Найкраще кардіо для втрати жиру (і 3 зразкові тренування!)

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРШИЙ: Кардіо для втрати жиру важливо, але ...

Це само по собі не приведе вас далеко.

Перш ніж ми дійдемо до гайок кардіотренування для втрати жиру, я хочу перейти до важлива тема.

Кардіо, саме по собі, не спричиняє втрати ваги або втрати жиру.

A дефіцит калорій спричинює втрату ваги(У мене тут є повна стаття про те, як розрахувати свій дефіцит калорій для схуднення).

А ваш розподіл білка, жиру та вуглеводів на основі макроелементів визначає, що ви “зберігаєте”, а що ні.

Наприклад, у вас може бути дефіцит калорій і схуднути, але якщо ви не забезпечите своє тіло достатньою кількістю білка, то можете втратити і м’язи!

Отже, що ти повинен робити?

Рішення:

Перш ніж розпочати кардіотренування, я збираюся показати вам, ПЕРЕКОНАТИСЯ ви відчуваєте дефіцит калорій, добре розщеплюєте макроелементи і дотримуйтесь його. Інакше всі ваші напружені зусилля будуть марними. Я можу вас запевнити в цьому.

Ви можете переглянути мою книгу, яка навчить вас усьому про макроси та калорії тут.

З усім сказаним, давайте перейдемо до основної теми втрати жиру та кардіотренування.

Спочатку поговоримо про правильну кількість кардіотренування.

• ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРШЕ: Кардіо для втрати жиру важливо, але ...
  • Чи не хочете ви переглянути відео до цієї статті? Натисніть кнопку відтворення нижче!
• Чому не слід робити занадто багато кардіо
  • 1. Втрата м’язів
  • 2. Перетренованість і втома м’язів
• Скільки потрібно робити HIIT Cardio?
  • HIIT 1-2 рази на тиждень
  • LISS 3-4 рази на тиждень
• Найкращі кардіотренування і чому
  • Тренування HIIT повинні імітувати складні підйоми
    • Велоспорт, спринт та веслування
  • Приклади кардіотренувань HIIT:
  • Приклади тренувань LISS - можуть бути майже будь-якими
  • Підсумок кардіо для втрати жиру
• Популярні програми для кардіотренування
  • Візуальний вплив кардіо

Чи не хочете ви переглянути відео до цієї статті? Натисніть кнопку відтворення нижче!

Мітки часу:

1:05 - Чому калорії та макроси> Кардіо

2:31 - Чому не слід робити занадто багато кардіо

4:48 - Як часто слід робити HIIT?

6:49 - Що можна сказати про LISS та прогулянки задля втрати жиру?

8:51 - Чому активність є оптимальною для втрати жиру

10:21 - Підсумок кардіо для втрати жиру

Чому не слід робити занадто багато кардіо

1. Втрата м’язів

Робити навантаження на кардіо (як хлопець на малюнку) може призвести до сильної втрати м’язів.

Хоча чоловік, що біжить вище, може бути у гарній кондиційній формі, це не обов’язково бажана статура.

Не зрозумійте мене неправильно, якщо ваша мета - пробігти марафони тощо, тоді "навантаження" кардіо обов'язково потрібні.

У цій статті ми конкретно говоримо про те, щоб робити правильну кількість кардіотренування для сприяння втраті жиру.

Це також означає, що ми не забезпечуємо тіло достатньою енергією.

Потенціал втрати м’язів високий.

Додайте кардіо в суміш, і потенціал стає ще вищим!

Ось чому ЗАБАЧАНО кардіо в режимі схуднення може призвести до втрати м’язів.

Коли ви втрачаєте вагу та м'язи, ви в результаті виглядаєте худим жиром:

Це «худий жир» статури. Це результат того, що ви “худі”, але у вас занадто багато жиру та/або м’яз, який майже не має м’язів.

Головне ... не божеволіти від кардіотренування.

Просто зробіть достатньо (ми скоро поговоримо про те, що таке «досить»), і ви отримаєте результат, який шукаєте.

2. Перетренованість і втома м’язів

HIIT і "традиційне" кардіо може викликати тонну стресу в організмі.

Це в назві ... “High-INНапруженість Інтервальне навчання ».

Ви коли-небудь робили спринт за день до тренування ніг?

Ви, мабуть, виглядали так після згаданої тренування ніг:

Ви також, мабуть, не змогли підняти таку кількість ваги, як зазвичай.

Занадто часті спринтерські дійсно можуть сильно вдарити по ногах і заважати вашим виступів на корточках і тязі.

Ви цього не хочете.

І це не лише HIIT, про який ви повинні турбуватися.

Пробіжки занадто часто або на великі відстані можуть спричинити той самий ефект.

Те саме, що і з тренуванням на кругових тренуваннях з вагами.

Що я рекомендую, так це залишити більшість “важкого підйому” (без каламбуру) на своїх підйомних тренуваннях.

я є НЕ кажучи, що ви не повинні сильно натискати на свої кардіотренування. Що я AM приказка полягає в тому, щоб мінімізувати ці “інтенсивні” кардіотренування і зосередитись на піднятті ваги більше, ніж на кардіо.

Скільки потрібно робити HIIT Cardio?

HIIT 1-2 рази на тиждень

Враховуючи, що ви піднімаєте тяжкості 3-5 разів на тиждень, HIIT 1-2 рази на тиждень достатньо.

Кожне тренування має тривати не менше 15-25 хвилин.

Мені подобаються лише 1-2 тренування HIIT на тиждень, тому що вам не доведеться багато жертвувати, якщо такі є, втрата продуктивності через хворобливість та/або втома.

Решту тижня вам слід робити Кардіо в режимі стаціонарного стану з низькою інтенсивністю (LISS).

LISS 3-4 рази на тиждень

Прикладами LISS є:

• Ходьба
• Біг підтюпцем (на дуже повільному місці)
• Сходовий майстер або Stepmill
• Нахилена ходьба

Для всіх цих прикладів ви не хочете сильно наполягати.

Кожне тренування, якщо на кардіотренажері, має становити 20-45 хвилин.

---