Марафонське харчування Все, що потрібно знати
Пробігти марафон цієї весни? Ось як правильно підживити ваше навчання.
Як і будь-який досвідчений марафонець занадто добре знає, навіть найпридатніші, найздатніші спортсмени можуть бути збиті через недостатнє харчування. Набір миль на тренуванні - це лише частина рівняння. Ваш двигун потребує пального - на тренуванні та в день перегонів. Ось що вам потрібно знати.
Вживання калорій
Тільки починаєш тренування з марафону? Відкоригуйте щоденне споживання калорій, враховуючи це. "Якщо ви збільшите обсяг тренувань, не враховуючи споживання енергії, ви можете виявити, що ваша здатність до тренувань знижується, а загальне здоров'я страждає", - пояснює Олександра Кук зі спортивного дієтолога, яка працює з елітними марафонцями і сама пройшла більше 20 марафонів.
Біг спалює від 100 до 120 калорій на милю, тому, якщо ви нарощуєте пробіг, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте достатньо калорій, щоб забезпечити свої енергетичні потреби - навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь. "Хоча ви не тренуєтесь у день відпочинку, ваше тіло все ще наполегливо працює, проходячи процес відновлення та адаптації після тренувань цього тижня", - говорить Кук. "Переконайтеся, що ви їсте білки та вуглеводи під час кожного прийому їжі та багато фруктів та овочів, оскільки вони багаті антиоксидантами [які захищають організм від окисного стресу, стимульованого тривалими фізичними вправами]".
Розрахунок споживання калорій
Щоб отримати уявлення про ваш щоденний вихід калорій, Кук рекомендує використовувати рівняння Шофілда, щоб оцінити ваш базальний рівень метаболізму (норму калорій, необхідних вашому організму для спокою):
Чоловіки 18-29 років: 15,1 x вага у кг + 692 = BMR
Чоловіки 30-58 років: 11,5 x вага у кг + 873 = BMR
Жінки 18-29 років: 14,8 x вага у кг + 487 = BMR
Жінки 30-59 років: 8,3 x вага у кг + 846 = BMR
Після того, як ви розробили свій BMR, ви берете цей показник і застосовуєте його до одного з наступних розрахунків рівня активності:
Неактивні чоловіки та жінки: 1,4 х BMR
Помірно активні жінки: 1,6 х BMR
Помірно активні чоловіки: 1,7 х BMR
Дуже активні жінки: 1,8 х BMR
Дуже активні чоловіки: 1,9 x BMR
Щоб визначити рівень своєї активності, ви можете використовувати наступний ключ:
Неактивний - Це той, хто не має фізично вимогливої роботи (наприклад, вони переважно пов’язані робочим столом) і не виконує жодних структурованих вправ.
Помірно активний - Це той, хто має більш фізично складну роботу, і займається з помірною інтенсивністю приблизно три рази на тиждень.
Дуже активний - Це той, хто займається годину на день з високою інтенсивністю. Або хтось, хто має фізично складну роботу, доповнену регулярними фізичними вправами.
На ранніх етапах марафонських тренувань - де ви тренуєтеся до години, від трьох до п’яти разів на тиждень - ви, швидше за все, потрапите в категорію „помірно активних” (за умови, що у вас немає фізично вимогливої роботи, в такому випадку вас класифікують як "дуже активних"). Оскільки тренувальне навантаження зростає, і ви робите довші та інтенсивніші заняття, вас також класифікують як "дуже активних".
Отже, щоб скласти це на прикладі, якщо ви жінка і ваш показник базального обміну становить 1385, і ви визнали себе „помірно активними”, ви помножите це на 1,6, щоб визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день: 1385 х 1,6 = 2216 калорій.
Пов’язані
Ось усе, що не так із вашим набитим обідом
Вуглеводи
Вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу і поглинаються кров’ю, або зберігаються як глікоген, є найшвидшим джерелом енергії в організмі. Але скільки ви повинні споживати в дні тренувань? "Чим більший обсяг тренувань, тим вищий попит на вуглеводи", - говорить Кук, який вказує на приблизний орієнтир, що базується на тривалості вправ, для визначення потреб вуглеводів середнього (не елітного) марафонця.
Інтенсивність світла (Помірна інтенсивність (> 1 година вправ на день): 5-7г вуглеводів на кілограм ваги
Висока інтенсивність (1-3 години вправ середньої та високої інтенсивності на день): 6-10г вуглеводів на кілограм ваги
Дуже висока інтенсивність (4+ годин вправ середньої та високої інтенсивності на день): 8-12г вуглеводів на кілограм ваги
Наприклад, якщо ви тренуєтеся приблизно три години на день, формулювання буде таким:
[Ваша вага в кг] x 6 = рекомендоване споживання вуглеводів у грамах.
Джерела вуглеводів включають прокат вівса, картоплі, рису, хліба та бананів.
Білок
Марафонське харчування - це не просто підживлення вашого тіла, але і сприяння відновленню м’язів - вводьте білок. "Під час марафонських тренувань м’язи сильно зношуються, тому я завжди раджу збільшити споживання білка", - каже дієтолог Рене Макгрегор, яка працює зі спортсменами та олімпійцями (і сама є ультрабігуном). Макгрегор рекомендує вживати 1,4-1,8 г білка на кілограм ваги щодня.