенс розвантажуватись наприкінці процедури, щоб підготувати, або, більш доречно, "відремонтувати" тіло для наступної програми, але я завжди вважав це зайвим. У кінці програми ви гасите світло, лише щоб розпочати світло в наступній програмі. Нова програма вже по-своєму розвантажує. Продовжуйте!

З мого досвіду, кращим вибором є "десять", а не розвантаження, коли тіло досягає пікового рівня сили, і зменшення навантаження є необхідним. Іншими словами, зменшуйте гучність, а не інтенсивність. Ось як це зробити.

Прогресивний опір, регресивні набори

Концепція досягнення піку проста: починайте з більшої кількості наборів та з меншим навантаженням, поступово збільшуючи навантаження та зменшуючи набори. Кожне тренування або два, покладіть трохи більше ваги на планку і опустіть по одному набору для кожної вправи. Ось як це може виглядати для нашого гіпотетичного обладнання:

  • Початок програми: 6 робочих комплектів по 5 у жимі лежачи, 250 фунтів.
  • Тиждень 2: 5 робочих наборів, верхній набір 260 фунтів.
  • 3 тиждень: 4 робочі набори, верхній набір 270 фунтів.
  • 4 тиждень (Піковий тиждень): 3 комплекти по 5, верхній комплект 275 фунтів., Новий 5-повторний PR