Менше - це більше прижиттєвої дієти, що підживлюється наукою

Уявіть просту, смачну дієту, яка розтоплює жир і забезпечує довше, здоровіше життя. Ви спробували б? Що, якби я сказав вам, що є одна проблема: ви будете постійно голодні. Швидше за все, відповідь - гучне і чітке "чорт візьми!".

Незалежно від того, чи хочете ви їсти менше для управління вагою, або скористатися потенційними перевагами здоров’я та довголіття від голодування та обмеження калорій, вирішення питання, як це зробити, не відчуваючи почуття голоду чи нестачі, є критичним. Справді, голод є поширеною причиною «падіння з фургону» під час схуднення та є фактором ризику неможливості зберегти втрату ваги (див. Також цей огляд). Це також фактор ризику подружніх конфліктів - просто жартую!

Введіть "менше - це більше" їдять

“Менше - це більше” - це не їжа, як птах. Це означає вибір їжі - і прийняття мислення - що дозволяє відчути себе по-справжньому задоволеним дієтою, яка підтримує ваш енергетичний баланс (калорії).

Щоб зрозуміти, як для вас виглядає «менше - це більше», давайте заглибимось у науку про ситість.

Наука ситості

Дослідники ситості вивчають, скільки ми їмо, коли ми перестаємо їсти, коли починаємо їсти знову і як ми почуваємось. За останні тридцять років було опубліковано понад 12 000 наукових робіт з науки про ситості!

Мабуть, найглибшим висновком науки про ситість є те, що не всі продукти однакові за своїм “індексом ситості” - кількістю задоволення, яке вони подають на калорію. Дворазове харчування з однаковим вмістом енергії (калоріями) може принести надзвичайно різні враження. Хтось може втамувати ваш голод, залишити вас почуватись приємно ситими, задоволеними та повністю насиченими. Інший може не вдатися до голоду, можливо, навіть викликаючи тягу до більшого.

Самостійний експеримент: яка із цих ста калорійних продуктів, на вашу думку, буде найбільш ситною та найкращою в боротьбі з голодом? Спробуйте їх і дізнайтеся!

Шматочок хліба. Маленька жменя мигдалю. Велике яблуко. Три морквини. Чашка знежиреного молока. Чашка соди або соку. Столова ложка арахісового масла. Половина упаковки M&M. Мізерна чайна ложка оливкової олії. Совка білкового порошку. Дивіться тут більше прикладів подачі 100 калорій.

Примітка: Хоча всі ці продукти містять 100 калорій потенційної енергії (калорій), фактична енергія, що піддається метаболізму, така, що потрапляє у ваш нижчий рядок, не однакова! Дізнайтеся більше про те, коли калорія - це не калорія.

Ще одним критичним висновком науки про ситість є те, що “каскад ситості” починається ще до нашого першого укусу, з передбаченнями та сподіваннями, які ми вносимо до їжі.

Перш ніж ми глибше заглибимося в науку і про те, як розробити підхід "менше - це більше", я хочу бути відвертим щодо деяких основних обмежень цього підходу.

Обмеження науки про ситість

Складання дієти на продуктах із ситністю не є швидким виправленням до переїдання. Це лише одна частина загадки. Сьогодні багато хто з нас повністю відключені від своїх сигналів ситості - стало нормально їсти, коли не зголодніли, і їсти за межі повноцінного (краще, краще, так ?!). Це не дивно, враховуючи сьогоднішнє «обезогенне» харчове середовище та тиск, який ми можемо відчувати, щоб виглядати певним чином.

Невпорядковані режими харчування представляють додаткові проблеми, з якими наука про насичення не може почати вирішувати. Ця сфера виходить за рамки цієї статті, і мій досвід біолога (доктора філософії в галузі генетики) полягає у вирішенні емоційних питань харчування.

Відповідно, жодне з "правил", якими я буду ділитися, не є універсальними. Усі ми маємо різну фізіологію (формується генетикою, мікробіомом, віком, здоров’ям тощо) і приносить на стіл різні культурні та особисті стосунки з їжею. Усі ці фактори впливають на нашу реакцію на їжу. Таким чином, вам доведеться поекспериментувати, щоб побачити, які стратегії вам підходять.

З цими гігантськими застереженнями на столі, давайте заглибимось у науку ситості та про те, як ви можете використовувати її на свою користь.

Основи ситості

Наука про насичення вивчає дві цілі, пов’язані з вашим харчуванням: (i) достатнє задоволення вас, щоб ви перестали їсти, та (ii) забезпечення стійкої повноти, яка заважає вам хотіти їсти знову протягом деякого періоду часу.

Насичення: Задоволення апетиту, яке розвивається під час прийому їжі та призводить до припинення прийому їжі.
Ситість: Відчуття ситості після їжі, яке з часом зменшується, поки не опускається настільки низько, що починається новий прийом їжі.

Наступні три фактори працюють разом, щоб сформувати нашу ситість і ситість:

Фізична повнота
Сигнали апетиту
Психічні очікування

Дослідники перевіряють, як різні продукти та середовища впливають на кількість їжі, яку ви споживаєте, на ваші апетитні сигнали (наприклад, інсулін, лептин, грелін, GLP1 та CCK1) та ваші почуття про себе (голод, ситість, бажання більше).

Продовжуйте читати, щоб краще зрозуміти ці фактори, або перейдіть до семи способів застосовувати науку про ситість і приймати їжу "менше - це більше".

Три великі ситі водії

1. Фізична повнота

Наш шлунок оснащений датчиками, які повідомляють нам, наскільки ми ситі - буквально! Сигнали цих рецепторів розтягування (розтягування) викликають активацію різних мозкових центрів. Хоча лише вода може викликати певну активацію мозку, шлунок до мозку сигнали, стимульовані харчовими продуктами, є набагато багатшими.

2. Сигнали апетиту

Наш голод і задоволення формуються складною симфонією біологічних сигналів. Каскад ситості починається ще до вашого першого укусу, з думки, зору та запаху вашої їжі (привіт, слиновиділення), і розгортається, коли ви жуєте та пробуєте, перетравлюєте та вбираєте їжу.

Дослідники ситості класифікують гормональні сигнали, що пов'язують прийом їжі з апетитом, як "гормони голоду", що сприяють харчуванню (наприклад, грелін), або "гормони ситості", які гальмують прийом їжі (наприклад, лептин і GLP-1). Ці сигнали можуть надходити або у ваш мозок, і в жирові клітини, і в ваш травний тракт, як описано нижче. Ваше тіло інтегрує сигнали від цих гормонів з сигналами від ваших чутливих нейронів - таких як ваші солодкі смакові рецептори, які проводяться, щоб запалити центри винагороди мозку.

Інсулін вгору? Ви можете бути здивовані, побачивши, що інсулін входить до списку «сигналом ситості», враховуючи його поганий реп (разом з усіма вуглеводами). Насправді інсулін може бути корисним для посилення ситості, хоча чистий ефект їжі, що містить вуглеводи, залежить від багатьох інших факторів, включаючи вашу резистентність до інсуліну та гедоністичні ефекти цукру.