Найкраща вправа для позбавлення від сідлових сумк Післяпологова правда - Тренер після пологів, доктор медичних наук
Ви хочете позбутися своїх сідлочок?
Ви в потрібному місці.
Цей посібник навчить вас найкращим стратегіям зменшення жиру на зовнішніх стегнах.
Зокрема, ми поговоримо про способи схуднення та вправи, спрямовані на зовнішню поверхню стегон.
Давайте зануримося прямо.
Застереження
Хоча я лікар, я не ваш лікар. Ця інформація носить лише інформаційний характер і не повинна замінювати поради вашого медичного працівника. Всі види фізичних вправ та зміни дієти є потенційно небезпечними, і ті, хто не звертається за порадою до відповідного органу охорони здоров’я, несуть відповідальність за будь-яку травму, яка може статися. Будь ласка, прочитайте мою повну Застереження для отримання додаткової інформації. Крім того, ця публікація може містити афілійовані посилання: це означає, що я можу отримати комісію, якщо ви ними користуєтесь.
Що таке сідлові сумки?
Сідлові сумки - розмовний термін для надлишку жиру, який відкладається на зовнішній поверхні стегна.
Якщо дивитись спереду, цей жир випадає в сторону. Це здається, що ви носите “сідлові сумки”.
Як і будь-які інші жирові відкладення в організмі, це область, на яку багато жінок хочуть орієнтуватися і позбутися.
Що викликає сідлові сумки?
Наскільки нам відомо, це генетично. Жінки в середньому несуть у стегнах більше жирових клітин, ніж чоловіки.
Тому що ми виношуємо вагітність. Наші стегна повинні бути достатньо міцними, щоб підтримувати себе, а також зростаючий плід.
Тож, хоча ви можете думати, що це непривабливо, здатність переносити вагу в стегнах - це еволюційний дар, який дозволяє виносити дітей!
Гаразд, це чудово, але чому я не можу позбутися своїх сідлочок?
Причина, через яку так важко позбутися сідлажних сум, - та сама причина, через яку так важко схуднути.
Тому що для цього потрібно втратити жир.
І мені шкода сказати вам, але ось правда:
Жодні фізичні вправи в ізоляції не позбавлять від сідла.
Насправді дослідження постійно показують, що ви не можете націлити втрату жиру на певну частину тіла. Для того, щоб втратити сідла, спочатку потрібно скинути загальний жир.
Вправа стане глазур’ю на торті лише після того, як ви встановите свій раціон.
Пізніше ми розглянемо найкращі вправи для націлювання на цю сферу.
Чи можете ви позбутися сідла без операції?
Так, можна позбутися сідла без хірургічного втручання, але це непросто.
Пам’ятайте, ваша генетика визначає, як і де ваше тіло зберігає жир. Найкращий спосіб зменшити жир - це дієта.
Щоб допомогти вам втратити упертий дитячий жир, не голодуючи і не впливаючи на запас молока.
Крім того, я написав цілий пост втрата жиру в організмі після дитини тут.
З огляду на це, сідлові сумки можуть бути останнім місцем, де ви втрачаєте жир. І немає можливості передбачити це.
Але дієта та фізичні вправи будуть для вас найкращим.
Отже, давайте розглянемо вправи, спрямовані на зовнішню поверхню стегон.
Які вправи позбавляють від сідла?
Запам’ятайте- одних лише вправ, швидше за все, буде недостатньо. Використовуйте ці вправи разом із здоровою дієтою, щоб надати собі найкращі шанси на успіх.
Тож які вправи ви повинні робити?
Силові вправи на опір!
Абсолютно найкращим способом втратити жир (і наростити м’язи) є збільшення сили в ногах.
Це досягається за допомогою складених вправ.
Складені вправи тренують одразу кілька груп м’язів. В результаті ви зможете одночасно зміцнити всі м’язи ніг. Чим більше м’язів ви використовуєте, тим більший опір ви можете підняти, і тим більше жиру ви можете спалити.
Ось дві найкращі вправи для нижньої частини тіла.
Присідання
Присідання - це король (або королева) всіх вправ. Він тренує квадратики (передня частина стегон), аддуктори (внутрішня частина стегон), сідничні м’язи (поп) та ваш стрижень.
Ви можете робити присідання за допомогою стрічок опору, гантелей, гирей або штанги, які можна придбати на Amazon. Я рекомендую вам пройти шлях до присідання зі штангою, оскільки це дозволить вам набрати максимум сил.
Ось як це зробити:
- Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані назовні приблизно на 30 градусів
- Візьміть свій вибір опору (стрічка опору, гирі, гантелі або штанга) і розташуйте його біля грудей (гирі), на плечах (гантелі) або на верхній частині спини (штанга).
- Підтримуючи високий хребет, вдихніть і підкріпіть серцевину
- Почніть присідати, одночасно згинаючи стегна та коліна
- Повільно присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі
- Нехай коліна рухаються в тому ж напрямку, що і пальці ніг, і не дозволяйте їм руйнуватися всередину
- Зробіть паузу в нижньому положенні на 1 відлік
- Поверніться у вихідне положення, проїжджаючи через середину стопи і стискаючи сідниці у верхній частині вправи під час видиху
- Не дозволяйте каблукам відриватися від землі, і завжди тримайте спину рівною та грудьми вгору
Вам слід регулярно присідати, принаймні два рази на тиждень.
Робіть 8-12 повторень в сеті з інтенсивністю приблизно 7/10, щоб наростити м’язи та силу в ногах.
Я також створив безпечну та ефективну проблему післяпологового присідання, яку ви могли б зробити в комфорті свого будинку!
Тупик
Друга найкраща вправа для нарощування сили в нижній частині тіла - це тяга.
Станова тяга зміцнює м’язи, що розширюють стегно. Сюди входять підколінні сухожилля (задня частина стегна), сідничні м’язи (зад), а також м’язи попереку та ядра.
Ви можете зробити тягу з гантелями, гирями або штангою, яку можна придбати на Amazon для використання вдома. Для цієї демонстрації найпростіше продемонструвати Варіація румунської тяги.
Ось як це зробити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ступні спрямовані вперед
- Візьміть свій вибір опору і тримайте їх на витягнутих руках (гантелі, гирі або штанга)
- Підтримуючи високий хребет, вдихніть і підкріпіть серцевину
- Почніть вправу, згинаючись в попереку (а НЕ на хребті)
- Зосередьтеся на тому, щоб штовхнути зад за собою так, ніби ви хочете натиснути кнопку сідницями
- Тримайте коліна відносно прямо (легкий згин - це нормально)
- Продовжуйте штовхати стегна назад, поки не відчуєте приємного розтягування вздовж м’язів підколінного сухожилля
- НЕ дозволяйте, щоб вирівнювання хребта змінювалось, НІКОЛИ. Тільки йдіть настільки низько, наскільки ви можете зберегти це положення
- Зробіть паузу на 1 підрахунок, а потім поверніть рух назад, витягнувши стегна на видиху
- Стисніть сідниці у верхній частині вправи.