Найкращі поживні речовини для дорослих людей Як ваш раціон повинен змінюватися з віком
Дотримуйтесь цих вказівок, щоб жити міцно на все життя.
Щоб найкраще працювати, ваше харчування повинно бути точно. Ви можете вкласти кілометри - реєструвати довгі пробіжки, темпи та швидкісні тренування - для підготовки до майбутнього марафону. Але якщо ви не будете правильно заправляти ці пробіги, ваші результати будуть невдалими.
Хоча це вірно для бігунів будь-якого віку, чи поживні речовини, необхідні для збереження результатів, відрізняються по мірі дорослішання?
Ми поговорили з двома спортивними дієтологами - Емі Гудсон, М.С., Р.Д., С.С.С.Д. та Наталі Ріццо, M.S., R.D. - щоб з’ясувати, на що потрібно звертати увагу на різних етапах свого життя.
Якщо мій раціон мінятиметься із віком?
Коротше, так. Здебільшого поживні речовини - і їх кількість - вам потрібно, щоб запустити найкраще, насправді не змінюється у віці від 19 до 50 років. Хоча ваш VO2 max, м’язова маса та метаболізм починають потроху знижуватися після 25 років (так, ви правильно прочитали), лише після 50 років ваші макроелементи та мікроелементи починають збільшуватися в деяких випадках, за даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH).
"Чим менше у вас м'язів, тим повільніше ваш метаболізм, тому деякі люди бачитимуть збільшення ваги з віком", - говорить Ріццо.
Якщо ви тренуєтесь і добре харчуєтесь протягом усього життя, ви можете трохи боротися з цим, на думку Гудсона, але ваш метаболізм все одно сповільнюється приблизно на 2-3 відсотки за десятиліття життя. Ви також виробляєте менше шлункової кислоти з віком, тому ви також не можете засвоювати поживні речовини, говорить вона.
На які конкретні поживні речовини мені потрібно звертати увагу, коли я старію?
Ось сім макроелементів та мікроелементів, які Гудсон та Ріццо рекомендують переконатись, що достатньо, коли вам виповниться 50 років.
* Рекомендовані дієтичні дози (RDA) надходять від NIH.
1. Білок
Причина: Білок допомагає нарощувати і підтримувати м’язи, тому може допомогти боротися з природними втратами м’язової маси в міру старіння.
Скільки: RDA вимагає 0,8 г (г) білка на кілограм (2,2 фунта) ваги тіла на день. Для людини вагою 150 фунтів це було б 55 грамів білка на день; для 180-кілограмової людини це було б 65 грамів білка на день. Однак огляд 2013 року, опублікований у журналі Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine, показав, що здорові люди похилого віку насправді повинні споживати від 1 до 1,2 грама білка на кілограм ваги в день. Для людини вагою 180 фунтів це від 81 до 98 грамів білка на день; для 150-кілограмової людини це 69-81 грам білка на день. Це також відповідає оновленим рекомендаціям Міжнародної асоціації легких атлетичних федерацій 2019 року щодо споживання білків.
Продукти харчування: Нежирне м’ясо, таке як яловичина, птиця, риба, яйця, молоко, сир, квасоля, бобові, грецький йогурт та соя.
2. Клітковина
Причина: Клітковина підтримує вашу шлунково-кишкову систему (ШКТ) регулярно і допомагає знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.
Скільки: 30 г для чоловіків; 21 г для жінок.