Маятник Як урізноманітнити свій раціон
Чому для оптимального здоров’я слід «їсти веселку».
Вступ
Здорова екосистема часто визначається її біорізноманіттям - багатством видів. Подібним чином різноманітний мікробіом кишечника людини (кількість різних типів бактерій), як правило, є позитивною ознакою і добре корелює із загальним станом здоров'я. Зараз, через втрату різноманітності дієти, а також популярність обмежувальних дієт «відторгнення» в західному світі, що обмежують наші варіанти їжі, ми спостерігаємо, що мікроби зникають у нашому шлунково-кишковому тракті. Ця втрата видового багатства може спричинити декілька захворювань, таких як аутоімунні захворювання, діабет, ожиріння, аутизм та багато інших (довідка).
Ваші дієтичні переконання, фактичний щоденний вибір їжі та режим харчування впливають на ваше самопочуття. Показано, що чим різноманітніший раціон, тим різноманітніший (і пристосовується до стресу) мікробіом. Вживання різноманітних рослин не тільки нагодує ширший спектр бактерій, але й дасть вам ширший асортимент вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів/поліфенолів (тобто хімічні речовини, що виробляються рослинами з біоактивністю - пропонують потенційну користь для здоров’я для людини). В одному дослідженні люди, які їли більше 30 різних типів рослин на тиждень, мали більш різноманітні мікробіоми кишечника, ніж ті, хто їв 10 або менше типів рослин на тиждень, незалежно від типу дієти («American Gut Project» - опис проекту) . Хоча, хоча було помічено, що люди, які їдять більше рослин, мають більш різноманітний мікробіом кишечника, ніж люди, які цього не роблять, все ще незрозуміло, чи збільшення мікробного різноманіття «здорової» людини від його поточного рівня матиме прямий позитивний ефект.
Ефекти від дієтичних змін
Як уже згадувалося, шляхом вибору дієти ми підбираємо «харчові» субстрати для деяких кишкових бактерій, забезпечуючи їм конкурентні переваги перед іншими кишковими бактеріями. Незалежно від того, виключаєте м’ясо чи певні типи рослин та вуглеводів, вводите періодичні періоди голодування тощо, ви обираєте та надаєте перевагу бактеріям, які можуть використовувати наявні поживні речовини для виживання. Тому звичні дієти протягом року, що визначаються способом життя та смаком, з часом встановлять профіль мікробіома кишечника дорослих.
Однак можна швидко змінити мікробіом кишечника за допомогою дієти - навіть протягом декількох днів після великої зміни. Бактерії, властиві їжі, яку ви вживаєте (наприклад, присутня в природі мікрофлора на свіжих фруктах і овочах, а також ферментованих продуктах), також можуть мати вплив та сприяти змінам. Ці швидкі зміни могли мати еволюційну мету. Для древніх «мисливців та збирачів» адаптивна реакція на раптові зміни в доступності продуктів, визначених, наприклад, сезонами та кліматом, забезпечила б найвище засвоєння поживних речовин як із звичних, так і з нових продуктів.
Ваше тіло справді чутливе до дієтичних змін. Ця швидка реакція підкреслює не тільки важливість вибору дієти для здоров’я та захворювань, а й зв’язок між певними бактеріями та хворобами.
Наша здатність до смаку
Зараз, як ніколи, нам доводиться думати про вивчення нових сортів рослин, повертаючи багату на смак дієту наших предків-збирачів мисливців. Розмова про «різноманітність» та дослідження їжі також вимагає швидкого введення в «смак»:
Смакові рецептори та компоненти передачі сигналу були визначені для наших п’яти основних смаків: солодкий, умами (японський - «приємний пікантний смак»), гіркий, солоний та кислий. Смак може бути ще складнішим, якщо ми також враховуємо такі якості: «Жирний», «кокумі» (метаболізм) та «металевий». Загалом, оцінюючи їжу за цими якостями, ми можемо споживати здорову та поживну дієту, оскільки всі вони відносяться до життєво важливої складової їжі: солодке вказує на вуглеводи, умами - на білки та амінокислоти, солоність вказує на такі важливі осмоліти, як хлорид натрію, гіркий попереджає нас про шкідливі та токсичні сполуки, кислий говорить нам щось про свіжість (щоб ми могли уникнути гнилої їжі).
Теоретично наша основна здатність сприймати аромати (смак і запах у поєднанні) та хімічні компоненти не змінилася з часу нашого способу життя мисливців-збирачів. Насправді наша здатність до смаку могла бути одним із найважливіших почуттів наших предків. За смаком і текстурою їжі ми можемо розрізнити, чи буде вона здоровою чи шкідливою для нас, різниця між життям та смертю.
Гіркі та в'яжучі рослинні компоненти (такі як глюкозинолати в брокколі або дубильні речовини, різновид поліфенолу, що міститься у фруктах та переробних витратних матеріалах, таких як вино, чай та кава) часто функціонують як частина стратегії захисту рослини від хижаків, виступаючи або інгібіторами травлення, або токсини. Наприклад, дубильні речовини пригнічують засвоєння заліза серед інших анти-харчових характеристик. Однак, коли люди вживають їх в помірних кількостях, дослідження показують, що вони мають ряд позитивних фізіологічних ефектів, включаючи антиканцерогенні та антиоксидантні властивості . Важливість цих гірких і терпких сполук була підтверджена в дієті приматів макак-резусів. Ці мавпи вибирають їжу на основі вмісту фенолу, а не загального вмісту білка або вуглеводів (довідка).