Найкращі вправи для ваших 50-х, 60-х, 70-х років - і далі - WSJ

Ці вправи залучають кілька груп м’язів і сприяють рівновазі

Всім відомо, що фізичні вправи корисні для вас. Незважаючи на те, що він не може зупинити процес старіння, він може збільшити тривалість життя та утримати відключені умови - від серцевих захворювань до депресії.

Але з віком стає недостатньо робити лише улюблені вправи, будь то теніс, біг, йога чи тай-чи. Це тому, що аеробна здатність, м’язова маса, щільність кісткової тканини, гнучкість та рівновага з часом знижуються - і кожна з них вимагає певної уваги.

Стрибкові присідання - хороша вправа для ваших 50-х років для побудови м’язів стегон, стегон, ядра та сідниць.

Фото: Мартін Тоньола

Всім відомо, що вправи корисні для вас. Незважаючи на те, що він не може зупинити процес старіння, він може збільшити тривалість життя та утримати відключені умови - від серцевих захворювань до депресії.

Але з віком стає недостатньо робити лише улюблені вправи, будь то теніс, біг, йога чи тай-чи. Це тому, що аеробна здатність, м’язова маса, щільність кісткової тканини, гнучкість та рівновага зменшуються з часом - і кожна з них вимагає певної уваги.

"Лише коли ми досягли п’ятого десятиліття, ми починаємо розуміти, що нам потрібно більше рівноваги, м’язової форми та гнучкості у наших вправах", - говорить Седрік Брайант, президент та головний науковий керівник Американської ради з фізичних вправ. "Вони настільки важливі, щоб дозволити нам зберегти наші функціональні можливості та незалежність".

Журнал Звіт

Більше в Encore

Далі йде п’ять вправ для людей у віці 50, 60, 70, 80 і більше років, плюс бонусні заходи на кожне десятиліття, рекомендовані спортивними лікарями, фізіологами з фізичних вправ та фізіотерапевтами. Деякі - включаючи присідання, дошки та випади - з’являються у різних формах протягом кожного десятиліття.

Всі ці вправи можна виконувати практично без обладнання або призначені для залучення декількох груп м’язів та сприяння рівновазі. У поєднанні з аеробними навантаженнями вони наближаються до складання загальної фітнес-програми.

Бонусні заходи - це нагадування про те, щоб періодично додавати щось нове та цікаве у свій розпорядок дня. Це може підвищити як когнітивну, так і фізичну форму.

Якщо ви не впевнені у своєму рівні фізичної підготовки, почніть із рекомендованих процедур на наступні роки і поступово нарощуйте свій вік. "Помилка людей полягає в тому, що вони піднімаються занадто швидко", - говорить Йордан Мецл, лікар спортивної медицини в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку.

Кожну процедуру рекомендується проводити два-три рази на тиждень, між ними не менше одного вихідного дня. Їх можна виконувати в той же день, що і аеробні тренування, або в дні, що чергуються. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує людям робити щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних фізичних вправ щотижня, бажано розподіляти їх на п'ять і більше днів. (При помірних фізичних навантаженнях людина не може бути «надто балакучою, але може відповісти на основні запитання», - каже доктор Брайант; при енергійних фізичних вправах розмова стає важкою.)

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя або маєте хронічні захворювання, перед початком нової програми фізичних вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Форма також важлива для запобігання травмуванню та впевненості, що ви використовуєте правильні м’язи, каже Том Буфорд, доцент медицини в Університеті Алабами в Бірмінгемі (UAB) і доцент директора Центру фізичних вправ UAB. Тож проконсультуйтеся з фітнес-фахівцем, якщо вважаєте, що вам потрібні поради.

Коли ви дійдете до рекомендованої кількості повторень, "ви повинні відчути, що ви дійсно закінчили", - говорить Сара Бейрд, фізіотерапевт та сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування в Ен-Арбор, штат Мічиган. "Якщо ви можете продовжувати, настав час зробити вправу більш складною ».

Стрибкові присідання - хороша вправа для ваших 50-х років для побудови м’язів стегон, стегон, ядра та сідниць.

Ілюстрація: Мартін Тоньола

У ваші 50-ті

Багато людей у віці 50 років можуть не бігати і не плавати так швидко, як раніше, і можуть виявити, що для відновлення після напружених тренувань потрібно більше часу. Мета вправ часто переходить від встановлення рекордів до самопочуття та збереження здоров’я та фізичної функції, каже Саммер Кук, доцент кафедри кінезіології Університету Нью-Гемпшир.

Для підтримання м’язової сили та сили кісток фахівці рекомендують додавати деякі високоінтенсивні вправи, такі як стрибкові присідання, які вимагають коротких сплесків інтенсивної енергії. За словами Американського коледжу спортивної медицини, ці тренування ефективніші, ніж багато інших фітнес-програм при лікуванні захворювань, включаючи діабет 2 типу, депресію та втрату м’язів, що супроводжує старіння.

"Не бійтеся інтенсивності", - каже доктор Мецл, який рекомендує своїм пацієнтам робити вправи високої інтенсивності два дні на тиждень.

1. Стрибати присідання

Побудуйте м’язи стегон, стегон, ядра та сідниць. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки на потилиці або прямо перед собою. Опустіть тіло в присідання, в ідеалі, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте груди вертикально і переконайтеся, що коліна перебувають прямо над ногами. Пауза. Стрибати. Коли ви приземлитесь, почніть наступний присідання. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 15.

2. Одинока і бічна дошка

Збільшення міцності серцевини та поліпшення балансу. Вставте у віджимання, поклавши вагу на руки або передпліччя. Тримайте тіло по прямій лінії від ніг до голови. Підніміть праву ногу на 8-10 сантиметрів від підлоги. Тримайте позу 15-30 секунд і працюйте, з часом, до 1 хвилини. Переключіться і зробіть те ж саме з лівою ногою. Для бічної дошки прийміть положення дошки на лівому боці, підпершись лівою рукою або передпліччям. Підніміть стегна і тримайте тіло по прямій лінії від ніг до голови. Затримайтеся на 15-30 секунд і попрацюйте, з часом, на 1 хвилину. Перейдіть на правий бік.

3. Стрибки випадів

Зміцніть ноги, серцевину і спину та зміцніть рівновагу. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть праву ногу вперед у положення випаду, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів, а праву ногу прямо під коліном. Зігніть лівий лікоть і торкніться його правого коліна. Ліва нога повинна бути зігнута за спиною і зависати над підлогою. Стрибайте і перемикайте ноги в повітрі, щоб ви приземлилися в позі з лівою ногою попереду. Повторення: Почніть з 3 підходів по 3 і працюйте до 3 підходів по 10.

4. Берпі з віджиманнями

Формуйте загальну силу та серцево-легеневу форму. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках. Присідання. Покладіть руки на підлогу перед собою. Стрибніть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Зробіть віджимання. Стрибніть ноги назад у присідання. Підніміться до стоячи. Повторення: Почніть з 3 підходів по 5 і працюйте до 3 підходів по 10.