Найкращі вправи для всього тіла на всіх рівнях тренера, який відвідує тренажерний зал
Найкращі вправи для всього тіла на всіх рівнях відвідувачів спортзалу
Опрацюйте верхню частину тіла, нижню частину тіла та серцевину одним махом за допомогою цих вправ для початківців, середніх та просунутих
Для досягнення будь-яких цілей у фітнесі необхідно виконати різноманітні вправи як частину тренувань у тренажерному залі - і не лише тому, що повторювати одні і ті ж вправи знову і знову через деякий час буде нудно. Однак, якщо у вас недостатньо часу і вам потрібні рухи, які вражають кілька груп м’язів за один раз, зверніться до цих вправ для всього тіла.
Ми попросили Тобі Лайнеса, персонального тренера The Fitting Rooms Gym, назвати та пояснити його улюблені вправи для початківців, середніх та вдосконалених вправи для всього тіла, і ми також додали кілька наших улюблених. Незважаючи на назву, ці вправи працюють не на кожній окремій частині тіла, але ви можете бути впевнені, що вони вражають кілька груп м’язів, і багато з них також забезпечують серцево-судинні тренування.
Початкові вправи для всього тіла
Берпі
«Це чудова серцево-судинна вправа, - говорить Лайнс, - адже вона вимагає якнайшвидшого переміщення всього тіла з горизонтального положення у вертикальне. Для руху потрібна велика кількість м’язових груп для узгодженої роботи, включаючи плечі, черевну порожнину та нижню частину тіла, особливо чотирикутники та литки. Для того, щоб живити всі ці м’язи, ваш пульс збільшиться, а це також означає, що ви спалите багато калорій.
«З положення стоячи, покладіть руки на підлогу біля ніг, а потім відскочіть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Стрибніть ноги назад, щоб коліна були близько до грудей, а потім стрибніть і підніміть руки над головою ».
Медичний кульовий шлем
«Це фантастичний рух для розвитку сили, сили та швидкості, - говорить Лінес, - а також спалює багато калорій. Групи м’язів, які працювали в цій вправі, - це в основному черевні преси, чотирикутники, сідниці, литки, спина і плечі.
«У широкій позі, стоячи ногами з обох боків м’яча, присідайте, щоб підняти м’яч, потім встаньте навшпиньках і підніміть м’яч над головою якомога швидше. Коли ви повністю випрямите руки над головою, кидайте м’яч прямо вниз, як можна сильніше ».
Гантель румунська тяга
"Це відмінна вправа для зміцнення вашого заднього ланцюга - м'язів, які проходять від потилиці до задньої частини щиколоток - особливо підколінних сухожиль, сідниць і м'язів спини", - говорить Лайнс. «Навішування на стегна під навантаженням особливо добре покращує рухливість підколінного сухожилля, а також збільшує силу.
“Стійте, тримаючи гантелі, долонями до вас. Намалюйте лопатки назад і вниз, затягніть таз у нейтральне положення і підтягніть живіт. Зберігаючи цю позу, відсуньте стегна назад, злегка зігнувши коліна, опускаючи вагу перед ногами. Не дозволяйте хребту округлятися. Як тільки ви відчуєте, як хребет починає вигинатися, зупиніть рух і поверніться на вершину, виводячи стегна вперед ».
Крабова прогулянка
Це може бути не самий гламурний хід, який ви можете зробити у тренажерному залі, але прогулянка крабом - це простий та ефективний спосіб вразити низку м’язів, включаючи плечі, трицепси, квадроцикли, підколінні сухожилля та серцевину. Сядьте на підлогу, поклавши ноги перед собою. Покладіть руки трохи за сідниці, на ширині плечей, і підніміть стегна від землі. Потім хвилину пересувайтесь на карачках. Б'ємося об заклад, ви будете здивовані тим, наскільки ваші м'язи горять після 60 секунд бігунів.
Випад для натискання
Натискання чудово підходить для верхньої частини тіла. Випади чудово підходять для нижньої частини тіла. Поєднайте їх одним рухом рідини, і ви отримаєте фантастичну вправу для всього тіла, яка також покращує ваш баланс та координацію.
Стійте, тримаючи гантелі за плечі. Робіть великий крок вперед і опускайте, поки обидва коліна не зігнуті на 90 °, але не дозволяйте задньому коліну торкатися землі. Утримуючи це положення, натисніть обидві гантелі над головою, а потім повільно опустіть їх назад до плечей. Просуньте передню ногу, щоб повернутися в стояче положення. Чергуйте ногу, з якою кидаєтесь, для кожного повторення.
Фермерська прогулянка
Чудова вправа для початківців, але та, яка може пройти довгий шлях, насправді аж до найсильнішої людини у світі. Як вправа стоячи, це справді спрацює на вашу серцевину, а також на ноги, передпліччя та верхню частину спини, якщо робити це протягом тривалого періоду часу.
Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, гантелі або гирі - найкраще, хоча штанга або пастка також підійдуть. Якщо ви опинитесь у спеціальному приміщенні для силачів, зробіть для фермера ручки для прогулянок.
Цей крок настільки простий, як ви могли б подумати - пройдіться, тримаючи руки за боки, тримаючи важкі ваги, - але оскільки ви завантажені, розумно забити вашу позу. Встаньте вертикально, випряміть спину, тримайте плечі напруженими, а груди гордими.