Нахилений штангою переведіть ярлик до більшого, здорового тренера ззаду
Один із оригінальних рухів великих м’язів, нахилений або штанговий ряд набирає спину, сідниці та ноги для стабілізації тіла
Більшість людей, як правило, не дуже розглядають свою спину до того дня, коли це їх підводить, і вони змушені годинами лежати в муках на дерев'яній підлозі. Навіть звичайні відвідувачі тренажерного залу, як правило, зосереджуються на більш гламурних м'язах і відмовляються від можливості впоратися зі стресом та напругою, який може скласти на спині ваш стиль життя. Проблема? Ваші плечі всередині обертаються, і це призводить до щільних грудей і жорсткої шиї.
Це часто призводить до слабкості в попереку - в кращому випадку викликає біль і дискомфорт, в гіршому ризикує отримати серйозну травму, - і проблема посилюється лише в тому випадку, якщо ви додасте додаткового навантаження на грудну клітку і плечі за допомогою нескінченних вправ натискання.
Рішення очевидне: зробіть більший акцент на тренуванні спини. Крок вперед, нахилений ряд.
Ваші м’язи спини є основними одержувачами нахиленого ряду, і зі збільшенням сили ваша постава також покращиться, щоб ви не стрімко падали. Безпосереднє стимулювання латів, пасток, ромбоїдів та ротаторних манжет робить чудеса для вашого тіла. Сильніша спина з кращою поставою - що не подобається?
Якщо ви нав’язливий жим лежачи, вам також слід виявити, що додавання цього до вашої ваги допомагає збалансувати м’язи верхньої частини тіла - жим лежачи фокусується на грудних клітках і плечах, на відміну від ряду заднього будівництва.
Техніка нахиленого ряду
Форма важлива для перегнутого ряду, і найкращий спосіб упевнитись, що ви не недбалий - це правильно підібрати вагу. Повільні, контрольовані рухи мають набагато більшу цінність, ніж піднімання масивної ваги та скручування по всьому магазину.
Завантаживши штангу, станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і нахиліться вперед від талії. Коліна повинні бути зігнуті, але спина залишається прямою, шия на одній лінії з хребтом. Візьміться за планку руками (долонями вниз), трохи ширше, ніж на ширині плечей, і дайте їй звисати, випрямивши руки.
Підтягніть серцевину і стисніть плечі, щоб підняти вагу, поки вона не торкнеться грудини, а потім знову повільно опустіть її назад. Є один представник З невеликою вагою, стріляйте протягом чотирьох підходів від восьми до 10 повторень.
Поради щодо нахилених рядків
Подумайте про лікті
Після того, як ви налаштуєтесь на рух - трохи нахилившись вперед, тримаючи штангу в руках, - подумайте про те, щоб тягнути лікті за собою, а не тягнути штангу вгору. Це допоможе активізувати ваші лати і тримати все на жорсткому рівні.
Зробіть паузу вгорі
Більшість тренерів скажуть вам, що якщо ви не можете зупинитися вгорі кожного повторення, ви вибрали занадто важку вагу. Торкніться планки до грудини, зробіть паузу та стисніть плечі у верхній частині кожної репліки. Таким чином ви побудуєте кращу поставу.