Методи зменшення напруги, які я рекомендую, Анна Черубіно, LMHC, M

автор - психотерапевт Анна Черубіно, LMHC

Наступні 6 методів зменшення стресу є одними з найбільш ефективних, які я знайшов. Я використовую їх зі своїми пацієнтами тут, у центрі, і рекомендую їх використовувати вдома. Хоча ці методи є найбільш ефективними, коли людина перебуває під активною психотерапевтичною допомогою, вони можуть бути корисними незалежно від того.

Методи зменшення стресу є невід'ємною частиною психотерапії, і їх часто класифікують як обґрунтованість, уважність та творчі практики.

Техніка заземлення

Техніка заземлення це практики, які допомагають прив’язати наші психічні та емоційні стани до сучасності. Зазвичай використовуються в клінічних умовах як втручання у відповідь на паніку, бій чи втечу чи гнів, методи заземлення також можуть допомогти кожному, хто хоче отримати ці переваги. Подумайте про методи заземлення, як про те, щоб витягнути людей з голови і ввійти в їх тіло. Дві техніки заземлення, які я дуже люблю, - це підрахунок веселки та зворотний відлік 5 почуттів.

Техніка зменшення стресу №1

Підрахунок веселки:

Зупиніть все, що ви робите (або не робите), щоб оглянути приміщення, в якому ви зараз перебуваєте.
Намагайтеся дихати повільно і шукайте в кімнаті один предмет, який має червоний колір. Якщо ви не можете знайти нічого червоного, знайдіть у кімнаті найближчий до червоного колір (наприклад, рожевий, темно-бордовий тощо).
Опишіть цей предмет собі (вголос або в голові).
Шукайте в кімнаті другий предмет, який має помаранчевий колір. Якщо немає нічого оранжевого, знайдіть найближчий до помаранчевого колір.
Опишіть цей пункт.
Продовжуйте шукати та описувати кольори веселки: Червоний, Помаранчевий, Жовтий, Зелений, Синій, Індіго, Фіолетовий.
Перевірте у себе, чи не змінилося це заземлення, як ви почуваєтесь до і після його завершення.

Техніка No2

П’ять почуттів:

Зупиніть те, що ви робите (або не робите), щоб зареєструватися за допомогою деяких своїх почуттів.
Назвіть (вголос або в голові) п’ять речей, які ви можете побачити в просторі, в якому ви перебуваєте.
Потім назвіть чотири речі, які ви можете чути (вентилятор, серцебиття, гудіння/розмова тощо).
Далі назвіть три речі, які ви можете дотик (светр, на якому ви одягнені, стілець, на якому сидите тощо) та опишіть їх текстуру (м’яку, холодну, синтетичну тощо).
Назвіть дві речі, які ви можете запах (бальзам для губ, їжа, яку ви можете мати поруч, ефірні олії тощо).
Опишіть одне, що можете смак (приємний час перекусити, що також є заземленим, або шматочок гумки).
Зверніть увагу, як ви почуваєтесь до та після цієї заземлювальної діяльності.

Методи зменшення стресу уважності

Уважність методи використовуються, щоб викликати відчуття спокою та самоаналізу, коли ви можете відчувати застряглість, оніміння або відірваність від вашого внутрішнього процесу. Як і техніки заземлення, вони також покладаються на те, щоб помітити сьогодення. Подумайте про прийоми уважності як протилежні прийомам заземлення - вони допомагають відновити зв’язок зі своїм розумом. Дві техніки уважності, які мені подобаються, - це дихання за тоном та керовані образи.