Легкі поради щодо здорового харчування для жінок - Звіти споживачів
Ось що їсти в кожному віці
Як міцна дружба чи ідеальна маленька чорна сукня, більшість порад експертів дають жінкам, що їсти для свого здоров’я - більше продуктів, менше цукру - добре працює у будь-якому віці.
Але, подорожуючи по життю, ви неминуче зіткнетесь із проблемами зі здоров’ям, з якими ви зможете впоратися - принаймні частково - шляхом правильного вибору дієти. Читайте далі, щоб отримати поради щодо того, що їсти, щоб добре жити у 20-30-х, 40-х і 50-х, 60-х і далі.
У ваші 20-30-ті роки
Поверніть вечерю. За даними дослідницької фірми Technomic, жінки та чоловіки цієї вікової групи частіше інших поколінь сприймають ресторани як місце для соціальних зборів. І хоча немає нічого поганого в тому, щоб повечеряти, часто робити це може бути проблемою для вашого здоров’я - більше 90 відсотків страв із сідаючих ресторанів (як мережевих, так і місцевих) мають більше калорій, ніж пересічна людина повинна з’їсти за день, згідно з дослідженням Університету Тафтса 2016 року, опублікованим у Журналі Академії харчування та дієтології.
Щоб ваш соціальний календар був заброньований, але мінімізував шкоду від дієти, запросіть друзів до себе, де ви матимете контроль над меню і зможете подати більш поживні, але однаково смачні страви - подумайте про буряковий хумус і кредіте, кавун та шашлик для фети 'ouevres замість смаженого кальмару та шпинату та артишоку. "Навчившись готувати прості, корисні страви зараз, ви отримаєте звичку на все життя", - говорить Максін Зігель, доктор технічних наук, менеджер з тестування продуктів харчування у Consumer Reports.
Зосередьтеся на фолаті. Жінкам дітородного віку - навіть якщо вони активно не намагаються завагітніти - слід звернути увагу на вживання достатньої кількості вітаміну групи В. Це потрібно для правильного росту клітин дитини та для запобігання дефектам нервової трубки, таким як роздвоєння хребта.
Такі продукти, як сочевиця та темно-зелені овочі, є хорошими джерелами поживних речовин. Однак добавки можуть бути більш надійним джерелом, говорить Мері Джейн Мінкін, доктор медичних наук, клінічний професор акушерства, гінекології та репродуктивних наук в Єльській медичній школі. Якщо ви активно намагаєтесь завагітніти або плануєте почати протягом місяця, розгляньте добавку та продовжуйте її протягом усієї вагітності. Прагніть до 400 мікрограмів на день, що є кількістю, рекомендованою Центрами контролю та профілактики захворювань.
Навчіться готувати здорову їжу, швидко. Винос - зручний, але часто дурний для здоров’я. На щастя, з невеликим плануванням ви зможете приготувати їжу приблизно стільки ж часу, скільки потрібно для доставки піци. Визначте годину або близько того на вихідних, щоб приготувати різноманітні універсальні інгредієнти, такі як курка на грилі, нарізані овочі, кіноа, квасоля та тертий сир, які ви можете поєднувати різними способами протягом тижня, - говорить Емі Кітінг, Р.Д., одна з Consumer Reports 'зареєстровані дієтологи.
Зробіть розумний вибір морепродуктів. Останні вказівки Управління з контролю за продуктами та ліками та Агентства з охорони навколишнього середовища рекомендують жінкам дітородного віку уникати риб з високим вмістом ртуті, таких як риба-меч, королівська скумбрія, марлін та великоокий тунець. Аналіз Consumer Reports показав, що 20 відсотків зразків протестованого легкого консервованого тунця містили велику кількість токсину; як наслідок, експерти CR рекомендують вагітним жінкам взагалі уникати цього, а інші жінки їдять його лише в помірних кількостях. Вживання в їжу порції риби з найнижчою кількістю ртуті, яка містить найнижчу кількість риби, такої як лосось, сардини та креветки, два-три рази на тиждень, однак, забезпечить низький рівень ртуті, забезпечуючи здорову дозу омега-3, жирних кислот, які важливі для розвитку мозку немовлят та профілактики серцевих захворювань.
У ваші 40-50-ті роки
Торкніться експерта. Багато жінок виявляють, що набирають кілограми, наближаючись і переживаючи менопаузу. З віком настає зниження м’язової маси. Оскільки не існує універсальної формули для підтримання здорової ваги, зустріч із професіоналом, який допоможе вам орієнтуватися у своїх індивідуальних викликах та допоможе досягти особистих цілей, вартий того. "Співпраця з дієтологом для розробки розумного плану харчування допоможе запобігти надмірному набору ваги", - говорить Ненсі ДіМарко, доктор філософії, директор Інституту здоров'я жінок Техаського жіночого університету в Дентоні, Техас. Ще один метод боротьби із збільшенням ваги середнього віку: фізичні вправи, зокрема силові тренування, які можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів та підтримувати ваш метаболізм.