Найкраща тренування для рук для початківців
Якщо ваш тренажерний зал для вас новий, це природно відчувати нерішучість щодо того, щоб вирушити до ваги. Від схуднення до підтягування сил є багато причин, чому тренування з обтяженнями заслуговують на те, щоб стати частиною вашого життя, але це може трохи розірвати нерви, якщо ви не впевнені, з чого почати. На щастя, ведуча фізкультури і персональний тренер POPSUGAR Анна Рендерер вивела все це занепокоєння за допомогою простої у виконанні тренування з гантелями, розробленої з урахуванням початківця.
Анна каже, що зробити два рухи спиною до спини - чудовий спосіб відчути опік, і ця тренування робить саме це. Виконайте перший хід в ланцюзі 10 разів, щоб завершити набір, потім другий хід 10 разів, щоб завершити набір. Перемикайтеся вперед і назад, доки не закінчите три набори кожного з них. Потім виконайте те ж саме для другого та третього контурів.
Схема 1, Хід 1: Лежачи грудна клітка
Попрацюйте грудну клітку, щоб трохи підняти груди, тонізуючи нижній прес.
- Ляжте на спину, стегнами і колінами обидва під кутом 90 градусів. Використовуючи нижній прес, натисніть нижню частину спини в килимок. Підніміть руки до стелі, долоні звернені один до одного, тримаючи ліктьовий суглоб злегка зігнутим.
- Зберігаючи тулуб стійким, розведіть руки в сторони, поки лікті не будуть на відстані приблизно двох сантиметрів від підлоги.
- Підніміть руки назад до стелі, зближуючи гирі на грудях. На цьому завершується одне повторення.
- Зробіть 10 повторень, щоб завершити сет.
Використовуйте гантелі від п’яти до восьми фунтів.
Схема 1, хід 2: Розширення трицепса лежачи
Зміцніть тильні сторони рук і підготуйтеся до сезону безрукавки за допомогою цього ефективного руху трицепсів.
- Візьміть набір гантелей і почніть з того, що лежите на спині.
- З однією гантелью в кожній руці підніміть руки так, щоб вони знаходились над грудьми, переконуючись, що лікті прямі, але не зафіксовані.
- Повільно опустіть обидві руки до голови, згинаючи лікті до 90 градусів, коли гантелі досягають килимка. Намагайтеся опустити гантелі так, щоб вони знаходились по обидва боки голови, зігнувши лікті і притискаючи до голови.
- Підніміть руки назад у вихідне положення. Це один представник.
- Зробіть 10 повторень, щоб завершити сет.