Маніпуляція макроелементами для втрати жиру та набору м’язів - Підняття ваги завершено
Макроелементи включають білок, вуглеводи та жир.
Співвідношення макроелементів - це відсоток білка, вуглеводів та жиру у вашому раціоні.
Наприклад, припустимо, 30% від загальної кількості калорій надходить з білка, 50% з вуглеводів і 20% з жиру.
Загальна кількість завжди повинна складати до 100% між цими 3 макроелементами.
А тепер, скажімо також, що ви з’їли 2000 калорій.
Скільки з'їли білкових, вуглеводних і жирових грамів, якщо 30% становили білки, 50% - вуглеводи і 20% - жири?
Чи вмієте ви в математиці? Якщо так, ви можете зрозуміти це досить легко ...
- Білок = 4 калорії на грам
- Вуглеводи = 4 калорії на грам
- Жир = 9 калорій на грам
Кожен грам білка містить 4 калорії енергії. Кожен грам вуглеводів також містить 4 калорії енергії. Жир є найбільш калорійним щільним макроелементом і містить 9 калорій енергії на грам.
Отримавши вищезазначену інформацію, ви тепер можете легко з’ясувати, скільки грамів білка, вуглеводів і жиру було з’їдено в прикладі 2000 калорій при 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру.
Давайте пройдемо це разом:
Білкові грами
30% від 2000 = 600 калорій з білка
600 калорій/4 калорії на грам = 150 грамів білка
Вуглеводні грами
50% від 2000 = 1000 калорій з вуглеводів
1000 калорій/4 калорії на грам = 250 грамів вуглеводів
Жирові грами
20% від 2000 = 400 калорій з жирів
400 калорій/9 калорій на грам = 44 грами жиру
Отже, якщо ви хочете їсти 2000-калорійну дієту з 30% калорій з білка, 50% з вуглеводів і 20% з жиру, ви б з’їли близько 150 грамів білка, 250 грамів вуглеводів і 44 грами жиру.
Не турбуйтеся так сильно про розрахунки, я надам вам кілька різних варіантів калькулятора, якими ви зможете скористатися.
Я просто хотів переглянути приклад, щоб ви знали, як обчислюються ці значення.
Ви будете використовувати це, щоб скласти свій власний план дієти - і я проведу вас через все, що вам потрібно знати.
Що можна сказати про співвідношення макроелементів АРР США?
Американська АРР рекомендує їсти 91 грам білка, 65 грамів жиру та 263 грами вуглеводів при дієті на 2000 калорій на день.
Співвідношення макроелементів виявляється таким:
Співвідношення білка
(91 грам білка) (4 калорії на грам) = 364 калорії з білка
364 калорії/2000 калорій = 18,2% білка
Співвідношення вуглеводів
(263 грами вуглеводів) (4 калорії на грам) = 1052 калорії з вуглеводів
1052 калорії/2000 калорій = 52,6% Вуглеводи
Співвідношення жиру
(65 грамів жиру) (9 калорій на грам) = 585 калорій з жиру
585 калорій/2000 калорій = 29,3% жиру
Отже, АРР США рекомендує близько 18% білків, 53% вуглеводів і 29% жирів. Насправді це досить гарна рекомендація для людини, яка не піднімає тяжкості і не займається.
Але ви будете піднімати тяжкості і дуже напружуватись на цій програмі, тому очікуйте різних співвідношень макроелементів у цій програмі.
Рекомендації АРР США не допоможуть вам оптимально нарощувати м’язи та спалювати жир.
Оптимальні співвідношення макроелементів для нарощування м’язів та спалювання жиру будуть розглянуті в наступному розділі:
Оптимальні співвідношення макроелементів - ось вони:
Оптимальні співвідношення макроелементів будуть різними для різних людей, і ми всі різні.
Так багато різних факторів впливає на ваші оптимальні співвідношення макроелементів - тип фігури, чутливість до вуглеводів, чи легко ви набираєте жир, чи легко ви нарощуєте м’язи, і багато інших факторів.