Креатин; Добавки креатину Що таке креатин, чи є добавки безпечними
Що таке креатин?
Креатин - це одне з природних джерел енергії вашого тіла для скорочення м’язів. Його назва походить від грецького слова м’ясо. Приблизно половина запасів організму надходить від м’ясоїдної дієти, а приблизно половина виробляється в печінці, нирках, а потім надходить до скелетних м’язів для використання. Близько 95% креатину зберігається в скелетних м’язах вашого тіла і використовується під час фізичних навантажень. Креатин допомагає підтримувати постійне постачання енергії працюючим м’язам, продовжуючи виробляти м’язи, що працюють. Невеликі кількості також містяться у вашому серці, мозку та інших тканинах.
Креатин також міститься в таких продуктах, як молоко, червоне м’ясо та морепродукти. При звичайній всеїдній/м’ясоїдній дієті ви споживаєте один-два грами креатину на день. Вегетаріанці можуть мати меншу кількість креатину в організмі.
Креатин існує у стійкому стані з подібною сполукою, яку називають креатиніном, яку можна виміряти в лабораторних тестах як маркер функції нирок. Він передається з організму із сечею. Це означає, що ваш організм повинен щодня вивільняти накопичений креатин, щоб підтримувати нормальний рівень, кількість якого залежить від вашої м’язової маси. Хоча креатин утворюється у вашому організмі природним шляхом, ви повинні підтримувати свій рівень і робити це щоденним раціоном.
Чому люди приймають креатинові добавки?
Відомо, що професійні спортсмени та спортсмени-аматори на всіх рівнях приймають креатинові добавки для полегшення своїх тренувальних процедур та покращення відновлення тренувань. Креатин створює енергію «швидкого сплеску» та збільшує силу, що покращує працездатність, але мало впливає на аеробну витривалість. Більшість людей, які використовують креатинові добавки, є спортсменами чоловічої статі і в основному займаються силовими видами спорту, такими як футбол, боротьба, хокей та бодібілдінг.
Незалежно від вашого віку чи стану здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником, перш ніж приймати креатинові добавки.
Чи рекомендуються креатинові добавки спортсменам?
Добавки креатину використовують багато спортсменів. Доповнення дозволяють професійні спортивні асоціації, Міжнародний олімпійський комітет та Національна колегіальна спортивна асоціація (NCAA).
Повідомлялося про переваги у чоловіків та жінок, хоча більшість досліджень проводили на чоловіках. Деякі дослідження зазначають, що жінки, які приймають креатинові добавки, можуть не спостерігати стільки сили чи збільшення м’язової маси, скільки чоловіки під час тренувань.
Які потенційні переваги прийому креатинових добавок?
Дослідження показують, що прийом креатинових добавок може:
- Поліпшіть свої вправи.
- Допоможіть одужати після інтенсивних фізичних вправ.
- Запобігання та/або зменшення тяжкості травми.
- Допоможіть спортсменам переносити великі тренувальні навантаження.
- Під час тренування збільшуйте м’язову масу без жиру.
Оскільки у вегетаріанців менше внутрішньом’язово зберігається креатин, вони можуть бачити більший прибуток від прийому добавок. Однак для підвищення рівня м’язів може знадобитися більше часу.