Найкраща науково обгрунтована тренування плечей лише для гантелей для зростання
Великі, чітко визначені та врівноважені плечі дуже важливі, коли мова йде про розвиток широкої, потужної на вигляд верхньої частини тіла.
Але досягнення валунних плечей - нелегкий подвиг.
Однією з найбільших помилок, яку люди роблять при тренуванні плечей, є невключення достатньої кількості вправ з гантелями в свій розпорядок дня.
Вправи на плечі з гантелями мають вирішальне значення, оскільки допомагають запобігти розвитку м’язового дисбалансу або асиметрії.
У цій статті ми розглянемо чотири вправи на плечі з гантелями, які допоможуть підняти ваші плечі на новий рівень.
Анатомія плечей
Ваші плечі мають три основні м’язи, також відомі як дельтоподібні:
- Передній дельтовид (передня дельта)
- Бічний дельтовидний (середній дельт)
- Задній дельтовидний (задній дельт)
Дуже важливо розвивати всі три плечові голови.
Якщо одна голова незбалансована, то це може призвести до поганої постави та підвищеного шансу поранитися.
Ваші плечі - одне з найбільш тендітних суглобів, саме тому травми манжети настільки поширені.
Більшість хлопців, як правило, мають надмірно розвинені передні дельтоподіби. Надмірно розвинені передні дельтовиди виникають через занадто багато вправ на штовхання, ігноруючи вправи на витягування.
Вправи на відштовхування переростають передню частину дельта, але без достатньої кількості вправ на витягування у вас буде погана постава і незбалансований розвиток плечей.
Деякі складні рухи плечем націлені на всі три голови (наприклад, плечовий прес DB). Однак, щоб по-справжньому стимулювати та розвивати задню дельту, важливо включати вправи на плечі з гантелями, які націлені на конкретні плечові голови.
Плечі також важливі для естетики.
Великі плечі валунів завершують вашу фігуру і створюють ілюзію, що ви більше, одягаючись і вимикаючись.
Якщо ви хочете посилити розвиток плечей, тоді тримайтеся. Я пройду чотири найкращі вправи на плечі з гантелями, які допоможуть націлити всі три плечові голови для максимального зростання.
Однією з найкращих вправ на плечі з гантелями є плечовий прес.
Плечовий прес можна робити стоячи або сидячи. Обидва варіанти будуть ефективно націлені на передню частину. Преси для плечей з гантелями також активують середній і задній дельт.
Ця вправа буде вашим основним складним рухом для плечей.
Сидіння та стояння плечових пресів мають як плюси, так і мінуси, які ви хочете врахувати.
В аналізі ЕМГ 2013 року прес для стоячих гантелей показав, що він викликає на 8% більшу активацію переднього дельта, 15% більшу активацію бокового дельта та 24% більшу активацію заднього дельта порівняно з сидячою версією.
Дослідники також виявили, що стоячі плечові преси досягають більшого залучення серцевини мускулатури.
Причиною більшої активації в стоячих плечових пресах є стабілізаційна роль плечових м'язів. Коли ви стоїте, ваші плечі випробовуються при натисканні порівняно з сидячими.
Недоліком стоячої версії є те, що ви не можете їхати настільки важким, і, згідно з дослідженнями, ви зможете підняти приблизно на 10% менше.
Як тільки ви дістаєтеся до важкої ваги зі стоячим плечовим пресом, стає важко продовжувати перевантаження великими вагами. Здебільшого тому, що вправити гантелі у правильне вихідне положення стоячи досить складно.
Тоді як у сидячому варіанті ви можете як підняти більшу вагу, так і ефективніше перевантажити вправу вагами. Коли ви сидите, ви можете без особливих зусиль «штовхати» гантелі в початкове положення.
Щодо довгострокової ізоляції та розвитку розміру вашого плеча, можна стверджувати, що сидяча версія буде ідеальною.
Якщо ви хочете використовувати легшу вагу без шкоди для активації плеча, тоді стоячий прес ідеальний. Стоячий прес також чудовий, якщо ви хочете зміцнити свою основу та покращити стійкість накладних занять спортом.
У будь-якому випадку ви хочете правильно виконати прес.
Однією з ключових помилок, якої ви хочете уникнути, є спалахування ліктів під час натискання.
Натомість тримайте лікті трохи підтягнутими вперед у чомусь, що називається лопатковою площиною.
У багатьох біомеханічних аналізах було показано, що це набагато безпечніше та зручніше положення плечового суглоба під час натискання.
Крім того, життєво важливо уникати вигинання нижньої частини спини, особливо під час втоми.
Ви можете запобігти цьому, тримаючи серцевину щільно через прес. Укладення вашого ядра допоможе забезпечити вашу загальну стабільність. Щільний стрижень означає більш здоровий і сильний прес.
Наступна вправа буде спрямована на бічні дельтоїди або середину дельти.
Бічний дельтовид не отримує достатньо уваги лише від плечового преса.