Скільки калорій потрібно їсти, щоб набрати м’язи
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, але ви не зовсім впевнені, скільки калорій ви повинні вживати, дайте мені кілька хвилин, і я детальніше про це розповім у цій статті.
Якщо ви хочете отримати коротку і просту відповідь на запитання, прагніть десь від 250 до 500 калорій на день, що перевищує ваші потреби в калоріях обслуговування.
Точна кількість залежить від людини залежно від того, наскільки швидко ви здатні нарощувати м’язи, на що, в свою чергу, впливає ваш тренувальний вік, ваш фізичний вік, наскільки складена ваша програма тренувань, чи є ви на екіпіровці, а також генетичний план, який вам вручили при народженні.
Але для більшості людей 250-500 калорій на день має бути достатньо, щоб покрити це.
Скільки калорій потрібно для синтезу одного фунта м’яза?
Хоча оцінки різняться, кількість енергії, необхідної для синтезу одного фунта м’яза, становить десь близько 2500-3000 калорій на день. Однак це не предмет, який вивчався поглиблено, і ця цифра - не що інше, як освічена здогадка.
Можливо, це трохи більше, а може, це трохи менше, але припустимо, що воно є або поруч.
Скажімо, ви набираєте м’язи з розрахунку один фунт на місяць. Для цього знадобиться приблизно 3000 додаткових калорій на місяць, що становить лише 100 калорій на день.
Іншими словами, для набору м’язів навряд чи знадобиться надлишок калорій, що перевищує 500 калорій на день. У багатьох випадках це буде набагато менше.
Це може здатися не надто багато, особливо якщо порівнювати це з деякими з 5000 дієтичних об'ємних дієт. Але ви не можете змусити м’язи рости швидше, просто наповнивши себе їжею. Все, що трапиться, це те, що ви товстієте.
БЕЗКОШТОВНО: Завантажте мою просту 3-денну тренування для гіпертрофії всього тіла із посиланнями на відео демонстрації кожної вправи. Підпишіться на мої щоденні поради щодо електронної пошти, щоб отримати миттєвий доступ до тренування. Щоб отримати безкоштовну копію тренування, надіслану вам електронною поштою, натисніть або торкніться тут.
Розмір надлишку калорій, необхідний для підтримки росту м’язів, зменшуватиметься разом із кількістю років, коли ви тренуєтесь. Це тому, що чим більший ваш тренувальний вік (тобто кількість років, коли ви тренувались з вагами), тим повільніше будуть досягнення.
Хтось протягом перших кількох місяців тренувань, можливо, зможе набрати м’язи відносно швидко, і йому буде потрібно більше калорій, щоб підтримувати такі темпи зростання.
Але якщо ви тренуєтеся кілька років, швидкість, з якою ви можете набрати м’язи, сповільниться. Тож вам потрібно буде скорегувати споживання калорій для компенсації.
Немає сенсу приймати великий надлишок калорій, призначений для підтримки швидких темпів росту м’язів, якщо ви тренуєтесь два роки і просто не можете так швидко наростити м’язи.
Тим не менш, цілком природно набирати жир, коли ви зосереджені на додаванні м’язів. Хлопці, які намагаються постійно залишатися худорлявими, часто намагаються досягти помітного зростання. Але не слід доходити до того, що швидкість набору жиру перевищує швидкість росту м’язів.
Вам також потрібно буде пильно стежити за тим, що відбувається з вашим тілом.
Якщо через кілька тижнів ви побачите, що набираєте занадто багато жиру, то зменшіть споживання калорій на 100-150 калорій на день. Зниження має відбуватися за рахунок вуглеводів, жиру або їх поєднання.
Але якщо ви не набираєте ваги, збільште споживання калорій приблизно на стільки ж. Це збільшення повинно відбуватися в основному за рахунок вуглеводів, хоча деякі додаткові жири не зашкодять. Якщо через 7-10 днів ваша вага не змінилася, повторіть те ж саме ще раз.