Крок до персоналізованого спортивного харчування Вживання вуглеводів під час фізичних вправ
Запитувач Jeukendrup
Інститут спортивної науки Gatorade, Баррінгтон, Іллінойс, США
Школа спорту та фізичних вправ, Бірмінгемський університет, Еджбастон, B15 2TT, Великобританія
Анотація
Вступ
На початку 1900-х років було виявлено, що вуглеводи є важливим паливом для фізичних вправ [1]. У 1939 р. Було опубліковано статтю, в якій показано, що на вживання вуглеводів під час фізичних вправ може впливати дієта і що це може вплинути на толерантність до фізичних навантажень [2]. У 1960-х роках стало зрозуміло, що глікоген у м’язах відігравав значну роль під час фізичних вправ [3], а в 1980-х роках перші дослідження показали, що прийом вуглеводів під час фізичних вправ покращує фізичну здатність [4, 5]. Найближчих 20 років приблизно до 2004 р. Не було досягнуто жодних значних зрушень, що ознаменувало початок ери з низкою серйозних проривів щодо годування вуглеводами під час фізичних вправ.
Проковтування вуглеводів під час фізичних вправ та виконання
Хоча точні механізми все ще не повністю зрозумілі, вже деякий час відомо, що прийом вуглеводів під час фізичних вправ може збільшити фізичну здатність та покращити показники фізичних вправ (огляди див. Jeukendrup [12, 15]). Загалом, під час фізичних навантажень довше 2 годин, годування вуглеводами запобігає гіпоглікемії, підтримуватиме високі показники окислення вуглеводів та збільшує здатність до витривалості порівняно з прийомом плацебо. Спочатку вважалося, що тривалість фізичних вправ повинна мати принаймні 2 години, щоб вуглеводи мали ефект.
Однак рецептори в ротовій порожнині, які опосередковують ці ефекти, пов'язані з працездатністю, ще не визначені, і точна роль різних областей мозку не чітко зрозуміла. Залучені клітини смакових рецепторів насправді не виявляють смак, а вуглеводи або енергію.
Потрібні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти окремі шляхи трансдукції смаку для різних типів вуглеводів та те, як вони різняться між видами ссавців, особливо у людей. Однак було переконливо продемонстровано, що вуглеводи виявляються в ротовій порожнині невстановленими рецепторами, і що це може бути пов'язано з поліпшенням показників фізичних вправ (огляд див. Jeukendrup and Chambers [11]). Запропоновані тут нові керівні принципи враховують ці висновки (рис. 1).
Нові рекомендації щодо споживання вуглеводів. Рекомендації щодо споживання вуглеводів під час фізичних вправ залежать від тривалості фізичних вправ. Загалом, рекомендації щодо споживання вуглеводів зростають із збільшенням тривалості. Тип вуглеводів також може відрізнятися, а також рекомендації щодо тренінгів з харчування. Ці рекомендації призначені для добре підготовлених спортсменів. Спортсменам-початківцям, можливо, доведеться скоригувати ці рекомендації вниз
Практичні наслідки дослідження полоскання рота
Ці результати свідчать про те, що не потрібно вживати велику кількість вуглеводів під час фізичних вправ, що тривають приблизно від 30 хв до 1 год, і що полоскання рота вуглеводами може бути достатнім для отримання результату (рис. 1). У більшості випадків ефекти ефективності полоскання рота були подібні до прийому вуглеводного напою, тому, здається, немає недоліків споживання напою, хоча іноді спортсмени можуть скаржитися на шлунково-кишковий дистрес при вживанні більшої кількості. Коли вправа триваліша (2 години і більше), вуглеводи стають дуже важливим паливом, і щоб запобігти зниженню продуктивності, важливо вживати вуглеводи. Як обговорювалося в наступних двох розділах, для більш тривалих фізичних навантажень може знадобитися більша кількість вуглеводів.
Тривалі фізичні вправи та багаторазові транспортабельні вуглеводи
Різні вуглеводи, що потрапляють під час фізичних вправ, можуть використовуватися з різною швидкістю [12], але до знаменної публікації в 2004 р. [29] вважалося, що вуглеводи, що потрапляють під час фізичних вправ, можуть окислюватися лише зі швидкістю не вище 1 г/хв (60 г/год) незалежно від типу вуглеводів [9]. Це відображено в рекомендаціях, опублікованих ACSM, які рекомендують спортсменам приймати від 30 до 60 г вуглеводів під час вправ на витривалість (понад 1 год) [30] або 0,7 г/кг на годину [6].
Здається, екзогенне окиснення вуглеводів обмежується кишковим всмоктуванням вуглеводів. Вважається, що глюкоза використовує натрій-залежний транспортер (SGLT1) для всмоктування, який насичується при споживанні вуглеводів близько 60 г/год. Коли глюкоза потрапляла з такою швидкістю, а одночасно потрапляв інший вуглевод (фруктоза), що використовує інший транспортер, швидкість окислення значно перевищувала 1 г/хв (1,26 г/хв) [29]. Потім було проведено низку досліджень, намагаючись визначити максимальну швидкість екзогенного окислення вуглеводів. У цих дослідженнях швидкість поглинання вуглеводів змінювалася, а типи та комбінації вуглеводів - різними. Усі дослідження підтвердили, що багаторазові транспортувані вуглеводи призводили до (до 75%) вищих швидкостей окислення, ніж вуглеводи, що використовують лише SGLT1 (огляди див. Jeukendrup [12, 15]). Цікаво, що такої високої швидкості окислення можна досягти не тільки за допомогою вуглеводів, що потрапляють у напій, але також у вигляді гелю [31] або енергетичного батончика з низьким вмістом жиру, низьким вмістом білка та низьким вмістом клітковини [32].
Роулендс та ін. [37] нещодавно зробив дослідження на крок далі і вивчив підготовлених велосипедистів у гірських велосипедних гонках (в середньому 141 хв.) Та лабораторних випробуваннях (94-хвилинні інтервали високої інтенсивності з подальшим 10 максимальним спринтом). Розчини вуглеводів (мальтодекстрин: фруктоза або глюкоза: фруктоза у співвідношенні 2: 1) вживали із середньою швидкістю 1,2 г вуглеводів/кг на годину (або 95 г/год). Мальтодекстрин: розчин фруктози значно зменшив час перебігу на 1,8% та спазми в животі на 8,1 бала за шкалою 0–100. Після врахування дискомфорту в шлунково-кишковому тракті вплив розчину мальтодекстрин: фруктоза на час кола зменшився на 1,1%, що свідчить про те, що дискомфорт у шлунково-кишковому тракті пояснює частину впливу мальтодекстрину: фруктози на ефективність. У лабораторії середня спринтова сила була посилена на 1,4% за допомогою фруктози: мальтодекстрин.
Переваги щодо продуктивності, як правило, спостерігаються в дослідженнях, які тривають 2,5 години і довше, а ефекти починають ставати помітними через третю годину вправ [33]. Коли тривалість вправи менша, багато транспортуються вуглеводи можуть не мати однакових переваг [38], але слід зазначити, що ефекти принаймні схожі на інші джерела вуглеводів.