Найкращі 7 методів бодібілдингу всі часів нації
Перевірені, перевірені методи гіпертрофії
7 найкращих будівельників м’язів
Я почав тренувати спортсменів та культуристів понад 17 років тому. Моя власна пристрасть до нарощування м’язів сягає навіть довшого часу. Я експериментував з тисячами методів. Я піднімав, опускав і тримав тягарі всіма можливими способами. З усіх моїх експериментів є сім методів, які виявились абсолютно оптимальними для набору м’язів. Ось вони, без певного порядку.
1 - Контраст темпу
Сама техніка дуже проста: під час одного сету ви чергуєте дуже повільні повторення та швидкі повторення - найшвидше, що ви можете зробити з ідеальною формою. Зокрема, ви робите 2 повторення з 5-секундним темпом вгору і 5 секунд вниз, а потім 2 швидких повторення. Це називається одним "циклом". Кожен сет має або 8, або 12 повторень (два або три цикли з чотирьох повторень), або між 8 і 12 повтореннями, якщо ви потрапили в невдачу, перш ніж виконати 3 повні цикли.
Журнал друку: метод контрасту темпу
Цей метод набирає більше м’язових волокон через різні типи скорочень повторень. Крім того, чергування повільних повторень та швидких повторень дозволяє на мить «захопити» відходи всередині м’язів, що призводить до вивільнення факторів росту, що стимулюють синтез білка та ріст м’язів.
Накопичення метаболітів, а також уловлена кров всередині м’яза призводить до болючого насоса. Цей метод особливо добре працює для біцепсів, квадратиків (розгинання ніг, натискання ніг), підколінних сухожилків (згинання ніг) та грудної клітки (кросовери з кабелю, колода з пеку, мухи), а також вправи на натискання, такі як жим лежачи та присідання.
2 - Набір насосів із декількома утримуваннями
Цей прийом виводить біль на новий рівень. Це найкраще робити в самому кінці тренувального заняття. Ви повинні зробити лише один набір. Цей метод навантажує м’язи тоннами місцевих факторів росту, а також гіпернасичує їх амінокислотами.
Розширення трицепса: Набір насосів із декількома утримуваннями
- Тримайте гирю ізометрично протягом 20 секунд, в ідеалі в найслабшому місці.
- Потім відкачайте 8-10 повторень.
- Негайно перейдіть до другого утримання, націленого на ту ж точку в діапазоні рухів, це на 15 секунд.
- Викачайте 6-8 повторень.
- Негайно перейдіть до третього утримання, знову націлившись на ту саму точку, цю на 10 секунд.
- Завершіть, зробивши якомога більше повторень.
Ви фактично відчуєте, як м’язи роздуваються після того, як закінчите. Це дуже дивне, але веселе почуття.
3 - Внутрішньо встановлений контраст навантаження
Цей метод використовує "ефект посилення" важкого підйому. Спочатку роблячи важкий підйом, ви збуджуєте нервову систему та нервово-м’язові сполучення і включаєте більше м’язових волокон. Якщо ви негайно перейдете до роботи з гіпертрофією, використовуючи ту саму схему руху, ви збережете більше клітковини активною і стимулюєте більше зростання.
Використовуйте два різних навантаження для кожного набору. Завантажте планку на 75% від вашого максимуму. Потім ляпайте пару комірів. Потім ви додасте додаткових 10-15% ваги з інших сторін комірів. (Тепер штанга завантажена на 85-90% від вашої максимальної.) Це полегшить швидке зняття додаткової ваги перед тим, як виконувати падіння.
Log Press: Внутрішньо встановлений контраст навантаження
- Виконайте 1 повторення з важкою вагою (85-90%).
- Швидко розвантажте додану вагу. В ідеалі це робить партнер.
- Візьміть меншу вагу і виконайте якомога більше хороших, не обманюючих повторень. Він повинен падати між 7 і 10. Якщо ви можете отримати більше 10, трохи збільшіть вагу.
Цей метод дозволить наростити багато м’язової маси. Ви також звикнете працювати з більшими вагами, що також призведе до максимального збільшення міцності. Хоча цей метод можна використовувати з будь-якими вправами, він краще підходить для більших підйомів, таких як присідання, жим лежачи, верхній прес, веслування тощо.
4 - Регресивний діапазон руху
Цей метод особливо ефективний при складених рухах, особливо при більших обсягах рухів. Він чудово працює з жимом лежачи, присіданням і навіть тягою. Його також можна успішно використовувати в таких вправах, як локони (особливо локони), віджимання трицепсів, завитки ніг, розгинання ніг, хак-присідання та преси для ніг. Це не так добре працює при накладних роботах або вправах на витягування.
Ви починаєте вправу, виконуючи повний обсяг рухів. Ви робите повторення, поки не наблизитеся до невдачі, потім скорочуєте діапазон руху навпіл і робите більше часткових повторень. Коли ви відчуваєте, що збираєтеся вразити невдачу в цьому частковому діапазоні, ви знову зменшуєте діапазон руху навпіл, поки нарешті не досяг повної відмови. Залежно від вправи, частинки будуть виконуватися або у верхній, або в нижній частині.