Методи самомасажу
НАЗАД МЯЗИ
Будь-які м’язи на спині можна самостійно масажувати, поклавши м’яч між вами і стіною в точці на спині, де напруга. Акуратно занурюйтесь, катайтеся або гойдайтеся вперед-назад навколо хворобливої ділянки протягом 10-30 секунд. Якщо ви відчуваєте себе добре або "так боляче", ви можете повторити процес ще 1-2 рази. Робіть до декількох разів на день. Не перекочуйте кінчики кісток хребта.
Також див. Техніку самомасажу "Два кульки у шкарпетці" на вкладці Реквізит та обладнання для самомасажу середньої та верхньої частини спини.
ПОСТЕРІЙНІ МІШКИ ТІЛЯ
Іноді розтягування або прокатування піною задніх м’язів гомілки не може вивільнити рубцеву тканину в достатній мірі. У цьому випадку використовуйте тенісний м’ячик під литком, сидячи на підлозі. Ви можете зігнути протилежне коліно і посадити цю ногу, щоб допомогти вам скотитись, або перекинути протилежну ногу на ногу, яку ви відпускаєте, щоб додати додаткову вагу тиску, який ви застосовуєте. Зануріть і затримайте, похитайте вгору-вниз або вбік. Рівень болю та відчуття напруги направлять вас до потрібного місця і до правильного способу занурення або просування в тканину. Робіть лише для комфортної толерантності до болю. Котити 10-30 секунд. Повторіть ще 1-2 рази, якщо біль не посилюється. Робіть до декількох разів на день.
М`ЯЗИ ІНФРАСПІНАТУ/ЗАДНЯ ЛІЗА ПЛЕЧ
Помістіть тенісний м'яч між собою і стіною в точці на задній частині ушкодженої лопатки. Акуратно занурюйтесь, катайтеся або гойдайтеся вперед-назад навколо хворобливої ділянки протягом 10-30 секунд. Якщо ви відчуваєте себе добре або "боляче так добре", ви можете повторити процес ще 1-2 рази. Робіть до декількох разів на день.
ПІРІФОРМІСНИЙ МЯЗОВИЙ/ГЛИБОКИЙ КЛЮТОВИЙ/БОКОВИЙ РОТАТОР ХІП
(наприклад, ліворуч) На підлозі займіть триногу краб-прогулянку; ліва нога переведена через праве коліно, правою ногою і обома руками на підлозі за спиною, прикладом від підлоги. Опустіться на тенісний м’яч, щоб м’яч контактував глибоко у ліву сідничну область сідниць, де крутяться стегна та боляче розтягуються. Акуратно утримуйте, катайте або качайте вперед-назад протягом 10-30 секунд. Повторіть 1-2 рази, якщо вам зручно. Робіть до декількох разів на день. Можливо, вам доведеться спочатку покататися, щоб знайти найкраще місце "так боляче". Тільки опустіться до комфортного рівня толерантності до болю. Для градацій стійкості до тиску спробуйте старий тенісний м'яч, новий тенісний м'яч, базовий м'яч або м'яч з лакросом.