Marathon Nutrition Оцінка дієти для успішного бігу
Правильне харчування в марафоні має вирішальне значення для оптимальної роботи та тренувань.
Коли ви починаєте збільшувати свій тижневий пробіг і довгі пробіжки, вам також потрібно буде більше усвідомлювати, яку їжу ви приймаєте.
Чим більше ви бігаєте, тим більше енергії витрачаєте і тим більше потрібно брати правильних джерел палива/енергії.
Спочатку поговоримо про те, що не таке марафонське харчування
Харчування на марафон, тобто ваша марафонська дієта, полягає не в тому, щоб схуднути. Так, ви, швидше за все, схуднете на кілька фунтів (або навіть більше ніж на кілька). Ви робите здорові, енергійні фізичні вправи, спалюєте калорії, і тому існує велика ймовірність того, що ви побачите зміну ваги.
Ваша мета харчування як марафонця:
Ваша мета - не схуднути, а бути поживним і приймати потрібну їжу (паливо), необхідну для того, щоб використовувати її для енергії, яка зробить вас здатними бігати на великі відстані!
Головне в збалансованому харчуванні! Гарне харчування під час тренувань для марафону не означає, що потрібно починати строго підраховувати калорії або вуглеводи.
Це означає їсти, коли ви голодні, і їсти, щоб накопичити свої запаси енергії.
Тож із чого повинен складатися ваш марафонський раціон?
На цій тарілці є рекомендовані щоденні порції, які слід приймати для кожної групи продуктів.
Як бачите, фрукти та овочі складають 1/3 тарілки, а група хліба (ваше основне джерело вуглеводів) - ще 1/3. Остання третина тарілки складається з м’яса, птиці, риби тощо, жирів, молока та молочних продуктів.
Це відмінне керівництво щодо здорового харчування в цілому. Дієтологи склали цю тарілку, щоб показати нам, що потрібно нашому організму щодня.
Скільки калорій потрібно як марафонець?
У середньому типова людина спалює від 2200 калорій на день (жінка) до 2800 калорій/день (чоловік) залежно від рівня активності.
Для того, щоб ви просто підтримували основні фізіологічні функції, у вас є так звана базальна швидкість метаболізму (BMR).
Тепер, якщо помножити BMR на коефіцієнт активності, ви зможете зрозуміти, скільки калорій на день потрібно для підтримки вашого способу життя.
Якщо ви задаєтеся питанням, що потрібно для ВАШОГО пального - скільки грамів вуглеводів, жирів та білків вам особисто потрібно щодня, а також як скласти план меню та харчуватися як бігун, готуватися та відновлюватися для тривалих бігів та днів змагань, Я рекомендую ЇЖІТЬ ЯК МАРАТОНЕРА Курс харчування .
Остаточний посібник з їжі та підживлення для марафонських тренувань та перегонів! + отримайте доступ і розробіть свій власний персоналізований план харчування марафону, який слід реалізувати перед вашим марафоном, за допомогою нашого плану підготовки до 9 кроків!
Ми отримуємо всю свою енергію з цих 3 макроелементів
Існує багато обговорень та розуміння природи марафонського бігу, щоб справді знати, що потрібно нашому тілу, щоб ми могли виконати таке випробування, як біг на 26,2 милі (або будь-який біг на довгі дистанції!)
Для простоти ми будемо обговорювати марафонське харчування з точки зору трьох основних макроелементів, які складаються з ВСІХ продуктів та вашого марафонського харчування:
Кожен із наведених вище розділів пояснює, наскільки макроелементи важливі для бігуна на довгі дистанції.
У кожному з них даються загальні вказівки щодо того, скільки з них вам знадобиться, та перелічені продукти з найкращих джерел цього макроелемента.
Ось що ми спалюємо як паливо під час бігу:
Вуглеводи - це основна макро-поживна речовина, яку ваше тіло використовуватиме для палива як марафонець.
І чим швидше ви біжите, або навіть швидше, що ви хочете бігти, тим більше вуглеводів буде потрібно вашому організму.
Простіше кажучи, якщо ви їсте безвуглеводну дієту (таку, як це передбачено першим етапом дієти на Саут-Біч), вам доведеться дуже важко тренуватися та бігати марафон. Твоєму тілу буде майже неможливо підтримувати швидкі швидкості і мати змогу змінити різницю, тому що ти просто не будеш давати йому той паливо калібру, яке йому потрібно для цього.!
Цей розділ про вуглеводи дуже чітко пояснює, чому.
З огляду на це, ваше тіло також буде використовувати деякі ваші запаси жиру, коли ви біжите.
Насправді, ви могли б живити марафони спиною до спини з усім жиром, який має ваше тіло, так, навіть у найменших бігунах.