Мануальний терапевт в Нітро Терапевтичні вправи в Нітро Доктор
Часткові присідання рекомендуються людям з болями в спині. Ті ж групи м’язів відпрацьовуються, не роблячи навантаження на поперек. Ви почнете так само, як звичайне сидіння, лежачи спиною на підлозі, обома ногами на підлозі, і зігнувши коліна. Підніміть голову, шию і плечі від підлоги і затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд. Ця вправа зміцнить ваш стрижень і виконати його просто. Повторіть стільки разів, скільки зможете, з метою збільшення кількості повторень щодня.
КОЛЕНО В ГРУДИ
Ви починаєте цю вправу так само, як часткове сидіння. Почніть вправу, притягнувши одне з колін до грудей, використовуючи обидві руки (зараз у повітрі лише одна нога). Затримайтеся до рахунку 10, потім повільно відпустіть його у положення відпочинку. Зробіть 4-5 повторень, а потім повторіть з другою ногою, потім одночасно обома ногами. Ця вправа розтягує сідниці та спину.
ХІП-РОЛ
Почніть цю вправу плавно на спині, витягнувши руки в сторони. Зігніть коліна і підніміть ноги від землі. Тепер ви повернете стегна в бік, щоб ноги стали паралельними підлозі. Поворот з боку в бік по 5-10 повторень. Це ще одна основна вправа, яка зміцнює м’язи живота.
НИЗЬКИЙ РОЗШИРЕННЯ
Почніть з того, що ляжете на живіт, запустивши руки в бік. Підніміть голову і верхню частину тіла від землі, використовуючи м’язи попереку. Затримайтеся в цьому положенні на 4-5 секунд, а потім опустіться назад. Повторити 10-15 разів.
КАТ-КАМЕЛЬ
Розташуйте себе на четвереньках руками прямо під плечима та колінами прямо під стегнами з прямою спиною. Використовуйте м’язи живота, щоб відсунути спину до стелі, вигинаючи її, як кішка. Ви повинні помітити, що ваша голова буде спрямована вниз до підлоги. Далі опустіть спину, щоб поперек витягнувся. При цьому ваша голова повинна підніматися. Обов’язково весь час тримайте лікті прямо, єдиний рух повинен бути в хребті. Повторіть це 12-15 разів.
НАЗАД РОЗШИРЕННЯ
Цю вправу найкраще виконувати м’ячем для стійкості. Ляжте животом на м’яч для стійкості, закинувши руки за голову. Напружте м’язи живота і використовуйте м’язи нижньої частини спини, стискаючи сідничні м’язи, щоб підняти плечі та грудну клітку від м’яча.
СУПЕРМЕН
Ляжте лицем вниз, витягнувши руки над головою. Напружте м’язи живота і підніміть руки і ноги від землі. Має здаватися, що ви знаходитесь у позі Супермена, як у польоті. Потримайте це близько 30 секунд, а потім відпустіть. У вас може виникнути спокуса затримати дихання, стискаючи м’язи живота. НЕ! Контролюйте своє дихання, утримуючи це положення.
ДВОЙНЕ ПІДНІШЕННЯ НОГ
Використовуючи м’яч для стійкості, ляжте обличчям вниз, долонями лежачи на підлозі перед м’ячем. Підніміть обидві ноги від підлоги, поки ваше тіло не стане горизонтальним, і утримуйте положення приблизно 10 секунд. Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 5-10 разів.
РОТАЦІЯ СПІНАЛУ
Сидячи на стільці, простягніть одну руку через живіт і візьміться за протилежну сторону стільця. Подивіться через плече, обертаючи нижню та середню частину спини. Потримайте 15-30 секунд.
ЗОВНІШНЕ ОБЕРТЕННЯ ПЛЕЧ
Почніть з лежання на правому боці, склавши праву руку під головою. Ваша ліва рука повинна бути паралельна тулубу, зігнута в лікті так, щоб ваше передпліччя лежало на животі, поклавши руку на підлогу. Обертаючи плече, підніміть передпліччя так, щоб воно було перпендикулярно боці тіла. Перейдіть на іншу сторону і повторіть. Цю вправу також можна виконувати з гантелями.