Макроси перед харчуванням перед тренуванням; Прийом їжі
Сьогодні на цю тему стільки суперечливої інформації та неоднозначних думок. Насичені тренування, куленепробивна кава, білкові коктейлі, тости з авокадо ... чого ви ще не чули? Я впевнений, що ви, мабуть, спробували все це і дізналися, що деякі речі (гм . піца-піца) дійсно не працюють для вас. У сьогоднішньому дописі я розповім, чому і як харчуватися перед тренуванням, щоб полегшити вашу плутанину.
Дотримання основ, як правильно це робити, а також з’ясування того, що найкраще підходить для вас, може допомогти вам почувати себе підживленим та енергійним, а не заглибленим у їжу. Коли ми добре почуваємось під час фізичних вправ, ми набагато частіше повертаємось за ще. Поїдання заздалегідь також допомагає запобігти ризику травми, зменшуючи ризик голоду та низький рівень цукру в крові під час сеансу (що може негативно вплинути на вашу увагу та концентрацію).
Крім того, ваше паливо перед тренуванням допомагає підтримувати активність ваших м’язів та мозку, даючи вам енергію, щоб напружуватись і рухатися довше. Це допоможе підтримати навчальні адаптації (вони ж сильніші, швидші, стрункіші), що дозволить вам отримати максимум користі від занять.
Простіше кажучи, перед тренуванням, спортивними заходами чи іншими фізичними навантаженнями рекомендується поєднання вуглеводів та білків. Однак тривалість часу між тим, як ви їсте і коли ви тренуєтесь, може дещо вплинути на склад вашої їжі чи закуски. Час, який ви вирішите їсти раніше, швидше за все залежатиме від вашого графіку та того, що вам зручно.
Якщо ви їсте: За 2-3 години до
Це ідеальні часові рамки для більшості людей; забезпечуючи достатньо вікна для того, щоб ваше тіло перетравлювало їжу та забезпечувало м’язи та органи макроелементами, вітамінами та мінералами. В цей час найкраще їсти з вуглеводами та білками та деякими корисними жирами, щоб перенести вас на тренування.
Які макроси та чому?
Вуглеводи: Вуглеводи забезпечують вас енергією та паливом для підтримки м’язів під час активності. Включіть складні вуглеводи, такі як крохмалисті овочі та цільні зерна, щоб забезпечити більш тривалу енергію. Однак уникайте занадто великої кількості клітковини, як-от сушені фрукти та сирі овочі, які повільніше засвоюються і можуть викликати дискомфорт під час тренування.
Білок: Білок забезпечить вас амінокислотами, що сприятимуть синтезу м’язових білків під час тренувань і допоможуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним, щоб підтримувати стабільний рівень енергії.
Жир: Жир уповільнює перетравлення їжі, тому їжте трохи корисних жирів, але тримайте їх низькими (менше 10 г). Це забезпечить більш ефективне використання білка та вуглеводів, які ви вживаєте. Дотримуйтесь порції жиру розміром з великий палець на цей час (наприклад, 1 ст. Л. Арахісового масла).