Метаболічна гнучкість для спортсменів - Частина 1 - Довічний спортсмен
Метаболізм людини - це дивовижна організація складної сигналізації та функціонування. Способи використання метаболізму перевареної їжі та поживних речовин багатоманітні. Особливий інтерес для спортсмена протягом усього життя полягає в тому, як організм використовує різні макроелементи (жири, білки, вуглеводи) для підтримки здоров’я протягом усього життя та досягнення максимальної продуктивності.
Для цілей обговорення ми можемо спростити роль 3 макросів щодо того, як організм їх використовує. Жир є макросом подвійного призначення, оскільки ми використовуємо його як будівельний матеріал (мозок, нервова тканина, гормони, мембрани) та джерело палива (виробляючи енергію як АТФ). Білок - це насамперед будівельний матеріал, з якого ми формуємо кістки, м’язи, шкіру, волосся, нігті та органи. А вуглеводи здебільшого є джерелом палива.
Окрім цих основ, метаболізм макроелементів починає ставати дуже цікавим. Я коротко обговорюю кожен макрос у тому порядку, яким я раніше користувався.
Здатність використовувати жир як паливо генетично пов’язана з кожним людським звіром. Більшість клітин в організмі можуть «спалювати» жир, а також споріднені молекули, що виробляються печінкою, відомі як кетони. Винятки з цього включають еритроцити та певні відділи мозку. Ця здатність спалювати жир схожа, особливо у стані спокою та при низькій та середній інтенсивності фізичних вправ, що залежать від окремих факторів, до печі з високим коефіцієнтом корисного споживання з невеликим синім полум’ям та незначними викидами відходів. Тіло, як правило, підвищує здатність використовувати жир для палива, коли загальна доступність їжі низька та/або коли обмеження/недоступність споживання вуглеводів обмежена. Ця функція також розблоковує нашу здатність отримувати доступ до запасного жиру та використовувати його як паливо. Навіть дуже худі люди мають досить значну енергію на борту. Блискучий людський організм може також використовувати жир як вторинне джерело для отримання глюкози, використовуючи для цього гліцериновий кістяк тригліцеридів.
Дієтичний білок вкрай необхідний для підтримки та відновлення тканин. І це стосується не лише м’язів, але й більшості структурних елементів тіла. Білок не тільки для культуристів. Нові дослідження показують, що потреби в білках вищі, ніж колись вважали, і що атлетичні особи можуть мати дещо більші потреби. Це, можливо, навіть важливіше для зрілих спортсменів, оскільки ефективність, з якою вони піддаються синтезу білка в м’язах (та інших тканинах), знижується. І, як і при жирі, організм може використовувати глюкогенні амінокислоти з білка для отримання глюкози за потреби. Ми навіть можемо позбавити м’язовий білок від власного тіла, щоб зробити глюкозу, якщо це вкрай необхідно, але це не бажано, і організм розглядає цю функцію як крайній засіб.
Carbs збирається отримати кілька абзаців у цій частині обговорення. Перш за все, вуглеводи самі по собі не є злом. Вони є лише джерелом їжі. Вуглеводи, безсумнівно, можуть мати місце в здоровій дієті з високими показниками ефективності. Нам просто потрібно підходити до їх споживання, як і до всього іншого, розумно. Якщо ми використовуємо родову лінзу для розгляду вуглеводів у раціоні, то спочатку слід усвідомити, що люди (Homo habilis-erectus-sapiens) населяють землю близько 2 мільйонів років. Поточна дискусія вирує, чи були люди переважними хижаками чи умовно-всеїдними, але ви, мабуть, можете зрозуміти, що блискучий (знову ж таки) людський звір запрограмований на виживання та, можливо, навіть процвітання на різних джерелах палива. Я особисто переконуюсь на дієті з низьким вмістом вуглеводів з акцентом на якісне харчування на основі тварин, але я не думаю, що більшості людей потрібно їсти нуль вуглеводів, щоб бути здоровими. Я також думаю, що атлети спортсмен може, і багато разів, використовувати стратегічно.
Отже, це правда, що ви ніколи не можете з’їсти жодного вуглеводу, лише споживаючи жир і білки, а ваше тіло може виробляти всю глюкозу, яка вам коли-небудь знадобиться для базового виживання. Де ми потрапляємо в неприємності в сучасному світі, так це те, що ми стали готовими їсти і твердо вірити в необхідність великих обсягів високооброблених вуглеводів (рафінованого цукру, борошна, крохмалю тощо). Це сприяє великій мірі глікемічної мінливості, гіперінсулінемії та міцним зв'язкам з різними розладами здоров'я та захворюваннями. Більшість цих продуктів швидко перетворюються на глюкозу, і це хронічне порушення метаболізму з часом призводить до порушення метаболізму. Це пов’язано з тим, що глюкоза використовується більшою частиною тіла (особливо м’язами) як реактивне паливо. Це дозволяє швидко виробляти енергію, але це відбувається з певною вартістю. У порівнянні з описаною раніше піччю для спалювання жиру з чистою спалюванням, спалювання цукру виглядає інакше з точки зору метаболізму. Це не схоже на те, що кинути купу багажників картону та піддонів на багаття. Це призводить до швидкого, високого виробництва енергії, але, на жаль, утворюється багато диму, попелу та безладу. У невеликих кількостях наш організм повністю обладнаний, щоб легко впоратися з цим процесом. Але у великих хронічних кількостях ... це має тенденцію до перевантаження та забруднення системи.
Але деякі скажуть "вуглевод - це вуглевод - це вуглевод", і ви можете запитати "чи не всі вуглеводи однакові?" Ну, так і ні. Що може відрізнити один вуглевод від іншого, це те, наскільки швидко він підвищує рівень цукру в крові (глікемічний індекс) і як довго цей показник залишається підвищеним (глікемічне навантаження). І, звичайно, є багато інших проблем, таких як тип мікроелементів, які можуть бути на борту із зазначеним поглинанням вуглеводів, чи необхідні вони, і чи є також потенційно присутні антинутрієнти та токсини. Ці теми заслуговують на розгляд, але все, що було б занадто довгим для цієї публікації.
А тепер перейдемо до фізичних вправ, тренувань та спортивної участі. Як організм використовує паливо для забезпечення цих рухів, можна розглядати в контексті інтенсивності та тривалості. Якщо я ще раз спрощу, я розділю цю тему на три категорії.
Дуже короткі, дуже інтенсивні рухи, такі як спринт, вибухові підйоми та стрибки, що тривають приблизно до 10 секунд, являють собою алактичний, або енергетична система фосфокреатину. Наші тіла мають цю природну, миттєву та потужну здатність виробляти енергію. Ця система дозволяє нам пройти все або майже так протягом декількох секунд, а потім відпочити/повторити кілька разів. Цей процес не вимагає значного збільшення обміну вуглеводів або жирів.