Найкраща їжа, яку можна їсти за ніч до великої гонки
Спочатку я спробував стандартну пасту. Я фліртував із середземноморською їжею - лавашем, хумусом та фалафелем - перед тим, як пройти, як я називаю, „фазу суші”. Тепер, після 15 років бігу та 19 марафонів, я повернувся туди, з чого почав, накидаючи старі добрі спагетті чи фарфалле з маринарою у ніч перед тривалим тренувальним бігом або гонкою.
Коли я проходив реєстрацію у сертифікованих спортивних дієтологів та спортсменів на витривалість, Лаура Моретті, MS, RD, з Бостонської дитячої лікарні, та Андреа Рудсер-Русін, RD, з SportWise Nutrition & Consulting у Чикаго, обидва аплодували моєму процесу спроб і помилок у виборі вечеря перед змаганнями (навіть якщо Моретті зазначив, що я врешті-решт дійшов висновку: смажені кулі нуту, мабуть, не були оптимальними).
Однак це змусило мене задуматися. Що ще я, і, мабуть, багато інших досвідчених і початківців бігунів робив неправильно? Ось що вони мали сказати про те, що потрібно робити, а що не слід готувати ввечері перед 5K, напівмарафоном чи довше, з поживної точки зору.
Це особливо актуально для більш тривалих перегонів, оскільки вуглеводи, які ви їсте ввечері, підсилюють запаси енергії вашого тіла. Звичайно, сніданок може зіпсувати вас, якщо ви їсте щось, що з вами не погоджується. Але травлення займає близько шести-восьми годин, давайте чи приймайте. Отже, вечір перед ранковою гонкою - це фактично ваш останній шанс проковтнути їжу, яка дозволить вам законно проїхати цю важку 11-ю або 21-ю милю наступного дня, - говорить Моретті SELF.
Ваші м’язи використовують глікоген - по суті, тип цукру - для забезпечення кожного скорочення. Твоє тіло зберігає глікоген у м’язовій та печінковій тканинах, але ти можеш вмістити стільки лише того, що Рудсер-Русін пояснює як «відра». "Ми весь час спалюємо глікоген, і коли ми спимо, ми можемо фактично спорожнити ці відра майже наполовину", - каже вона САМО.
Це не така вже й велика проблема, якщо ви бігаєте 5K, 10K або навіть напівмарафон, каже Моретті. Якщо ви харчуєтесь відносно збалансованою дієтою бігуна, з приблизно 50 до 60 відсотками калорій з вуглеводів, у вас буде достатньо енергії, щоб забезпечити ці відстані. Але як тільки ви беретесь за події три години або довше, ви ризикуєте взагалі закінчитися з глікогеном - явище, яке спортсмени називають "бонтуванням" або "ударом об стіну".
Чим більше ви заздалегідь заповнюєте відра, тим довше ви можете відкласти цей момент, говорить Рудсер-Русін. Звідси і виникла вся ідея карбонавантаження. Моретті та Рудсер-Русін радять збільшити споживання вуглеводів, зменшуючи відсоток калорій, які ви приймаєте з білка та жиру на ніч перед марафоном (насправді, ви можете почати це за два-три дні до цього). Натомість прагніть наблизитись до 75 відсотків калорій із вуглеводів, говорить Моретті.
Кращий крок - наповнити приблизно половину тарілки зернами, одну чверть овочами, а решту нежирним білком. І майте на увазі, що вживання більше вуглеводів означає зміну балансу калорій, не обов’язково їх споживання.
Якщо ви переїдете ввечері перед перегоном, наступна ранок вся ця їжа все одно буде сидіти у вашому шлунку, говорить Моретті. Вона радить вечеряти рано, наприклад, о 5 або 6 вечора. якщо у вас 7 або 8:00 почати - а не набивати себе. Насправді вона насправді рекомендує почуватись трохи голодним, коли прокинешся і навіть перед тим, як лягти спати в ніч перегонів (ти можеш погризти легку закуску - скажімо, йогурт або кренделі - якщо хочеш).
Що стосується того, що повинна містити ця вечеря: Якщо ви думаєте про типову тарілку, уявіть, що наполовину наповнюєте її зернами та крохмалистими овочами, як картопля, одну чверть нежирним білком, як курка чи риба, а одну чверть овочами без крохмалю. як зелена квасоля, каже Рудсер-Русін. Для коротших перегонів, таких як 5K або 10Ks, ви можете піти трохи легше на зерно і важче на овочі (які все ще є вуглеводами, пам’ятайте).