На що відповідають вуглеводи на всі ваші запитання щодо вуглеводів - Fitoru

Що таке вуглеводи? Що відбувається з дієтами з низьким та низьким вмістом вуглеводів? Які продукти містять вуглеводи? І як можна помітити хороші вуглеводи від поганих?

Якщо ви до цього часу не задумувались над ними, вуглеводи можуть бути монолітом інформації - від того, як вони метаболізуються на клітинному рівні, до всіх страшних попереджень про те, що вуглеводи шкідливі для вас. Давайте поглянемо на вуглеводи поетапно і демістифікуємо тему.

З чого роблять вуглеводи?

Будівельними елементами вуглеводів є вуглець, водень та кисень. У складі вони складаються з цукрів, крохмалю та клітковини.

Існує два основних типи вуглеводів - простий і складний. Вони класифікуються таким чином на основі їх хімічного складу (прості короткі ланцюжки проти складних довших) і на основі того, як ваш організм їх обробляє.

Що таке прості вуглеводи?

Це такі цукри, як фруктоза, глюкоза та сахароза. Ви знайдете їх у рафінованому цукрі, наприклад, у мерехтливому білому столовому цукрі у вашій кухонній шафі, або цукру, доданому до цукерок, газованих напоїв та хлібобулочних виробів. Ви також можете знайти природні прості вуглеводи в молоці та фруктах.

Вибираючи продукти, краще отримувати прості вуглеводи з яблука на день, а не ложку цукру, оскільки яблуко також забезпечить клітковиною та іншими поживними речовинами, тоді як рафінований білий цукор - ні. Штучно додані та рафіновані цукри слід вживати переважно в помірних кількостях.

Що таке складні вуглеводи?

Вони випускаються у формі крохмалю та харчових волокон, подібних яким містять крохмалисті овочі (картопля, кукурудза тощо), рис, бобові, зернові та злакові культури.

Як і у випадку з простими цукрами, складні вуглеводи надходять як із здорових, так і з не дуже здорових джерел. Рафіновані зерна, такі як білий рис і біле борошно, були перероблені настільки, що було видалено багато їх клітковини та поживних речовин. У нерафінованому вигляді зерна зберігають клітковину, цінну для здорової та комфортної травної системи, а також змушують вас почуватися ситішими довше після їжі. Це пояснюється тим, що довші ланцюги цих молекул потребують більше часу, щоб організм розщепився і перетворився в енергію, що також забезпечує повільніше та стабільніше джерело енергії, на відміну від стрибків цукру в крові з високим вмістом цукру, пов’язаних із простими вуглеводами.

Що роблять вуглеводи?

Організм приймає більшість цукрів і крохмалю і перетворює їх на глюкозу - простий цукор, який є важливим джерелом енергії в організмі. Функції вуглеводів настільки важливі, що вам потрібно вживати вуглеводи, але які саме типи? Які продукти з високим вмістом вуглеводів, які допоможуть? Як прості, так і складні вуглеводи можуть бути частиною здорового харчування, але існують хороші і погані варіанти вибору, які можна зробити в обох категоріях.

Яка різниця між добрими вуглеводами та поганими?

Коли справа стосується добрих проти поганих вуглеводів, думайте про природні та рафіновані. Поза обробкою їжі слово «вишуканий» часто має позитивні нотації: вишуканий смак, вишукані манери, вишуканий спосіб розмови. Це означає взяти на себе велику брудну тему, ретельно відібрати найважливіші елементи, а решту відкинути, щоб вам залишилися лише елегантні найнеобхідніші речі.

Однак при переробці продуктів це не завжди так. З продуктів харчування рафінують часто ті поживні речовини, які вони спочатку мали, а це означає, що вживання рафінованої їжі додає калорійність до вашого раціону без великих або будь-яких переваг. Цей процес переробки проводиться з метою покращення смаку цих продуктів, зміни текстури від грубої до тонкої та продовження терміну придатності продуктів. Це добре з точки зору бізнесу, але не обов’язково для вас.

Ось кілька прикладів вуглеводної їжі, і доброї, і поганої.

Хороший

Хороші цільнозернові джерела включають:

• коричневий рис
• Пшоно
• Кіноа
• Цільнозерновий ячмінь
• Геркулес
• Цільна кукурудза
• Макарони з цільної пшениці
• Цільнозерновий хліб

Інші продукти з хорошими вуглеводами:

• Овочі
• Сочевиця, горох та квасоля
• Горіхи
• Цілі фрукти
• Чіа та гарбузове насіння
• Картопля та солодка картопля

Поганий

Продукти, що містять рафіновані зерна, включають:

• білий рис
• білий хліб
• Кукурудзяний хліб
• Кукурудзяні пластівці
• Крупа
• Борошно-кукурудзяні коржі
• Кус-кус
• Сухарі та кренделі
• Біла локшина та макарони

Більше вуглеводів, які слід обмежити:

• Шоколадні цукерки та цукерки
• Газовані напої
• Солодкі фруктові соки
• Картопля фрі та картопляні чіпси
• Морозиво
• Печиво, тістечка та тістечка

Потворний

Багато продуктів містять більше одного типу вуглеводів, тому вибір одного списку, а не іншого не завжди простий. Однак хорошим правилом, про яке слід пам’ятати, є те, що чим вище вміст цукру і чим менше клітковини, мінералів та вітамінів, тим гірше їжа для вас вуглеводів. Вам слід звертатись до цільної їжі, а не до обробленої їжі, але коли ви все-таки обираєте оброблену їжу, обов’язково перевірте етикетку щодо поживності та вмісту цукру.

---