Найкраща тренування з тренувань для чоловіків 11 вправ з обов’язкових занять; Людина багатьох

Найкраща тренування для чоловіків: 11 вправ, які потрібно робити

Ви займаєтеся тренуваннями або зосереджуєтесь на отриманні худорлявості? Присідання або жим лежачи? Провали або підтягування? Існує мільйон різних тренувань для чоловіків, кожна з яких обіцяє вам відкрити секрет черевного преса із шістьма упаковками, але звідки ви знаєте, який процес вам підходить?

Незалежно від того, чи ви лише вперше займаєтесь фітнесом, чи ви є сертифікованим наркоманом у тренажерному залі, тренування та тренування вже давно є доторковою темою. Звичайно, ми знаємо, що основний принцип, що стоїть за видимими пресами, не є складним, але десь між вирізанням вуглеводів та відвідуванням тренажерного залу ми трохи заблукаємо під час подорожі до тієї часто недосяжної середини пральної дошки. Це може бути гіркою пігулкою для ковтання, але простий факт: незалежно від того, наскільки сильно ви натискаєте на себе, якими б не були випинані біцепси або наскільки важкі ви можете підняти, ваша загальна статура завжди оцінюватиметься наскільки видно ваші черевні м’язи.

Але чи можуть найкращі тренування з ab справді допомогти?

Які у вас абс?

Простіше кажучи, ваш прес - це найважливіші м’язи вашого тіла. Розташована в середньому відділі, ця група м’язів працює на підтримку тулуба, дозволяючи рух, одночасно утримуючи органи на місці, регулюючи внутрішній черевний тиск.

Хоча люди часто вважають прес своїм головним ядром, це не завжди так. Ядро представляє всі м’язи черевної порожнини, які відповідають за функціональну силу та стабільність. Однак преси, як правило, відносяться до поверхневих передніх м’язів, що складають зовнішнє ядро. До них належать;

Прямі м’язи живота - Парний м’яз, що проходить вертикально з кожного боку передньої стінки живота.
Внутрішні косі коси - Широкий тонкий м’язовий лист, виявлений на бічній стороні живота.
Зовнішні косі косі - Знайдені з обох боків не тільки допомагають обертати багажник, але вони виконують кілька інших життєво важливих функцій. Ці м’язи допомагають тягнути грудну клітку в цілому вниз, що здавлює черевну порожнину.
Transversus abdominis - Найглибший м’язовий шар, його головні ролі - стабілізація тулуба та підтримка внутрішнього черевного тиску.

Як ви отримуєте видимий абс?

Подорож до отримання видимих абс не дуже проста; для цього знадобиться величезна кількість часу та рівень відданості, що значно перевищує будь-яку іншу групу м’язів у вашому тілі. "Найбільша помилкова думка полягає в тому, що вся справа в тренуванні", - говорить Сем Вуд, особистий тренер і засновник програми онлайн-тренінгів та харчування 28 Сам Вуд. "Реальність полягає в тому, що аспекти харчування є настільки ж важливими, як і ви ніколи не отримаєте відсоток жиру в організмі настільки низьким, щоб бачити ці м'язи, якщо ви не заб'єте своє харчування".

Деревина - це удар по грошах. Загальний консенсус щодо наявності видимих абс включає неймовірно низький відсоток жиру в організмі. Для більшості чоловіків абс починає ставати помітним, коли відсоток жиру в організмі опускається нижче 10 відсотків, однак розподіл жиру може зіграти важливу роль у цьому. Деякі чоловіки несуть жир навколо тулуба, що ускладнює показ видимих абс навіть на 10 відсотків жиру в організмі, тоді як інші хлопці тримають свою вагу в ногах або руках, і потенційно можуть бачити абс з більшим відсотком жиру. Незалежно від ваших фізичних обмежень, простий факт полягає в тому, що без тренування середнього відділу, за допомогою тренувань та вправ, не буде мати великого значення, ви худорляві чи ні. Сидячи з низьким відсотком жиру в тілі, ви побачите м’язи, які лежать внизу, тому, безумовно, варто їх наростити, перш ніж вас подрібнити.

"Працюйте на животі з хорошим базовим тренуванням (згинайте, крутіть і піднімайте), а потім спалюйте цей шар жиру, наполегливо тренуючись і харчуючись чисто", - говорить Вуд.

Чому ви повинні робити AB тренування?

Окрім того, щоб надати вам впевненості вдарити пляж без сорочки цього літа, тренування для тренувань приносять деякі значні переваги для здоров’я. Розуміння того, що преси мають важливе значення для вашого руху та обертання тулуба, допоможе вам краще виготовляти тренування, які розширюють ваші здібності та внутрішню силу.

“Важливо, щоб усі тренували прес. Наше ядро (до цього я включаю ноги) - це найважливіші м’язи тіла », - говорить Вуд. "Вони допомагають нам добре рухатися, захищають наші життєво важливі органи і є" стовбуром ", від якого розгалужуються всі наші інші м'язи".

Як часто слід робити тренування?

Незважаючи на те, що ви можете бути шанувальником декількох присідань у своїй рутині як фінішер, доповнення, ймовірно, не служить вам добре. На відміну від більшості груп м’язів, ваш прес легко покращується та адаптується. Якщо ви не додаєте значного опору вашим тренуванням з тренувань, вам слід добре виконувати вправи з ab щодня, і було б розумно це робити.

"Абс - це один з тих м'язів, який призначений для частого тренування і зазвичай має високу витривалість, тому потрібні високі повторення", - говорить Вуд. "Сильна серцевина необхідна для міцного тіла, гарної постави, зниженого ризику травм і гарного балансу та стійкості, тому тренування преса на початку кожного тренування або принаймні кожного другого дня, безумовно, не надто велика".

Хоча додавання тренувань до тренувань до кожного заняття в тренажерному залі може здатися надмірним, Вуд каже, що постійний та цілеспрямований підхід до тренувань преса буде добре вам служити в довгостроковій перспективі.

Найкраща тренування для чоловіків

Після того, як ви чітко зрозуміли, як часто вам слід робити тренування та чому вони важливі, настав час заглибитися в процес. Ми запитали 28 засновника Сем Вуда, на яких вправах слід зосередитись, щоб отримати найкращі тренування з аб

Ось список з 11 вправ, які можна додати до найкращих тренувань з аб.

1. Повільне підвішування підняття ніг

Вправа, спрямована на прямий м’яз живота, згиначі стегна та зовнішні косі м’язи, Повільне підвішування підняття ніг - чудове введення в вправи для ab та техніки ізоляції. Ефективно виконувати повільні підвісні піднімання ніг;

Встаньте під штангу, потягнувшись вгору і стискаючи її за руку двома руками.
Зберігаючи пряму спину, робіть вдих, залучаючи м’язи живота.
Підніміть ноги, згинаючи в колінах. Не піднімайтеся вище талії.
Видихайте, опускаючи ноги контрольованим рухом, поки не повернетесь у вихідне положення. Не забувайте тримати своє ядро.

Повторення: 3 підходи по 8-10

2. Хардстайл дошка

Hardstyle Plank - одна з найосновніших вправ для вправи, але яка легко входить до багатьох найкращих тренувань для чоловіків. Коли ви зачіпаєте серцевину і стискаєте все тіло, ця вправа може мати величезний вплив. Не просто чудовий, який можна додати до тренувань з тренувань, Hardstyle Plank також націлений на квадроцикли, сідниці, серцевину, спину та кулаки. Правильно виконати Hardstyle Plank;