Методи маніпуляцій з вагою
Якщо ви витратите трохи часу, щоб оцінити, чому більшість людей починають з фітнесу, очевидною відповіддю буде маніпуляція з вагою. Незалежно від того, намагається хтось схуднути чи набрати м’язи, або просто зберегти лінію талії такою, якою вона є, фітнес забезпечує спосіб маніпулювати цими цифрами. У поєднанні з деякими методами, які я збираюся описати, галузь фітнесу та здорового способу життя зламала кілька сфер, де вагою можна легко маніпулювати.
Будучи певним тренером і затятим студентом здоров’я та фітнесу, мені часто задавали це питання - Як я можу втратити/набрати/зберегти свою вагу? І хоча відповіді завжди ширші, ніж я хочу розмовляти, в цій статті, сподіваємось, буде перелічено та описано більше методів маніпуляцій для схуднення, ніж ви спробуєте. Коли я пишу це, я сподіваюся, що ви оберете відповідний метод для своїх цілей - будь то втрата ваги, набір м’язів або просто підтримка того, що ви вже досягли.
Методи відрізняються один від одного багатьма вертикалями. Хоча деякі з них більш напружені та вимогливі, інші досить легко включити; стати частиною свого життя лише на місяць-два, або розтягнутися на рік…
Підрахунок калорій
Причиною того, що я перелічую це перше, є його популярність серед тих, хто вперше натрапляє на фітнес. І є дві сторони медалі.
Переконання непрофесіоналів стверджують, що зменшення розриву між тим, скільки калорій ви споживаєте, і скільки ви витрачаєте, зрештою призведе до досягнення ваших цілей. І хоча все не так працює, все-таки в цьому є певна правда.
Перш за все, обговорюючи проти цього методу, я продовжу і скажу, що не всі калорії створюються рівними - калорія з органічного білка не така, як та, що надходить із переробленого жиру. Якщо ви хочете, наприклад, наростити м’язи, вам напевно сподобається споживати перше, уникаючи другого.
Наводячи ще один аргумент проти, ми ніколи не можемо повністю зрозуміти точне рівняння плюс-мінус, тобто ви ніколи не можете знати, скільки спричинили витрати калорій, піднімаючи вашого малюка з землі. Маючи це на увазі, дорогі відстежувачі калорій майже не потрібні. І перед тим, як вийти і витратити кілька сотих доларів на новий пульсометр для підрахунку калорій, дозвольте мені заощадити вам напругу і гроші - це показує приблизно таку ж кількість, як і ваш здоровий глузд.
На протилежному боці медалі, однак, якщо ви націлені на підтримку ваги або загальну втрату ваги, це допоможе зберегти кількість калорій на увазі.
Практика, від якої ви точно хотіли б триматися подалі від голоду. Зменшення споживання якомога нижчим рівнем нічого, крім збільшення накопичення жиру в організмі. У той момент, коли ви перебуваєте в голодному режимі, організм тримається на жировій тканині для дорогого життя. Зрештою, наступного разу, коли ви ступите на шкалу, у вас може вийти менша цифра, але, звичайно, це варіант, якщо вас не так сильно цікавить склад тіла (м’язи проти жирової тканини).
Хороший кардіотренінг низької інтенсивності
Практично як всі починали спочатку, правда? Ми усвідомлюємо, що не повністю задоволені своєю формою, і, почувши, що біг покращить ситуацію, ми взуваємось ...
Є кілька речей, які ви повинні знати про кардіотренування.
Хоча низькоінтенсивний, який ми всі любимо, може сильно вплинути на ваші витрати калорій, він досягає майже нічого з точки зору всього іншого. Дозвольте дати вам його прямо - кардіо з низькою інтенсивністю змусить вас схуднути спочатку, але потім настає довга і досить нескінченна лінія плато. Це те саме, що підрахунок калорій з цього питання - це зробить справи трохи кращими, і також на тривалий термін.
Любителі фітнесу, як правило, тримаються подалі від кардіотренування низької інтенсивності, оскільки вони вважають це потенційним спалювачем м’язів. Справа в тому, що якщо ви пройдете більш тривалий сеанс низькоінтенсивного кардіо, це може мати катаболічний ефект на вашу м’язову тканину.
Інша сторона медалі полягає в тому, що коли кардіо з низькою інтенсивністю поєднується із здоровим харчуванням, наприклад, це може дати пристойні результати після того, як тримати з ним більше двох місяців.
Що слід мати на увазі - це повільний і не дуже ефективний захід, але він чудово працює, якщо поєднується з чимось іншим, або якщо ваша єдина мета - зберегти вагу або трохи втратити. Тривалі сеанси низькоінтенсивного кардіотренування, хоч і змушують вас схуднути, можуть також зруйнувати м’язову тканину.
Спорт на витривалість
Як правило, те саме зверху застосовується і тут. Хоча спорт на витривалість набагато ефективніший у втраті жирової тканини, ніж кардіо кардіотренінги з низькою інтенсивністю, це все навпаки. Спортсмени на витривалість дійсно вимірюють відсоток жиру в тілі в низьких показниках, але набрати більше м’язів і об’ємних мас в десятки разів складніше.
Бар'єр для входу шалено високий, і зазвичай вам потрібно починати з чогось іншого, а потім, через низку процедур і практик, робити спроби витривалості.
Кардіо високої інтенсивності
Те, що багато хто вважав би спринтом або іншими короткими сплесками інтенсивності, такими як підняття важкої ваги або виконання вимогливих безперервних схем тренувань опору.
Кардіотренування з високою інтенсивністю набагато ефективніше, коли мова йде про втрату ваги і навіть є частиною процесу набору м’язів.
Рівень інтенсивності набагато вищий, і бар'єр входу зазвичай майже неможливий, якщо ви новачок у фітнесі; набагато важче включити у свій розпорядок дня, якщо ви теж не заглиблюєтесь у атлетизм.
Інтервальне навчання
Це дуже ефективний, але, як правило, доступний метод маніпуляції з вагою. Коротше кажучи, інтервальне тренування поєднує переваги кардіо з низькою та високою інтенсивністю в одне ціле. Через деякий час практики з низьким рівнем кардіотренування та початкової боротьби зі змінами інтенсивності ви зможете витримати повний інтервал тренувань. Таким чином, як науково доведено, ви зможете втратити більше жирової тканини, уникаючи звичного катаболічного ефекту, який можна було б ініціювати лише з низькоінтенсивних тренувань.