Mat’s Fat-to-fit Notes

Мет Моррісон

31 липня 2016 · 13 хв читання

Я сорок п’ятирічний чоловік, який протягом усього життя мав зайву вагу.

Минулого літа я виглядав так. Я важив понад 90 кілограмів. Хоча я за останній рік або близько того почав мислити в кілограмах, будучи англійцем певного покоління, я виріс, думаючи в камені та фунтах. Отже, це було майже 14 кам’яних 5 фунтів старих грошей.

Я не високий чоловік (173 см). Я страждав ожирінням.

Як я вже кажу, я довго боровся. Нижче ви бачите запис моїх ранкових зважувань у понеділок із середини червня 2010 року до середини 2015 року.

Мені було досить легко схуднути, коли я обхопив це головою. Але мені також було надзвичайно легко відновити цю вагу. З часом все ставало гірше.

Однак за останній рік у мене був певний перелом. Я схуд і не тримав цього.

Я ділився деякими результатами зі своїми друзями у Facebook. Вони надзвичайно підтримали. Деякі запитували мене, чим я займався.

Тож ці примітки для них. Вони не особливо впорядковані. Я намагатимусь тримати їх більш-менш актуальними.

Я лінивий і жадібний, з тенденцією до запою. Тож для мене це здебільшого про те, щоб краще харчуватися, робити розумніші вправи. Плюс багато речей для відстеження, щоб я залишався чесним, зайнятим та відчував, що я досягаю своїх цілей

"Шість пакетів роблять на кухні, а не в тренажерному залі" (популярна приказка.)

У нас усіх є абс, але поки у вас не вийде приблизно 10% жиру в організмі для чоловіка, 18% для жінки, вони не будуть видимими. Я витратив занадто багато свого життя, зосереджуючись на вправах, коли майже все - це їжа.

“Калорії входять, калорії виходять”: Втрата ваги - це термодинаміка - якщо ви їсте більше, ніж спалюєте, товстієте. Якщо ви спалюєте більше, ніж їсте, ви худнете.
(Також дивіться: Математика схуднення)
Найважливіше, чим слід керувати, - це споживання калорій.
Будь-яка дієта, яка працює, робить це. Будь-яка дієта, яка цього не робить, не буде працювати.
Другою за важливістю є макроелементи (білки, жири, вуглеводи) - вони впливають на ситість, чутливість до інсуліну, ріст м’язів, енергію.
Після цього мікроелементи (вітаміни та мінерали).
Але найбільший - це калорії. Якщо ви не все правильно розумієте, ви не контролюєте свою вагу.

Рослинна їжа - переважна листова зелень (бо вона багата вітамінами). Зараз шпинат - це величезна частина мого раціону. Я зрідка їм капусту.
«Хрестоцвіті овочі» (брокколі, кольорова капуста, капуста) - це добре. Але вони роблять мене пердеть. Найбільша проблема, з якою я стикаюся, - це газ. Чудово, коли моєї дружини немає поруч.
Я не переношу лактозу. Більша частина світу є - хоча більшість північних європейців мають генну мутацію, яка дозволяє їм розщеплювати лактозу. Якщо (як я) ви не можете, то лактоза розщеплюється дружніми бактеріями в кишечнику. Я їм величезну кількість молочних продуктів. Бактерії дають мені вітер. Знову ж таки, я можу з цим впоратися.
Не демонізуйте будь-яку конкретну групу продуктів (наприклад, жири або вуглеводи) без потреби. Однак консенсус полягає в тому, що трансжири (шукайте згадки про «частково гідровані» жири або олії в харчовій інформації) для вас жахливо шкодять.
Визнайте, що "вуглеводи" включають більш-менш все, що не є "жиром", "білком" або "алкоголем" - тому фрукти та овочі в основному вуглеводи.
Крохмалисті вуглеводи (картопля, рис, овес) можуть стати вашим другом.
Прості вуглеводи (цукри, рафіновані зерна, як борошно) є менш корисними - хоча вони мають своє місце. Це означає "менше білого хліба, менше цукру".
Незважаючи на велику кількість цукру, фрукти загалом добре (хоча і менше, ніж можна подумати) через вміст клітковини та вітамінів. На початку програми я зробив помилку з соком фруктів та овочів: це видаляє корисну клітковину (корисну для насичення, травлення), залишаючи лише цукор. Смузі набагато краще.
Жири важливі для функцій організму, але вони калорійні (9 ккал/г порівняно з 4 ккал/г для вуглеводів і білків.) Ось чому люди намагаються обмежувати їх. Я використовую горіхи та повножирний грецький йогурт, щоб допомогти мені досягти цілей (про це далі)
Добавки - це саме це - добавки. Вони не є заміною їжі. Я почав використовувати деякі, але не рекомендував би починати з них.
З іншого боку, якщо у вас (як у мене) великий апетит, однозначно варто знайти громіздку їжу, бідну калоріями, яка наповнить вас. Для мене ситість була великою справою. Спочатку я шукав продукти, в яких було багато, але низька щільність калорій
Попкорн; Локшина Ширітакі; Запаси супів (можливо, ви хочете бути дещо обережними щодо вмісту солі - мені насправді було все одно); Гриби; Огірок, Зелені овочі; Дієтичні варіанти продуктів.
Я випив величезних обсягів води (я виявив радості надмірної гідратації - інтоксикації водою. Тепер я обережніший).

Встановлення дефіциту калорій

Калорії, що виходять, і калорії - це все спочатку. І нарешті.
Дві речі, з якими вам потрібно стиснутись: ваш базальний рівень метаболізму (BMR) і ваш загальний щоденний витрата енергії (TDEE).
Ваш BMR - це енергія (калорії), яку ваше тіло спалює, сидячи на попі.
Ваш TDEE - це ваш BMR, а також все, що ви спалюєте, рухаючись, роблячи вправи.
В Інтернеті є безліч хороших калькуляторів. Я рекомендую це як гарне місце для початку.
Виправте дефіцит калорій десь комфортно. Я боровся з цим. Зараз я маю 15% дефіциту калорій. Здається, це працює, бо я не відчуваю бажання випивати.

Глікоген, інсулін тощо

Варто розібратися з впливом інсуліну на організм. Як я розумію (що не так вже й багато):

Коли ми їмо, вуглеводи в їжі перетворюються на глюкозу
Коли рівень глюкози в крові зростає, ми виробляємо інсулін у відповідь
Інсулін допомагає глюкозі засвоюватися м’язовими клітинами - там, де вона зберігається як глікоген, а жировими клітинами - там, де вона зберігається як жир
У будь-кого, крім діабетика, цей процес є досить ефективним
Ми говоримо про “низький рівень цукру в крові” тощо, ніби вони вимагають нашого організму. Але насправді, більшу частину часу ми просто виправдовуємося для своєї душевної тяги. Утискуйте та визнайте, що це жадібність або сила звички

Рекомпозиція тіла

Я не намагаюся схуднути, я намагаюся скинути жир.

Вірніше, я намагаюся змінити відсоток жиру в організмі.
Я починав з приблизно 27% жиру. Приблизно через 2 місяці я був на рівні 25%. Ще через 4 місяці 19%. Моя поточна мета - близько 15%.
Теоретично є два способи зробити це: втратити жир або збільшити м’язи.
Насправді, якщо ми працюємо з дефіцитом калорій, ми одночасно втрачаємо м’язи та жир. Деякі види фізичних вправ допомагають цього трохи уникнути - наскільки я розумію, існує своєрідне встановлення пріоритетів "якщо ви не використовуєте їх, то втрачаєте"; і ваше тіло позбудеться енергоємних м’язів, які не використовуються. Також:

Нам потрібно більше м’язів, щоб переносити наші жирові тіла. По мірі схуднення ми втрачаємо м’язи
Ми спалюємо більше калорій, витягуючи наше жирне тіло навколо. У міру схуднення наш TDEE падає
Оскільки ми їмо менше, наш BMR також може впасти (особливо якщо ви приймаєте занадто різкий дефіцит калорій).
Тож нам потрібно продовжувати перераховувати BMR та TDEE - ми не можемо схуднути і сподіваємось повернутися до своєї початкової дієти. Це ключова причина того, що мій графік ваги до того, як я запустив цю останню програму, виглядав так