На думку дієтолога, намагаючись втратити жир, саме стільки вуглеводів потрібно їсти щодня

Підняття важкої атлетики - це перевірена форма вправ, яка може допомогти вам спалити жир і наростити м’язову масу, але це лише одна частина рівняння. Ви також повинні заправити своє тіло продуктами, які дадуть вам енергію та допоможуть вашій системі наростити м’язи.

саме

Поширена помилкова думка про те, що різке зменшення споживання вуглеводів допоможе вам схуднути. Хоча незначне зниження вуглеводів може допомогти деяким людям схуднути, особливо якщо вони спочатку їдять занадто багато вуглеводів, це не ідеально, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи.

Щоб дізнатись, скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб втратити жир і наростити м’язи, ПОПСУГАР поспілкувався з Ніккі Джупе, MS, RD, LD, CSSD, старшим дієтологом зі спортивних шкіл в Університеті Орегона.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це один з трьох макроелементів - білок і жир - це два інших - і перше джерело енергії вашого організму. "Це поживна речовина, яка живить вас під час тренувань", - сказала Ніккі POPSUGAR. "Наше тіло витягує глюкозу з наших м'язів і печінки, щоб забезпечити її енергією, необхідною для проходження тренування", - пояснила вона.

Вуглеводи зазвичай містяться у формі цукрів, клітковини та крохмалю. Найкращі джерела вуглеводів - це необроблені та мінімально оброблені цільні зерна, овочі, фрукти та боби, за даними Гарвардської школи громадського здоров’я.

Скільки вуглеводів слід з’їсти, щоб втратити жир і наростити м’язи?

Щоб визначити, скільки вуглеводів ви повинні споживати щодня, спочатку потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно в день. Існують різні рівняння прогнозування, які використовують професіонали, і Ніккі рекомендувала рівняння Харріса-Бенедикта для визначення добової норми споживання калорій. Якщо математика - це не ваша сила, ви також можете скористатися онлайн-калькулятором рівнянь Гарріса-Бенедикта.

  • Жінки: [655,1 + 9,6 (вага в кілограмах) + 1,9 (зріст у сантиметрах) - 4,7 (вік у роках)] x коефіцієнт активності
  • Чоловіки: [66,5 + 13,8 (вага в кілограмах) + 5 (зріст у сантиметрах) - 6,8 (вік у роках)] x коефіцієнт активності

Для коефіцієнта активності виберіть одне з наступного:

  • Сидячий/мало або взагалі немає фізичних вправ: 1.2
  • Злегка активні (легкі фізичні вправи або заняття спортом один-три дні на тиждень): 1,375
  • Помірно активні (помірні фізичні вправи або заняття спортом шість-сім днів на тиждень): 1,55
  • Дуже активні (інтенсивні фізичні вправи щодня або вправи два рази на день): 1,725

Наприклад, 30-річна жінка, яка має 5'4 "(162,5 см) і важить 145 фунтів (65,9 кг), яка є слабо активної, скористається цим розрахунком:

655,1 + 9,6 (65,9) + 1,9 (162,5) - 4,7 (30) x 1,375 = 2 001 калорій (це число було округлено)