Найкраще тренування для всього тіла, яке ви можете робити вдома САМО
Ви закінчите менше ніж за 20 хвилин.
Коли ви шукаєте тренування для всього тіла, ви можете робити швидко - так, це означає, що без упаковки сумки та поїздки в тренажерний зал - є кілька речей, на які слід звернути увагу, щоб переконатися, що ви витрачаєте свій час максимально ефективно.
"Я б шукав рутину, яка включає компонент мобільності, щоб потрапити в хороший діапазон рухів, компонент сили та сили та аспект витривалості для здоров'я серця", Ноам Тамір, CSCS, засновник та генеральний директор TS Фітнес у Нью-Йорку, розповідає САМ. Робота зі стійкістю, що складається з односторонніх рухів - вправ, що включають роботу однією рукою або однією ногою - також важлива для виправлення будь-якого силового дисбалансу, коли одна сторона сильніша за іншу, каже він.
З урахуванням цих принципів, Тамір створив наступне тренування для всього тіла, яке ви можете робити вдома - все, що вам потрібно - це трохи підлоги та гантелі. Найкраща частина? Ви закінчите менше ніж за 20 хвилин (включаючи розминку!)
Ви почнете з ланцюга рухливості, який розігріє стегна, сідниці, плечі, щиколотки, квадратики та серцевину, і підготує ці м’язи до важчих рухів, які будуть наступними. Тоді ви потрапите в силовий ланцюг, який завдяки присіданню для накладання на голову та дерев’яній рубці містить силовий аспект, тоді як ваші м’язи ґрунтовані та готові до руху, але до того, як вони втомляться. Ви закінчите з кардіо-ланцюгом із вагою тіла, що домінує в серцевині, який збільшить частоту серцевих скорочень, коли ви закінчите тренування сильно.
Робота на тілі величезна в кожній частині тренування, що, на думку Таміра, важливо для тренування вашого тіла, як рухатись функціонально - ви знаєте, у моделях рухів, які ви будете робити в повсякденному житті, а не лише в тренажерному залі.
Хочете спробувати це домашнє тренування вдома? Ось що вам потрібно зробити.
Тренування
Що вам знадобиться: Пара гантелей середньої ваги, як ці (44 долари за пару, amazon.com). Можливо, вам захочеться взяти з собою легшу гантель, подібну до цієї, (25 доларів за пару, amazon.com), якщо вам здається, що вам потрібно легше з деревною рубаною. Вам також може знадобитися килимок для вправ (17 доларів США, amazon.com) для комфорту.
Вправи
Розминка мобільності
- Міст глюто
- Deadbug
- Птах собака
- Вага тіла присідання
Гантель схема
- Присідання до верхнього преса
- Нахилений ряд гантелей
- Деревна відбивна
Схема ваги тіла
- Скейтер-хоп
- Планка вгору-вниз
- V-up
Напрямки
- Виконуйте кожен рух в розминці для рухливості протягом 30 секунд, відпочиваючи по п’ять секунд між кожним рухом. Зробіть два раунди. Відпочиньте одну хвилину після того, як закінчите обидва.
- Виконуйте кожен хід в ланцюзі гантелей протягом 30 секунд, відпочиваючи 15 секунд між кожним ходом. Зробіть три раунди. Відпочиньте хвилину після того, як закінчите всі три.
- Виконуйте кожен хід в ланцюзі ваги тіла протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд між вправами. Зробіть три раунди.
Демонструють перелічені нижче кроки Ніккі Галька, німецький інструктор з фітнесу вже понад дев'ять років, сертифікований AFAA та NCCPT персональний тренер та груповий фітнес-тренер, який регулярно викладає велосипедні та танцювальні кардіо; Рейчел Денис, пауерліфтер, яка змагається з американським пауерліфтингом і має декілька рекордів штату Нью-Йорк з пауерліфтингу; Аманда Вілер, сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування та співзасновник Formation Strength, онлайн-тренінгової жіночої групи, яка обслуговує ЛГБТК-спільноту та її союзників; та Кристал Вільямс, груповий інструктор з фітнесу та тренер, який викладає в житлових та комерційних тренажерних залах у Нью-Йорку.
Всі продукти, представлені на SELF, самостійно обираються нашими редакторами. Однак, коли ви купуєте щось за нашими роздрібними посиланнями, ми можемо заробити партнерську комісію.
Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу на ширині стегон.