Найкраща дієтична композиція - TheSlimSchool
Кращий склад дієти
Багато режимів схуднення представляють склад дієти центральним елементом своєї програми. Останні двадцять років вперше було зосереджено на нежирних, потім з низьким вмістом вуглеводів і, зовсім недавно, перехід до дієти з високим вмістом білка.
Однак це потрібно знати Є набагато більше аспектів втрати жиру і вони взяті разом, більш важливим ніж просто дотримання певних пропорцій білка/жиру/вуглеводів у вашому раціоні. Склад білків/вуглеводів/жирів представляє тільки один з численних будівельних каменів успішного управління вагою.
TheSlimSchool рекомендує дієтичний склад, розподілений подібним чином, як середземноморська дієта, орієнтуючись приблизно на такі пропорції:
Для підтримки ваги:
Білки 25% Жири 35% Вуглеводи 40%
Білки 33% Жири 33% Вуглеводи 33%
Білки у фазі дієти залишаються, хоча пропорційно вищі пропорційно, абсолютно в тій же кількості, що і для підтримки ваги, тоді як кількість жиру трохи зменшується. Вуглеводи ще більше знижуються.
Приклад дієти на 1800 ккал (7500 кДж) для підтримки ваги *
Білки 450 ккал (1800 кДж) Жири 550 ккал (2300 кДж) Вуглеводи 800 ккал (3350 кДж)
Приклад дієти на 1400 ккал (5880 кДж) для втрати жиру *
Білки 470 ккал (1950 кДж) Жири 470 ккал (1950 кДж) Вуглеводи 470 ккал (1950 кДж)
* розраховано на основі рівняння Сент-Джорд-Міффіна для слабоактивної жінки середнього віку висотою 16 футів 4 дюйма/162 см вагою 66 фунтів. Що стосується всіх рекомендацій на нашому веб-сайті, застосовується застереження TheSlimSchool.
Які причини рекомендованих розподілів вище?
Білки
Білки індукують швидше і триваліше відчуття ситості, ніж інші харчові компоненти (крім клітковини) і є дуже важко перетворити на жир. Організм не може використати 100% усіх доступних білків (хоча, наприклад, він може використовувати 95% відсотків яєчного білка, він може використовувати лише приблизно 85% рослинних білків), і йому потрібно спалювати набагато більше енергії, перетравлюючи їх так само. Фактично, в середньому доступно лише 80% споживання білка, і все це, здається, робить білки ідеальним супутником втрати жиру.
У рівнянні є одне велике АЛЕ. Високе споживання білка протягом тривалого періоду може призвести до негативних наслідків для здоров’я, особливо для жінок. По-перше, дієта з високим вмістом білка може призвести до більшого ризику проблем з нирками, але також тривале споживання білка може сприяти погіршенню щільності кісткової тканини. Враховуючи, яку проблему вже представляє остеопороз для старіючого жіночого населення, слід уникати подальшого підвищення цього ризику. Ось чому TheSlimSchool дотримується рекомендацій щодо не більше 25% довгострокового та 33% короткострокового загального споживання білка (близько 500 ккал/2000 кДж на день). Pлант білків (наприклад, сочевиця, квасоля, нут, горіхи, какао, тофу) рекомендується замість білків тваринного походження (м’ясо, молоко, яйця) через нижчу кислотне навантаження на організм. Кислотність білків може бути однією з причин втрати кісткової маси, виміряної в декількох дослідженнях.