Креатин
керівництвом NSCA по спортивному та фізичному харчуванню
Kinetic Select вересень 2019
Цей уривок з Керівництва NSCA зі спортивного та фізичного навантаження коротко аналізує деякі дослідження, що стосуються креатину та його застосування до спортивних показників.
Далі подано ексклюзивний уривок із книги Посібник NSCA зі спортивного та фізичного навантаження, опубліковано Human Kinetics. Весь текст та зображення надані Human Kinetics.
Креатин
Спортивна добавка креатин стала золотим стандартом для порівняння інших харчових добавок (Greenwood, Kalman та Antonio 2008), оскільки вона покращує продуктивність, збільшує масу тіла та має чудовий профіль безпеки при споживанні в рекомендованих дозах (Greenwood, Kalman та Антоніо 2008). Креатин - одна з найбільш досліджуваних добавок до спортивного харчування на ринку. Серед кількох методів прийому всередину найпоширенішим є змішування креатину у вигляді порошку в напої. Креатин також часто потрапляє у вигляді капсули.
Хімічно креатин отримують з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну; його отримують при прийомі м’яса або риби, а також синтезують у нирках, печінці та підшлунковій залозі (Balsom, Soderlund та Ekblom 1994; Heymsfield et al. 1983). Коли креатин потрапляє в м’язову клітину, він приймає високоенергетичний фосфат і утворює фосфокреатин. Фосфокреатин - це форма зберігання високоенергетичного фосфату, який використовується клітиною скелетних м’язів для швидкої регенерації аденозинтрифосфату (АТФ) під час нападів максимального м’язового скорочення (Hirvonen et al. 1987). Перетворення АТФ в аденозиндифосфат (АДФ) і фосфатну групу генерує енергію, необхідну м’язам під час короткочасних вправ високої інтенсивності. Енергія для вправ із максимальними зусиллями, що тривають приблизно до 6 секунд (типова тривалість занять для силових та силових спортсменів), в основному походить від обмежених запасів АТФ у м’язі. Наявність фосфокреатину в м’язах життєво важлива для виробництва енергії, оскільки АТФ не може зберігатися в надмірній кількості в м’язі і швидко виснажується під час нападів виснажливих або високоінтенсивних вправ.
Повідомляється, що пероральні добавки моногідрату креатину збільшують вміст креатину та фосфокреатину в м’язах на 15-40%, посилюють клітинну біоенергетику фосфагенної системи, покращують переміщення високоенергетичних фосфатів між мітохондріями та цитозолем через креатинфосфатний човник; посилити активність різних метаболічних шляхів (Kreider 2003a). Щодо дозування, більшість опублікованих досліджень щодо добавок креатину розділили типовий режим дозування на дві фази: фазу завантаження та фазу підтримання. Типова фаза завантаження включає 20 г креатину (або 0,3 г/кг маси тіла) в розділених дозах чотири рази на день протягом двох-семи днів; за цим слід підтримуюча доза від 2 до 5 г на день (або 0,03 г/кг маси тіла) протягом декількох тижнів до місяців за раз.