Найкращі вправи для абс на всіх рівнях тренера, який відвідує тренажерний зал
Найкращі вправи для абс на всіх рівнях відвідувачів спортзалу
Зміцніть свої преси за допомогою цього набору вправ для початківців, середніх та просунутих
Не лише шукачам шістьох упаковок слід приділяти своїм пресам велику увагу, відвідуючи тренажерний зал. Сильні преси є невід'ємною частиною твердого ядра, що повинно бути однією з цілей будь-якого режиму фітнесу.
Це тому, що міцне ядро - це основа, на якій спирається так багато інших речей - чи то хороша постава, яка допомагає запобігти появі болю в попереку від сидіння за столом цілий день, чи рухливість та сила, необхідні для досягнення успіху у спортивних та інших видах діяльності аж від легкої атлетики до зумби.
Формування могутньої середньої команди також допоможе вам краще працювати, виконуючи всілякі інші рухи у тренажерному залі. Силові підйомники, такі як присідання зі штангою та тяга, вимагають міцного стрижня, як і тренування на спритність та плиометричні вправи.
Тож перелік переваг додавання вправ на м’язи преса до вашого репертуару в тренажерному залі та зміцнення вашого ядра майже нескінченний. І хто буде скаржитися, якщо вам також трапиться одночасно ліпити ідеальну картинку-шість пакетів?
Щоб допомогти вам забезпечити безліч вправ, придатних для вашого тренувального досвіду, щоб додати до тренувань для живота, тренер залучив першого тренера з фітнесу Люка Чемберлена та Карла Мартіна, особистого менеджера з тренувань у Equinox, для вибору їх улюблених ходів для початківців, середніх та досвідчені відвідувачі спортзалу, і ми також додали кілька наших улюблених.
Вправи для початківців Абс
Планка
Основна класика всіх часів. Тримайте пряму лінію від плечей до щиколоток, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
"Планка чудово підходить для початківців, і є мінімальний рух, тому менше шансів її помилитися", - говорить Чемберлен.
"Це також легко масштабувати - починайте з 20-секундних затримок і працюйте до 60 секунд. Переконайтеся, що ви зачепили серцевину, трохи нахиливши таз назад, щоб сплющити нижню частину спини - уникати вигнутої попереку слід уникати ».
Хрускіт ковзання рук
Ляжте ногами, лежачи рівно на землі, і зігнувши коліна. Покладіть руки на стегна і повільно посуньте їх до колін, сидячи.
"Це не повинен бути великий рух", - говорить Чемберлен. «Зосередьтеся на тому, щоб зменшити відстань між ребрами та стегнами, піднявши плечі від підлоги, зберігаючи контакт між землею та попереком.
«Переміщення верхньої половини вгору робить більший акцент на вашому верхньому пресі. Почніть із наборів із п’яти, а працюйте до 15 ”.
Альпініст
"Почніть із прямого положення руки, притискаючись, одним коліном вгору між ліктями і лише задньою ногою на підлозі", - говорить Чемберлен. “Стрибніть задню ногу з підлоги і поміняйте її передньою ногою.
“Зосередьтеся на втягуванні м’язів шлунку протягом усього руху, щоб захистити хребет та додати більшої інтенсивності. Це відмінна вправа для спалювання калорій, а також для розвитку живота. Почніть з 30 секунд альпіністів і працюйте до 60 секунд ".
Зворотний хрускіт
Зворотний хруст навіть кращий за стандартний хруст для зміцнення живота. Цей крок тримає м’язи напруженими протягом тривалого періоду і особливо сильно вдаряє по хитромудрим нижнім пресам.
Ляжте і підніміть ноги, щоб стегна були вертикальними, а коліна зігнуті під кутом 90 °. Скоротіть прес, підніміть коліна до грудей і підніміть стегна від підлоги, а потім повільно опустіть ноги назад до початку.
Обґрунтований російський поворот
Варто освоїти базову версію цієї вправи, оскільки вона вражає часто нехтувані косі ділянки і часто заняття фітнесом кидають людей у глибину з більш складними варіаціями. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а п’яти впираючись у землю. Нахиліться назад, щоб ваш тулуб знаходився під 45 °. Тримайте груди вгору, щоб не дати вам згорбитися спиною. Зчепіть пальці і витягніть руки перед собою. Поверніть тулуб вліво або вправо, доводимо руками торкатися землі з того боку. Поверніть назад до центру, а потім продовжуйте торкатися протилежного боку. Опанувавши рух, ускладніть його, піднявши п’яти від підлоги та/або тримаючи гирю.
Мертва помилка
Мертва помилка - прекрасний вибір для початківців, тому що вона легко поширюється на шиї та спині, чого не можна сказати про інші вправи на прес, коли вони зроблені неправильно.
Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі. Підніміть ноги і зігніть коліна, поки вони не становлять 90 °. Опустіть ліву руку до землі і одночасно витягніть праву ногу, щоб обидві кінцівки опинилися паралельно землі. Зворотній рух, потім повторіть з іншою рукою та ногою. Зосередьтеся на тому, щоб ваші рухи були повільними та контрольованими, витрачаючи три секунди на опускання та три секунди на підйом. Працюйте від 30 до 60 секунд, або три підходи по п’ять повторень з кожного боку.
Вправи на середній абс
Підняття ноги
Ляжте лежачи спиною на землі. Тримаючи ноги максимально випрямленими, піднімайте їх, поки вони не стануть вертикальними або максимально наближеними. Опустіть їх і повторіть.
"Це зачіпає ваш нижній прес, а ви зачіпаєте серцевину, сплющуючи нижню частину спини на підлозі", - говорить Чемберлен.
«Щоб полегшити це, затягніть коліна і починайте з піднятих ніг, а потім повільно опустіть їх до підлоги. Опанувавши це, почніть тримати ноги прямо, повертаючись у верхнє положення.
«Якщо ви відчуваєте, як у вас поперек дрімає, покладіть руки під сідниці, щоб нижня частина спини була рівною. Почніть із серій з п’яти піднять і працюйте до 15 ”.
Рука ходити
Встаньте на четвереньки, підкладіть повзунки або рушник під ноги, а потім підтягніть серцевину і пройдіться руками вперед, тягнучи тіло вздовж, покручуючи стегна якомога менше.