Найкращі тренування на глюте, щоб серйозно покращити ваш фітнес FashionBeans
Якщо ви вважаєте, що тренування сідниць слід залишити одержимій білфі кращою половиною, подумайте ще раз. Тренуйте бомжа, і ви отримаєте нагороди по всій дошці, набираючи сили, стабільності та міцної бази, на якій можна будувати решту тренувань. Оскільки це ваші найбільші м’язи, ви також будете спалювати більше калорій щодня.
То чому ти просто сидиш на них? Щоб допомогти вам навчити найкращу секретну зброю свого тіла, ми попросили деяких експертів у бізнесі сказати нам, що саме вам потрібно знати для побудови прикладу.
Експерти
Девід Вінер - фахівець з підготовки та харчування у Freeletics
Кріс Уолтон - надзвичайник PT у Embody Fitness
Рюбен Стоун - PT у тренуванні Go Train Fitness
Кіт МакНівен є засновником лондонської компанії з особистого тренінгу Right Path Fitness
Навіщо мені тренувати сідниці?
Ваші сідничні м’язи є одними з найсильніших і найпотужніших в організмі, і тренувати їх так само важливо, як і тренувати будь-який інший м’яз. Це особливо важливо, якщо ви хочете наростити м’язи ніг.
Вони відіграють величезну роль для руху нас вперед (біг, ходьба), вгору (сходження на сходинки, стрибки), убік (крок убік під час занять спортом), а також допомагають утримувати тіло у вертикальному положенні. Значну частину сили, необхідної для руху Юсейна Болта вниз на 100 м, створили його сідниці, і навіть якщо ваші цілі набагато менш амбітні, ніж виграти олімпійське золото, не залишайте позаду.
"Регулярне тренування сідничних сідниць також може допомогти боротися і зменшити ризик болю в попереку, а також допоможе вам створити міцний стрижень, який підтримує ваші м'язи під час фізичних вправ і виконання щоденних функціональних завдань", - говорить Вінер. "Вони також можуть покращити вашу мобільність, а також покращити поставу та спортивні результати".
Крім того, наявність міцного тіла в цілому (що включає м’язи сідниць) зменшує ризик отримання травм, особливо в колінах, попереку та підколінах.
"Сідниці дуже важливі, оскільки вони підтримують наш таз і стабілізують стегна", - погоджується Стоун. "Велика сіднична м’яз, яка також є найбільшим м’язом у тілі, сприяє багатьом нашим щоденним рухам".
І якщо втрата жиру є метою, і ви не напружуєте сідниці, ви втрачаєте потенційні витрати калорій найбільшої групи м’язів у тілі. Отже, великий бомж, велика міцна база для роботи. Зрозумів?
Щоб допомогти вам отримати чітке уявлення про те, яка частина сідниць працює і коли, ми попросили МакНівена розбити біомеханіку бомжа:
"Дно складається з трьох м'язів", - пояснює він. «Основним є сідничний сідничний м’яз, але є також сідничний сідничний м’яз та сідничний мінімум. Ми схильні просто називати їх «сідницями». Коли ви зміцнюєте сідничні м’язи, це може допомогти вашій поставі та рівновазі, надати вам більше сил для підняття ваги та більшу рухливість для кардіотренування. Якщо ви хочете наростити масу в сідничних м’язах, тоді вам потрібно тренувати їх на вагах ».
Звичайно, кинутися до стійки для присідань і завантажити бар стосами по 20 кг може бути не найбезпечнішим способом розпочати. Насправді, що стосується сідничних м’язів, вам потрібно тренуватися розумніше, а не важче, щоб уникнути травм і максимізувати результати. І переконайтеся, що ви добре виглядаєте в шортах наступаючого літа, звичайно.
Найкращі вправи для глюте для нарощування маси
Тяга стегна штангою є важливою вправою, якщо ви прагнете нарощувати масу в області сідниць. Це пов’язано з тим, що він активізує верхню і нижню сідничні м’язи більше, ніж будь-яка інша вправа, і, виконуючи це належним чином, це може спричинити глибоке печіння, дійсно працюючи на м’язову групу для збільшення маси.
Тяга стегна в штангу
«Щоб зробити це належним чином, - радить Вінер, - покладіть верхню частину спини на ящик або лаву, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Покладіть штангу з вашою бажаною вагою на стегна так, щоб сідниці сходили до підлоги. Потім стисніть сідничні м’язи та підніміть стегна, доки вони не зрівняються з вашим тілом, і повторіть ».
Тим часом Уолтон рекомендує такі вправи, як розтягування спини, підняті плечові мости, присідання та тяга. Виберіть вибір і подивіться, який для вас найкраще підходить. Комусь буде важче, комусь легше. Не обирайте відразу ж важкі, але не обмежуйтесь і легшими рухами, оскільки ви швидко потрапите на плато.
Зважені розширення спини
Ляжте обличчям вниз на гіперекстензійну лавку, надійно підсунувши щиколотки під натоптиші. Випрямивши тіло, схрестіть руки перед собою або за головою (тримайте перед собою під схрещеними руками вагову табличку для додаткового опору).
Почніть повільно нахилятися вперед по талії, доки зможете, тримаючи спину прямо, поки не відчуєте приємного розтягування на підколінах. На вдиху повільно підніміть тулуб у початкове положення.