Mmmpork - Блог - Отримайте безкоштовний дієтичний блог на
Після недавнього невдалого перебування на Кето/Палео, яке повністю зруйнувало моє тіло через 3 роки, я набрав всю вагу назад, а потім трохи. Хоча я провів більшу частину свого життя, борючись із своєю вагою, я успішно її підтримував. Отже, коли я нещодавно зважився і вага досяг 105 кг, я знав, що мені потрібно щось зробити.
Першим кроком, який я зробив, було думати про те, скільки разів у моєму житті я успішно худнув і підтримував втрату ваги. У всіх випадках я обмежував калорії та збільшував свою фізичну активність. Я підтримував вагу, коли зберігав невеликі порції їжі і займався мінімум 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Насправді не мало значення, що я їв, і повірте, я все це пробував.
Я назвав цю публікацію "Дієта науки", тому що я збираюся втрачати та підтримувати свою вагу, дотримуючись принципів, які раз за разом були успішно клінічно підтверджені. Наука підтримує мене тут. Це не складно.
Стратегія дієти
1) Встановіть мою цільову калорійність як 1500 на день. Моя основна щоденна потреба в калоріях становить близько 1600 на основі кількох найбільш надійних метаболічних калькуляторів, згаданих тут. Тому мені потрібно переконатися, що я вживаю щонайменше 1600 калорій на день. Зауважте, що це основна вимога. Мій фактичний мінімум на день, включаючи активність, якщо я хотів би зберегти свою поточну вагу, був би ближчим до 2000 року.
2) Мені потрібен дефіцит у 500 калорій, щоб скинути щонайменше 1 фунт ваги на тиждень.
3) Встановіть мішень нижче моєї фактично необхідної суми. Більшість людей, як правило, недооцінюють, і я насправді не знаю, як речі, які я їжу, метаболізуються. Я встановлюю свою щоденну мету 1500 для нетренувальних днів. МФУ піднімає це, коли я записую вправи, тому я можу використовувати це як орієнтир щодо того, скільки я повинен їсти в дні тренувань. Як правило, я дотримуюся приблизно +300 калорій у дні тренувань.
4) Мені байдуже до макроелементів. Я намагатимусь тримати споживання вуглеводів на рівні близько 150 грамів на день, але це лише тому, що я хочу переконатися, що я отримую свої калорії з поживних джерел. Я також зосереджуся на вживанні більше цільних зерен, оскільки історично для мене це сприяло успішному схудненню. Я підозрюю, що клітковина залишає мене ситішим, тому я менше їжу, і, напевно, не засвоюю калорії так швидко, як із рафінованих зерен.
5) Якщо я справді голодний, я з'їм щось, навіть якщо це перевищує мою калорійність. На моєму досвіді існує різниця між фальшивим голодним і справжнім голодним. Підроблений голод - це коли я просто хочу щось поласувати, але мені насправді не потрібно їсти. Жувальна гумка, як правило, працює досить добре, щоб стримати це. З іншого боку, я не хочу змушувати себе страждати. Якщо моєму тілу справді потрібно, щоб я щось з’їв, я щось з’їм. На щастя, я не відчуваю тяги до нездорової їжі, як правило, це стосується чогось конкретного, наприклад, яєць, салату або цільнозернової тортилії.