Креатин моногідрат - дозування та терміни дії білка

Головна »Харчування» Креатин моногідрат - дозування та терміни

моногідрат

У нас є безліч запитань щодо креатину - у цій статті буде розглянуто все навколо того, скільки креатину потрібно приймати на день, та різні тактики завантаження, щоб переконатися, що ви отримуєте переваги такої чудової добавки

Якщо ви не впевнені щодо креатину в цілому - перегляньте нашу статтю: Креатин: найкраще керівництво до цієї відомої добавки

Отже, ще раз повторімо - у цій статті буде розглянуто дозування та протокол, який найкраще відповідає вашим цілям, а також найкращий час прийому моногідрату креатину. Будь то «різання», «набір нежирної маси» або просто пошук ефективності чи зміцнення здоров’я, креатин-моногідрат має місце, але який найкращий спосіб отримати ці адаптації? Давайте подивимось.

Фаза завантаження креатину Скільки я беру?

Завантаження ’- найпоширеніший вид добавок. Як я завантажую креатин, запитаєте ви?

Це передбачає 5-7-денну «навантаження» 20-25 г на день, прийняту в дозах 4-5, 5 г, з інтервалом у 3 години.

Немає сенсу доповнювати більшим навантаженням, було проведено численні дослідження щодо “навантаження” по 25 г на день, і вони не виявили більшої адаптації при збільшеному споживанні в порівнянні з більш традиційним навантаженням від 20 до 25 г. Отже, перевантаження - це просто все більш дорогий спосіб сечовипускання! Потім за цією початковою фазою завантаження дозується підтримуюча доза 3-5 г на день.

Протокол `` завантаження '' має багато переваг: запаси м'язів збільшуються з базового рівня 125 ммоль/кг до максимального значення 160 ммоль/кг за дуже короткий період (3-7 днів), покращується пікова вихідна потужність, збільшується здатність повторювати максимум зусиль що вимагає більш короткого періоду відновлення, спостерігається посилений ресинтез АТФ (енергії) та фосфокреатину (PCr). Однак підхід «навантаження» неминуче призведе до збільшення ваги,

2 кг у перші 5 днів прийому CrM. Цей негайний приріст в основному буде пов’язаний із затримкою рідини, нещодавні дослідження почали припускати, що протягом більш тривалого періоду (у поєднанні з тренуванням на опір) це може підтримуватися як м’язова маса. Тому слід уважно розглянути будь-яких спортсменів, які беруть участь у заняттях важкою атлетикою (бокс, ММА, спортсмени статури тощо).