MAF 180 Formula Моніторинг серцебиття для справжніх аеробних тренувань

моніторинг

Оновлено в липні 2020 року

Монітор серцевого ритму є найважливішим інструментом для розвитку оптимальної витривалості та кращого спалювання жиру. Цей простий пристрій є цінним інструментом, який не тільки керує вашим тренуванням, але є частиною важливого процесу оцінювання і може навіть використовуватися в деяких конкурентних ситуаціях. На жаль, більшість людей використовують монітори серцевого ритму лише для того, щоб побачити, наскільки високим стає їх пульс під час тренування, або оцінити пульс у спокої вранці.

У 1970-х роках я вперше виміряв частоту серцевих скорочень як студент у дослідницькому проекті з біологічною зворотним зв'язком. Завдяки цьому дослідженню стало очевидним, що використання пульсу для об’єктивного вимірювання функції організму було простим, точним та корисним, особливо для спортсменів. Я почав використовувати частоту серцевих скорочень для оцінки всіх пацієнтів, що займаються спортом, і на початку 1980-х розробив формулу, яку кожен міг використовувати з монітором серця, щоб допомогти побудувати аеробну базу.

Ця «формула MAF 180» дозволяє спортсменам знайти ідеальний максимальний аеробний пульс, на якому базуватимуться всі аеробні тренування. При перевищенні ця цифра вказує на швидкий перехід до анаеробної роботи.

Хороша аеробна база важлива не лише для спортсменів на витривалість. Система, яка контролює реакцію організму на стрес, функціонально пов’язана з анаеробною системою. Іншими словами, якщо ви занадто залежате від своєї анаеробної системи, ви будете відчувати більший стрес і, отже, більше шансів перетренуватись або отримати травму. Я детальніше обговорюю ці теми в тесті MAF та в Новій аеробній революції.

Формула MAF 180 для визначення вашого МАФ HR

Відніміть свій вік від 180, а потім змініть одну з категорій нижче:

  • Якщо у вас є або ви одужуєте від важкої хвороби (хвороби серця, будь-якої операції чи перебування в лікарні тощо), перебуваєте на реабілітації, перебуваєте на регулярних ліках або перебуваєте на стадії 3 (хронічне) перетренування (вигорання), відніміть додатковий 10.
  • Якщо ви поранені, регресували чи не покращились у навчанні (наприклад, погані тести MAF) або змаганнях, отримуєте більше двох простудних захворювань, грипу чи інших інфекцій на рік, маєте сезонну алергію чи астму, пережиріли, перебуваєте на етапі 1 або 2 перетренованості, або якщо ви були непослідовними, тільки починаючи або просто повертаючись до тренувань, відніміть додаткові 5.
  • Якщо ви тренуєтеся послідовно (принаймні чотири рази на тиждень) протягом двох років без жодної з проблем, зазначених в а) або b), ніяких модифікацій не потрібно (використовуйте 180 мінус вік як свій МАФ).
  • Якщо ви тренувались більше двох років без жодної із перелічених вище проблем, досягли успіху у своїх тестах МАФ, покращились у конкурентній боротьбі та не мали травм, додайте 5.

Звільнення:

  • Формулу MAF 180, можливо, доведеться додатково індивідуалізувати для спортсменів старше 65 років. Для деяких, можливо, доведеться додати до 10 ударів для тих, хто входить лише до категорії (d) Формули. Це не означає, що 10 слід додавати автоматично, але потрібно робити чесну самооцінку.
  • Для спортсменів віком до 16 років формула не застосовується; скоріше, було використано показник МАФ HR 165.