Найкращі вправи з гантелями для нарощування м’язів та спалення жиру FashionBeans
Вам потрібно змінити своє ставлення до тренувань з гантелями. Нескінченні локони концентрації в пошуках насоса - це марна трата часу. Гантель - це універсальний набір, яким ви можете користуватися вдома або в тренажерному залі, і, озброївшись невеликими додатковими знаннями, ви зможете змусити їх працювати набагато важче.
Ці ретельно підібрані вправи елітного лондонського тренера Тома Блісса спрямовані на м’язи, які мають найшвидший візуальний вплив, щоб навантажити вас (це ваші руки та плечі), а також працювати на більші м’язи заднього ланцюга (спина, поперек та ноги ), щоб допомогти спалити зайві калорії та втратити жир. А використовуючи вправи, що створюють нестабільність, щоб зосередитись на вашому ядрі, більшість з них стануть рухами всього тіла, які обіцяють максимальну користь за мінімальний час, а також розробляючи набір із шести упакованих абс - не потрібні нудотні розчарування.
Направляйтеся до вагової стійки, вибирайте отруту і міцно тримайтеся. Це буде боляче. В добрий спосіб.
Гантель зворотний біцепс Curl & Press
Що: Виконайте три підходи по 15 повторень, між ними відпочинок 60 секунд
Як: Тримайте гантель двома руками за стегна надхваткою, долонями вниз. Займіть передпліччя і стисніть біцепс, щоб підняти вагу до висоти плечей. З цього місця затисніть лопатки назад, щоб стабілізувати плечовий суглоб, перш ніж стискати трицепс, щоб натиснути на ваги вгору. Стисніть трицепс вгорі, щоб максимізувати ефективність повторення, а потім поверніть рух назад до початку. Опустіть обидві фази (прес і локон) повільно, щоб отримати додаткову користь для нарощування м’язів.
Чому: Великі руки і широкі плечі корисні як для пляжного сезону, так і для розширення силуету вашого костюма. Цей хід атакує всі ваші дзеркальні м’язи в одному. Це призводить до того, що ваш біцепс буде рости через скручування, плюс ви додасте об’єм до трицепсів і плечей пресом. Коли вам не вистачає часу, ви не хочете його витрачати даремно, зосереджуючись лише на своїх біцепсах. Ця вправа дає вам втричі більшу частину грошей. Плюс, каже Блісс, зворотний хват потрапляє на біцепс з нового кута, а також зачіпає передпліччя, щоб змінити стимул на додатковий стрибок росту.
Марші гантелей
Що: Виконайте п’ять підходів по 20 метрів і назад, між ними відпочинок 30 секунд
Як: Почніть з двох гантелей по 5 кг, які витягнуті перед собою. Зараз вони можуть виглядати маленькими і відчувати легкість, але це швидко зміниться. Починайте свій похід повільно, перебільшуючи підняття коліна під час кожного кроку, щоб оподаткувати ваш стрижень і перетворити цей крок на вправу для живота. Зараз буде важко, але про все це забудуть на шезлонгу у ваших шортах для плавання з третім мохіто в руці. Стисніть зуби. Завершіть двадцять метрів, струсіть молочну їжу з плечей і йдіть знову.
Чому: Ця вправа відточить на ваших плечах якийсь м’яз, готовий до пляжу, але також працює в нижній частині тіла та основних зусиллях, щоб розплавити кілька зайвих калорій. Що або поставить вас на крок ближче до того, щоб покинути «Дадбод» вчасно до зали відпочинку, або послужить приводом відмовитись від двох пінтів і гамбургера, який ви прокрали в обідній п’ятницю. Виберіть. Тримати гантелі спереду, а не піднімати їх для повторень, - це чудовий спосіб наростити силу, а не просто розмір. Це допоможе вам стати сильнішим у всіх інших вправах для верхньої частини тіла.
Кільця з одним плечем
Що: Виконайте три підходи по вісім повторень з кожної сторони, перерва між ними - 60 секунд
Як: Підвісьте пару гімнастичних кілець до бурової установки у вашому тренажерному залі або до дерева та розташуйте їх на відстані шести дюймів від підлоги. Встановіть у положенні дошки, тримаючи руки на внутрішній стороні стрічки та легку гантель зовні кожної руки на підлозі. Скоротіть сідничні м’язи та закріпіть серцевину для стабілізації, а потім, чергуючи руки, зійдіть з одного кільця, візьміть гирю і підведіть її до пахви. Опустіть кільце для повторної ваги та повторіть на протилежному боці. Підготуйтеся до хитання.
Чому: Олімпійські кільця - це герой в тренажерному залі, в який варто інвестувати. Вони не тільки дозволяють працювати на тренажерах і тренуватися, використовуючи лише свою вагу тіла, але також забезпечують нестабільність, необхідну для одноразового перемикання всього тіла. Коливання в плечах і руках у поєднанні з активацією біцепсів і спини збільшить верхню частину тіла. І, за словами Блісс, скорочуючи преси та сідниці для запобігання повного колапсу, ви відточуєте прес, одночасно активуючи достатньо м’язових волокон, щоб змусити вас потіти.
Пташині ряди собак
Що: Виконайте три підходи по вісім повторень з кожної сторони, перерва між ними - 60 секунд
Як: Розташуйте себе в дошці, піднявши руки на лавку. Тепер підніміть ліву ногу позаду себе і тримайте стійко. Протилежною рукою зануріть гантель у пахву. Бліс рекомендує спробувати вправу з вагою, з якою легко впоратись спочатку, щоб призупинити рух, перш ніж вирівнюватись і змусити м’язи верхньої частини тіла платити. З пахви опустіть вагу повільно на підлогу, завершіть комплект і повторіть на протилежному боці.