Пояснення 11 загальноприйнятих переконань у фітнесі; Досвід життя
Здається, нові міфи про тренажерний зал з’являються протягом ночі. Деякі швидко відмирають: виконуйте всі вправи стоячи на одній нозі! Інші тусуються, бо вони привабливі: з’їжте всі вуглеводи, які хочете, до 5K! Або тому, що вони просто звучать правдиво: Силові тренування роблять вас громіздким! Або тому, що вони вибачають нас робити щось важке: тяга завдасть вам болю в спині!
Важко звинуватити людей у тому, що вони купують ці максими. “Усі шукають секрет того, що працює. Тож вони готові перейти до наступного поєдинку, тому що, можливо, це відповідь », - пояснює Рейчел Косгроув, CSCS, нагороджений особистий тренер та автор книги« Прорив жіночого тіла та падіння двох розмірів ».
Ми тут, щоб допомогти вам розібратися з мудрістю. Нижче наведено 11 найпоширеніших легенд про спортзали. Хтось правда, хтось помилково, а хтось потрапляє десь посередині.
Ми попросили провідних експертів у галузі харчування, фізичних вправ, втрати ваги та спортивних показників зважити, а потім ми оцінили кожну приказку за шкалою від 1 (сміття) до 10 (залізне), встановивши рекорд на основі найновішої науки і багаторічний досвід. Тож наступного разу, коли хтось скаже вам, що біг зруйнує ваші коліна, що набір вимагає болю або що ви не можете бути здоровими, якщо вам 16 років, ви не тільки знатимете, чи правда те, що вони говорять - ти також знатимеш чому.
1. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Машини безпечніші за вільні ваги.
ІСТИНА. Але вільні ваги все-таки кращий варіант.
Тренажери для опору, такі як натискання на ноги, розгинання ніг та розтягування лат, можуть виглядати як середньовічні пристосування для тортур для тих, хто вперше відвідує спортзал. По правді кажучи, саме доброякісні на вигляд штанги та гантелі спричиняють більшість травм під час обтяження. За даними дослідження 2010 року, понад 90 відсотків нещасних випадків, пов’язаних із силовими тренуваннями, у США стосуються вільних ваг.
Це не означає, що вам слід вигнати їх із тренувань. Ключем до отримання переваг штанги та інших вільних ваг без шкоди для безпеки є навчання правильній формі. Порадьтесь з тренером або сертифікованим тренером, починайте легке і терпіть до себе, коли ви пробуєте нові рухи за допомогою нових інструментів. "Неможливо замінити вивчення правильної форми та переконатися, що ви не змушуєте рухатися, коли ви занадто втомлені, щоб виконати їх належним чином", - радить доктор філософії Алекс Хатчінсон, автор книги "Найперше", "Кардіо або ваги"?
Хоча машини забезпечують міру безпеки, вільні ваги пропонують свої переваги. Дослідження 2014 року показало, що шість комплектів присідань зі штангою стимулюють значно більше корисних гормонів, ніж така ж кількість машинних пресів для ніг. Інше дослідження показало, що жим штанги активує більше м’язової тканини, ніж машинний аналог.
Оскільки вільні ваги змушують контролювати вагу в усіх напрямках, вони також вчать кращій механіці руху та усвідомленню тіла, каже Хатчінсон. Ці навички легко трансформуються у функціональні рухи повсякденного життя.
Отже, хоча машини мають перевагу в безпеці, вільні ваги є переможцем для поліпшення загальної атлетичності та сили. Поки ви достатньо мобільні, щоб виконувати рухи вільної ваги з хорошою формою, більшість тренерів і тренерів вважають їх правильним шляхом.
2. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Щоб бути здоровим, не потрібно бути «худим».
ІСТИНА. Тіло в організмі - це лише одна міра здоров’я - і не дуже точна.
Помилкова думка, що худорлявість прирівнюється до світиться здоров’ю. По правді кажучи, цілком можливо мати зайву вагу і бути здоровим.
Дослідження 2012 року, проведене Медичним університетом Південної Кароліни, визначило спосіб життя одним із найкращих провісників довгострокового здоров’я. Автори дослідження назвали чотири основні здорові звички, які при регулярному практикуванні мінімізують вплив ІМТ (індекс маси тіла, співвідношення вашого зросту та ваги) на довголіття:
- Регулярно виконуйте вправи.
- Їжте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.
- Утримайтеся від куріння.
- Вживайте алкоголь в помірних кількостях.
"Людина, у якої більше жиру в організмі, але менше стресу і яка добре спить, пару днів на тиждень піднімає вагу і їсть овочі та фрукти, часто здоровіша, ніж людина з низьким вмістом жиру, яка не має таких самих здорових звичок", - пояснює Косгроув.
“Тіло в організмі - це лише одна міра здоров’я. Також важливо мати силу, гнучкість, здоров’я серцево-судинної системи та здоровий гормональний рівень », - продовжує вона. І на ці фактори впливає стільки чи більше те, що ти робиш, ніж те, що ти зважуєш.
3. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Біг шкідливий для колін.
ПОМИЛКОВИЙ. Погана ходова форма шкідлива для колін.
"Це неправда", - говорить Енді Галпін, доктор філософії, CSCS * D, фізіолог з фізичних вправ з Каліфорнійського державного університету, Фуллертон. "Але це може бути правдою".
Ідеальна ходова форма повинна бути безболісною, пояснює він. “Людське тіло розвивалося, щоб рухатися набагато більше, ніж ми зараз. Історично склалося так, що якщо людина не могла пройти 20, 30 або 40 миль бігу на тиждень, вона могла б голодувати ".
У наші дні люди бігають з різних причин, і вони часто стрибають у цьому виді спорту занадто швидко і занадто інтенсивно після багатьох років сидячого життя. "Накладення на організм такого нового стимулу вимагає неприємностей", - говорить він. "Це занадто швидке прогресування". Біль у стопах, спині, стегнах і особливо в колінах - це занадто поширений результат. За даними опитування 2011 року, 13 відсотків бігунів страждають від болю в колінах.
Рішення? Будьте повільнішими та зосередьтесь на формі, говорить Галпін: «Ваше коліно повинно простежуватися над вашою стопою, а не всередині або поза нею. Пальці ніг повинні простежуватися вперед, а не всередину або назовні. І ви повинні відчувати однаковий тиск на внутрішній і зовнішній краї стопи кожного разу, коли ви крокуєте ».
І прагніть якості до кількості: менше кілометрів безболісного бігу з точковою формою набагато краще, ніж більше миль болісного бігу з неакуратною формою.
Щоб прогресувати, говорить Галпін, "не збільшуйте свій пробіг більше ніж на 10 відсотків на тиждень".
Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря - і, можливо, також до тренера з бігу.
4. ІСТИНА або НЕВИЩИНА? Вам потрібно завантажити вуглеводи перед перегонами.
ПОМИЛКОВИЙ. З'їжте збалансовано перед їздою.
Для початківців спортсменів на витривалість завантаження вуглеводів може звучати як здійснена мрія: підпишіться на 5K, і у вас буде карт-бланш до шарфу макаронних виробів, пончиків та цукерок за 24 години до заходу, оскільки всі ці вуглеводи забезпечать вам гонки.
Це правда, що аеробні заходи, такі як біг на відстань, їзда на велосипеді та плавання, забезпечуються комбінацією вуглеводів (у формі легко використовуваного джерела енергії, що називається глікогеном) і жиру. Однак існує обмеження кількості глікогену, який ми можемо зберегти - отже, практика завантаження вуглеводів до часу гонки.
"Вживання вуглеводів до активності на витривалість заповнює запаси глікогену, дозволяючи нести години доступної енергії, щоб пройти більшість подій", - говорить Адам Чейз, співавтор The Ultimate Guide to Trail Running та ветеран понад 100 марафонів та ультрамарафонів.