Найкращий час для їжі вуглеводів (на кето) Зроблено воїном

Написано: Бен Кіссам, бакалавр

Бен має B.S. в галузі руху та спорту та понад 7 років сертифікованого досвіду особистого тренування.

Вуглеводи на дієті кето
Скільки потрібно споживання вуглеводів на кето? (Як розрахувати)
Хронометраж вуглеводів на основі рівня активності в кето
Складіть графік споживання вуглеводів навколо тренувань на кето
Найкращі типи вуглеводів для їжі на кето
Найкращий час їсти вуглеводи на кето: обгортання

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, збільшення енергії та покращення здоров’я. Ваше тіло виробляє кетони, вживаючи в їжу жир, який стає вашим основним джерелом енергії. То чому ми говоримо про найкращий час для вживання вуглеводів?

Ну, оскільки кето-дієта, як і будь-який дієтичний підхід, є дієтою способу життя. Це може враховувати коливання вашого графіка та дієти. І якщо ви хочете бігти на перегонах, спалювати жир, піднімати тяжкість або святкувати свій день народження шматочком пирога, добре знати, коли (і які) вуглеводи найкращі на низькоуглеводній кетогенній дієті, і як залишатися в кетоз із споживанням вуглеводів.

Незалежно від того, пристосовуєтесь ви до дієти, вступаєте в кетоз або просто хочете дізнатись більше про кето, давайте розглянемо споживання кетогенних вуглеводів.

Вуглеводи на дієті кето

Є кілька важливих моментів, щоб виділити споживання вуглеводів на кето-дієті.

Налаштування на Кето

Можливо, ви новачок у кетогенній дієті або взагалі в низьковуглеводній дієті, і ви відчуваєте симптоми кето-грипу. Коли ваше тіло вперше пристосовується до дієти з низьким вмістом вуглеводів, при вступі в кетоз - процес, який для деяких людей може зайняти до десяти днів ―, ви можете відчувати головний біль, втома, запаморочення і багато іншого, якщо вживати менше вуглеводів. Вживання тонни вуглеводів не ідеально, якщо ви хочете перетворити жир на кетони (ваше основне джерело палива під час кетозу). Але, якщо ви продовжуєте додавати жир, низька кількість глюкози та підхід з низьким вмістом вуглеводів, можуть допомогти вам полегшити симптоми кето-грипу.

Після тренування на кето

Перебуваючи в кетозі, ви також можете подумати про додавання декількох грамів вуглеводів після тренування. Наука показала, що поєднання білка та вуглеводів після тренування може бути корисним для збільшення відновлення та сприяння росту м’язів. Це анаболічне вікно відкривається на сорок п’ять-шістдесят хвилин після інтенсивного тренування 1, що є сприятливим часом для додавання вуглеводів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Міжміська дистанція на Кето

Який кращий спосіб відсвяткувати втрату ваги та свій вступ у кетоз, ніж записатись на перегони, піднятися на гору або взяти участь у змаганнях на витривалість іншого типу?

Навіть якщо ви звикли отримувати енергію на кето завдяки їжі з більшим вмістом жиру та виробленню кетонів, виступи в таких перегонах або таких подіях можуть піти краще, якщо у вас є трохи, навіть низької кількості, глюкози в організмі.

Лікуватися на кето

Нарешті, хороша довгострокова дієта пояснює зміни способу життя та випадкові «сплески». Ви не повинні почуватись змученими чи змушеними завжди їжте певним чином за будь-яким підходом до харчування, або постійно стежте за споживанням вуглеводів та жиру. Вам не повинно бути погано, відпочиваючи від кетозу і виробляючи кетони, час від часу насолоджуючись смачним смаком. Крім того, дослідження показують, що обманні дні (тобто відмова від кетогенних звичок) можуть навіть посилити ваш метаболізм.

Одне дослідження навіть показало, що випадкові обманні страви підвищують рівень гормонів лептин, що може допомогти придушити апетит 2 .

Скільки потрібно споживання вуглеводів на кето? (Як розрахувати)

Стандартне споживання вуглеводів для кетогенної дієти становить близько 5 відсотків ваших щоденних калорій, що надходять від вуглеводів. Для дієти на 2000 калорій це двадцять п’ять грамів вуглеводів або менше. Але не кожному потрібно рівно 2000 калорій, а деяким людям потрібно більше, тому кількість грамів вуглеводів може коливатися відповідно.

BMR на кето

Один з простих способів - розрахувати споживання вуглеводів на кето - це знайти рівень базального метаболізму (BMR). Не хвилюйтеся про вигадливий термін. BMR просто означає, скільки калорій ви спалюєте, просто залишаючись живими. Вірте чи ні, це більше, ніж ви, мабуть, здогадуєтесь. Навіть середній сидячий дорослий самець спалює близько 2400 калорій на день. Для жінок це приблизно 1800 3. І пам’ятайте, що сюди не входять вправи.

Якщо вашою метою номер один є схуднення, докладіть максимум зусиль, щоб дотримуватися кетогенних дієтичних норм, які складають приблизно 5 відсотків щоденних вуглеводів. Але якщо ви плануєте відхилятися від кетозу на день-два, ось деякі інші рекомендації щодо зниження вуглеводів.

Макроелементи на кето

Пам’ятайте, що макроелементів є три: білки, жири та вуглеводи. Грам білка або вуглеводів - це чотири калорії, тоді як грам жиру - дев'ять.

Кетогенна дієта рекомендує, щоб залишатися в кетозі, близько 5 відсотків щоденних калорій надходять з вуглеводів, від 20 до 25 відсотків з білка та від 60 до 75 відсотків з високоякісних джерел жиру.