Найкраще засноване на науці тренування для всього тіла для зростання (11 досліджень)
Тренування для всього тіла - це одне з найкращих тренувань для росту та сили м’язів незалежно від вашого тренувального досвіду. Вони не тільки дозволяють оптимізувати частоту тренувань та відновлення протягом тижня, але також ефективно витрачають час - і в цьому випадку потрібно лише 3 тренування на тиждень.
Однак для того, щоб максимізувати переваги повного розпорядку тренувань для всього тіла, вам потрібно адекватно орієнтувати всі основні групи м’язів під час кожного тренування:
І це потрібно робити збалансовано, щоб ваші м’язи зростали та зміцнювались пропорційно з часом. Це призводить не тільки до більш естетичної статури, але й мінімізує ризик отримання травм.
У цій статті я покажу вам, як саме це зробити, спираючись на сучасну наукову літературу та наше анатомічне розуміння людського тіла.
По-перше, для уточнення, ця програма тренувань на всьому тілі складається з 3-х днів на тиждень і буде чергуватися між двома різними тренуваннями для всього тіла приблизно так:
Понеділок - Тренування А.
Середа - Тренування B
П’ятниця - тренування А.
Понеділок - тренування B
Середа - Тренування А.
П’ятниця - тренування B
Тренування А буде розглянуто в цій статті, а тренування В - у наступній статті.
Кожне тренування складатиметься в основному із складених рухів із поєднанням різноманітних допоміжних вправ, щоб мінімізувати будь-який потенційний м’язовий дисбаланс.
Отже, зважаючи на це, давайте подивимось, як може виглядати оптимальне тренування для всього тіла.
Вправа 1: Жим штанги
Перша вправа - жим штанги зі штангою, і вона стане вашою основною вправою на грудях для цього тренування. Він буде відповідальним за внесок у більшу частину загального розміру та товщини вашої скрині.
Більш конкретно, завдяки рівному куту лави, він підкреслить стернальну частину або середню частину грудей, одночасно розвиваючи м’яз плечей і трицепсів.
Отже, виконуючи цю вправу, ви хочете зосередитись на тому, щоб відчути, як працюють підкреслені нижче м’язи, причому більша частина напруги відчувається в грудях:
Зараз жим лежачи був обраний з різних причин.
По-перше, це чудово активує грудну клітку.
Багато досліджень, як цей документ EMG 2000 року від Behren’s & Buskies, виявили, що жим лежачи викликає найвищу активацію грудної клітки порівняно з іншими типовими рухами грудної клітки:
і це, здається, означає і кращий ріст грудей.
Наприклад, у двох недавніх роботах, які відстежували силу жиму лежачи та понаднормовий ріст грудей, виявлено сильну позитивну кореляцію між ними
Припускаючи, що в більшості випадків міцна лава дійсно прирівнюється до великої скрині.
А щодо форми, ви хочете спуститися аж до грудей здійснити повний обсяг рухів.
Це тому, що в багатьох роботах було встановлено, що для складних рухів, таких як жим лежачи ...
Повний діапазон рухів є більш ефективним для росту м’язів, навіть якщо з частковим діапазоном рухів використовуються більш важкі ваги.
Отже, якщо у вас немає попередніх травм плеча, які заважають вам це зробити, або ви не ставите за мету покращити конкретну точку зачеплення
Тоді націлювання на повний обсяг рухів за допомогою цієї вправи було б найкращим вибором для зростання.
Вправа 2: Присідання зі спиною зі штангою
Далі ми перейдемо до вправи для нижньої частини тіла, перш ніж переходити до наступного руху верхньої частини тіла. Це просто допомагає оптимізувати наше відновлення та працездатність з кожною вправою під час загального тренування тіла.
Тут присідання задньої штанги є найкращою вправою, оскільки воно неодноразово відображалося в багатьох роботах, щоб викликати дуже високу активацію чотириголового м’яза. Однак він також буде сильно залучати сідничні м’язи та різні інші м’язи нижньої частини тіла.
Під час виконання вправи ви в основному повинні відчувати напругу в м’язах, виділену нижче:
І знову з цим складним рухом, який ви хочете використовувати повний діапазон рухів для максимального зростання.
Насправді, ілюструючи важливість цього ...
У статті 2014 року Макмехона та його колег було встановлено, що збільшився розмір м’язів у два рази лише за 8 тижнів у суб’єктів, які застосовували присідання з повним ПЗУ порівняно з частковим діапазоном присідань:
І хоча те, що становить повний діапазон рухів, буде залежати від вашої антропометрії, я дотримувався б того, що дослідження рекомендує як оптимальне. Просто прагніть опуститися хоча б трохи нижче паралелі або глибше, якщо ваша мобільність дозволяє вам зробити це безпечно.
Вправа 3: Підтягування
Підтягування стануть наступною вправою для верхньої частини тіла і вашою основною вправою для спини для цього тренування.
Основним опрацьованим м’язом будуть лати. Але, як показано нижче, будуть задіяні також різні стабілізатори плеча та лопатки та інші м’язи:
Виконуючи цей рух, ви повинні відчувати, як працюють вищеописані м’язи, причому більша частина напруги відчувається в латах.