Найкращі 9 основних вправ зі стабілізації болю в попереку (краще, ніж адвіл) Юрій Елкаїм
Якщо ви страждаєте від болю в попереку, ви в хорошій компанії.
Дві третини Америки перебувають тут із вами - і третина з них стверджує, що біль у попереку вплинула на їх здатність займатися щоденним життям, фізичними вправами та сном (1).
Мало того, але 72 відсотки людей з болями в спині кажуть, що використовують знеболюючі препарати для полегшення симптомів.
Але чи є ліки єдиним способом полегшити біль у попереку?
А як щодо профілактики? Не всі ми можемо бути приречені на біль у попереку, що виникає в певний момент нашого життя, так?
Існує спосіб полегшити і запобігти болю в попереку - за допомогою вправ. Зокрема, основні вправи для стабілізації болю в попереку.
Abs, Core та багато іншого
Коли ви думаєте про суть, вам може бути цікаво, як ваш прес допомагає при болях у спині. Залишайся зі мною.
Чудовим аспектом вправ на стабілізацію ядра є те, що вони зачіпають весь стовбур тіла, а не лише відокремлені ділянки, такі як "шість пакетів".
Ядро включає набагато більше, ніж видимі м’язи, про які ми маємо на увазі, коли ми говоримо про свій прес.
М'язи, що складають твій стрижень
Насправді, сідничні м’язи, внутрішні м’язи черевної стінки, тазове дно і стегна складають цю всеосяжну область, яка дозволяє нам виконувати майже кожен рух, який ми робимо.
Але через занадто сидіння та відсутність належних основних вправ внутрішні м’язи ядра стають слабкими.
Коли це трапляється, цим внутрішнім м’язам - поперечному животу та мультифідусу (або коротше м’язам-стабілізаторам) - важко виконувати свій головний обов’язок: стабілізувати хребет.
З часом це може призвести до болю в попереку, оскільки хребет починає компенсувати ваші м’язи-стабілізатори, тримаючи вас вертикально. Не кажучи вже про те, що слабкі м'язи-стабілізатори можуть також створити погану поставу або ефект "сутулості", а також створити ризик для небезпечних травм хребта та диска (2).
Хрускіт: НЕ настільки стабілізуючий
Одне, на що я хочу звернутися перед початком найкращих вправ на стабілізацію ядра, - це те, чому виконання хрустів не допоможе вашим стабілізуючим м’язам.
Коли більшість людей думають про вправи на вправу, вони автоматично думають про хрускіт. Це тому, що ми були змушені так думати завдяки загальноприйнятим фітнес-відео та інструкторам, які постійно проповідують, що хрусти є найкращим способом отримати міцну основу.
Хрумтіння - одне з найгірших вправ, яке ви можете зробити
Проблема хрускітів (і багатьох інших вправ для живота) полягає в тому, що вони не тільки погано зачіпають серцевину (у порівнянні з іншими вправами, як дошки), вони також піддають сильний стрес на диски хребта, стискаючи та розтягуючи їх неприродним способом (3 ).
Пам'ятайте, що роль ядра полягає в стабілізувати хребта, не стискати і не рухати диски (що, до речі, швидше за все посилює біль у попереку, а не полегшує).
Що можна сказати про машини Ab?
Багато машин для черевної порожнини використовують той самий тип руху, що і хрускіт, за винятком того, що вони зазвичай мають додаткову вагу.
Як ви можете здогадатися, машини ab можуть бути навіть більш небезпечними, ніж звичайні хрускіти завдяки додатковій вазі, оскільки хребетні диски піддаються ще більшому напруженню.
Крім того, такі вправи, як підвішування підйомів колін, що не передбачають ваги, насправді створюють надзвичайну напругу на згиначі стегна (м’язи, що з’єднують верхівки стегон з черевними пресами).
Це насправді може підвищити ризик болю в попереку, оскільки тугі згиначі стегна додатково витягують тіло вперед і послаблюють м’язи-стабілізатори в попереку.
Основні вправи зі стабілізації при болях у попереку
Ознайомтеся з вправами нижче, які є одними з найкращих вправ для зміцнення ядра при болях у попереку.
1. Планка
- Почніть з підлоги, з вагою на ліктях прямо під плечима.
- Витягніть ноги за собою, втискаючи в п’яти.
- Тримайте серцевину щільно, втягуючи прес, при цьому стежте, щоб ваше тіло залишалося на прямій лінії від голови до п’ят.
- Якщо це занадто складно, ви можете триматися в тому ж положенні, але опустити коліна на підлогу.
- Затримайтеся 30 секунд, поступово нарощуючи до хвилини, коли ваша серцевина зміцнюється.