Менопауза та поради щодо набору ваги

Річард Н. Фогорос, доктор медичних наук, є професором медицини у відставці та сертифікованим лікарем внутрішньої медицини та кардіологом.

Hero Images/Getty Images

Кінець вашого періоду - це те, що деякі жінки хочуть відзначити, але процес цього може затягнутися приблизно на 10 років (відомий як перименопауза), перш ніж нарешті досягти менопаузи - час, який багато хто з нас пов’язують із збільшенням ваги. Навіть активні, здорові жінки можуть набирати вагу за роки до менопаузи, але це не є неминучим. Дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб регулювати свою вагу під час менопаузи.

Чому ми набираємо вагу

Причиною того, що ми набираємо вагу, є питання калорійності проти виходу калорій⁠ - як, наприклад, все більше надходить, ніж виходить. Однак, що сприяє цьому збільшенню ваги, це те, де виникає розчарування, оскільки, як кажуть деякі мої активні клієнти, збільшення ваги, здається, відбувається нізвідки. "Я роблю ті самі тренування і їжу так само, як завжди, але у мене раптом з'явився цей живіт", - сказав один із клієнтів.

На жаль, існує ефект Бермудського трикутника, який трапляється до і під час менопаузи, три речі, які, зібравши, призводять до збільшення ваги:

Збільшення споживання калорій: Дослідження показують, що жінки їдять більше калорій, оскільки естроген знижується, і що ми прагнемо більше жиру і цукру і менш поживної та ситної їжі, яка містить білок і клітковину.
Зниження фізичних навантажень: Спонтанна фізична активність також зменшується, часто навіть без того, щоб ми про це усвідомлювали. Це може ускладнюватися деякими симптомами перименопаузи та менопаузи, такими як втома, труднощі зі сном, депресія та інші зміни настрою.
Знижений RMR: Експерти підозрюють, що зниження рівня естрогену може зменшити швидкість метаболізму у спокої (RMR) на 40-70 калорій на день, калорій, що додаються, якщо ви не компенсуєте їх дієтою та фізичними вправами.

Очевидно, що естроген відіграє важливу роль у регулюванні ваги. Це впливає на наші апетити, наскільки ми активні та продукти, до яких ми прагнемо. Його відсутність навіть змінює розподіл жиру, відкладаючи його навколо живота, що створює ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Є й інші вікові проблеми, які можуть погіршити ситуацію: втрата м’язової та аеробної сили, а також зменшення кількості калорій, які ви спалюєте під час тренування. У "Вправах, наборі ваги та менопаузі" Венді Корт стверджує, що молода, здорова жінка може збільшити свої витрати енергії на 8-10 калорій на хвилину під час фізичних вправ, тоді як жінка середнього віку може збільшити її лише на 6-8 калорій на хвилину. Це означає, що для збереження однакового спалювання калорій можуть знадобитися більш часті та/або більш інтенсивні вправи.

Це не означає, що ви приречені набирати вагу, а фізичні вправи - це ваша перша лінія захисту проти Бермудського трикутника менопаузи.

4 речі, які ви можете зробити, щоб уникнути збільшення ваги

Якщо ви розчаровані змінами у своєму тілі, які, здається, приходять з нізвідки, ви можете щось зробити з цим. Створюючи більш ефективні тренування та розглядаючи інші сфери вашого життя, які можуть сприяти виникненню проблеми, ви можете контролювати свою вагу.

Додайте інтенсивності своєму кардіо

Наскільки важка ваша робота безпосередньо залежить від того, скільки калорій ви спалюєте, а підвищення інтенсивності може допомогти вам спалити більше без необхідності додавати час або частоту тренувань. Ось що ви можете зробити:

Спробуйте інтервальне тренування або інтервальне тренування з високою інтенсивністю
Дізнайтеся 5 способів додати інтенсивності тренуванням
Дізнайтеся, як спалювати більше жиру за допомогою кардіотренажерів
Збільште частоту: Якщо у вас немає максимуму в дні тренувань, спробуйте додати ще один день кардіотренування. Навіть швидкої 20-хвилинної прогулянки достатньо, щоб збільшити спалювання калорій.
Збільште тривалість: Інший варіант - зробити ваші тренування довшими. Спробуйте додати 5-10 хвилин до одного або кількох тренувань, щоб спалити кілька зайвих калорій.