Марафонське харчування до і після дня перегонів - Q; A Увімкнено
Бен Семюелс, магістр, дієтолог із науки про спорт, відповідає на запитання, які ви завжди хотіли задати щодо підживлення вашого марафону - від тренувань до великих перегонів та відновлення.
Якщо ви хочете освоїти марафон, вам доведеться витратити кілька серйозних тренувальних годин. А серйозні тренування вимагають серйозного заправлення. Потім є сама гонка, де неправильний вибір заправки може направити вас прямо в страшну "стіну" - або, що ще гірше, у портальний горщик.
Бажаючи міцно поставити цю величезну частину головоломки марафонських виступів, деякі марафонці тут, на On, перелічили великі питання, які ми маємо щодо марафонського харчування. Тоді Бен Самуельс, дієтолог з наукових досліджень Science in Sport, був люб’язним, щоб відповісти на них.
Домарафонське харчування
Бен, які основні міркування щодо оптимального харчування під час марафонських тренувань?
«Вашими основними цілями харчування під час марафонських тренувань є підживлення та відновлення, підтримка здоров’я спортсменів та сприяння будь-яким бажаним змінам у складі тіла.
“З огляду на це, харчування кожного дня тренувального тижня має змінюватися залежно від потреб дня. Коротше кажучи, при більших обсягах або інтенсивності днів споживання вуглеводів буде більшим, де дні меншого обсягу, легкі або спокійні дні означають зменшення споживання вуглеводів.
"У той же час споживання білка слід підтримувати протягом усього тренувального циклу, щоб підтримувати відновлення м'язів та перебудовувати та заохочувати адаптації, які ви ініціюєте під час тренування".
Ми чули, що біг вранці на голодний шлунок може бути корисним - що ви думаєте про це?
"Пісні сеанси, або сеанси з низьким вмістом вуглеводів, як їх, напевно, краще називати, стали основним елементом тренувального тижня, і з поважної причини.
«Розроблені для того, щоб бути в стабільному стані або легше, ці сеанси сприяють окисленню жиру і можуть сприяти бажаним змінам у складі тіла як результат. Крім того, тренування в цьому обмеженому вуглеводному стані може покращити адаптацію м’язів, що підтримує витривалість ”.
Які добавки можна розглянути на етапі навчання?
«Важливо сказати, що прикорм дуже індивідуальний, і, де це можливо, їжа спочатку повинна бути підходом до харчування.
“Тим не менш, добавки можуть допомогти вам задовольнити вимоги до продуктивності вашого навчання. Зокрема, варто розглянути продукти, які будуть використовуватися в якості варіантів заправки в день перегонів, а потім потренуватися використовувати їх під час тривалих бігів на тренуваннях. Крім того, комбінований вуглеводний і протеїновий коктейль може підтримати повне відновлення протягом сеансів ".
Гаразд, значить, ми наближаємось до основної події - яка ваша рекомендація щодо фази звуження та днів безпосередньо перед гонкою?
«Дні, що передують марафону, є ключовим часом для підвищення ефективності. Їжа повинна бути переважно легкозасвоюваною вуглеводною, з помірним вмістом білка та мінімальною кількістю жирів. Споживання вуглеводів, ймовірно, буде в межах 10-12 грам на кілограм ваги на добу, за 1-2 дні до марафону. Отже, для 60-кілограмового бігуна це 600-720 г вуглеводів протягом кожного дня завантаження вуглеводів за 1-2 дні до гонки.
“Вуглеводи можна розподілити між основними прийомами їжі (макарони, рис, картопля, хліб), закусками (желейні солодощі, енергетичні батончики) та рідиною (спортивні напої). Тут вибирають продукти харчування з вищим ГІ (глікемічним індексом) для сприяння збереженню м’язового глікогену. Вони також містять мало клітковини, щоб зменшити шанси на імпровізовану перерву у ванній під час перегонів.
"Ранні дослідження у спортивному харчуванні показали, що перед викидом вуглеводів необхідна фаза виснаження, але нещодавно прийнято вважати, що виснаження вуглеводів, можливо, не потрібно, перш ніж завантажувати вуглеводи".
Що ми повинні пити напередодні марафону?
“Обсяги рідини різняться у людей, які брали участь у марафоні, але метою завжди є підтримка гідратації на відміну від надмірної гідратації. Напої можуть включати воду, соки, електроліти та спортивні напої вуглеводно-електролітного типу - всі вони по-різному відповідають потребам гідратації та енергії.