7 професіоналів пілатесу діляться кроками, на які вони клянуться, для жінок з плоским животом; s здоров’я
Нехай експерти будуть вашим керівництвом.
Подивіться на будь-якого улюбленого інструктора з фітнесу, і, ймовірно, у всіх них є одне спільне: вони займаються пілатесом. Ця техніка божевільно ефективна для зміцнення та ліплення шлунка, надаючи вам твердих, як камінь, абс, яких ви прагнете. Як? "Вправи на пілатес, як правило, націлені на всі м'язи ядра, а саме на те, що я називаю глибокоядерними чотирма: поперек живота, мультифіді, тазове дно і діафрагма", - говорить Еріка Блум, засновник Еріка Блум Пілатес у Нью-Йорку. Місто. "Ці м’язи втягують живіт, щоб створити плоский живіт, і забезпечують стабільність та підтримку тазу та тулуба, щоб ваші кінцівки могли знаходити як силу, так і свободу руху".
Ця свобода допомагає поліпшити загальну силу, додає вона, одночасно працюючи з "поверхневими" м’язами вашого ядра - прямими м’язами живота, косими м’язами та м’язами спини. Все це, в поєднанні з правильним вирівнюванням тазу та хребта, щоб набрати всі належні м’язи, об’єднується, щоб створити скульптурний вигляд, який залишає у всіх безглузду заздрість.
Тепер, коли ви благаєте додати пілатес до свого звичного розпорядку дня (це круто, ми теж), ознайомтесь із цими сімома ходами найкращих інструкторів пілатесу. Робіть їх щотижня, і в поєднанні з правильним харчуванням у вас буде міцний, плоский живіт, якого ви завжди хотіли.
Розтяжка на одній нозі
"Я люблю розтягування однією ногою, тому що воно посилює схеми зачеплення поперечної частини живота, одночасно кидаючи виклик його силі", - говорить Блум. "Роблячи цю вправу (серед інших) щодня, ви повинні досягти нового знаходження зв’язку з вашими глибокими м’язами живота, які можна перенести у ваше повсякденне життя, щоб отримати справді результати згладжування живота".
Як: Почніть лежати на спині з нейтрального хребта (тобто природний вигин у формі S ’збережений, і у вас є невеликий простір під попереком). Видихніть і підніміть ноги до положення стільниці. Вдихнути. Видихніть, щоб зачепити поперечну м’яз живота і витягніть праву ногу на 45 градусів. Вдихніть, щоб повернути ногу назад у положення стільниці. На наступному видиху витягніть ліву ногу, потім вдихніть, щоб втягнути її назад. Підтримуйте стабільний таз і задіяний стрижень, повторюючи протягом 15 повторень.
ПОВ'ЯЗАНІ: Я робив перерви на дошках на роботі щодня протягом місяця - ось що трапилось
Тизер
"Тизер - це найпотужніша вправа пілатесу, але для того, щоб оволодіти нею, потрібна практика", - каже Хізер Андерсон, власник та директор програми Нью-Йоркського пілатесу. "Досягнення рівноваги під час цього руху є вірною ознакою того, що ви прогресуєте і стаєте сильнішими".
Як: Почніть сидіти, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Підтягніть таз під собою, щоб повернутися назад до крижів, підтримуючи хребет у формі "с". Як тільки вам буде зручно в такому положенні, підніміть одну ногу в повітря під кутом 45 градусів над землею. Якщо рівновага - це боротьба, тримайтеся за задню частину стегон, продовжуючи вправлятися, поки не зможете утримати положення, не стискаючи стегна. Коли ви будете готові прогресувати, підніміть обидві ноги - ви відчуєте, як нижні черевні відділи втягують ноги до грудей, випрямляючись. Працюйте в напрямку випрямлення обох ніг одночасно, поки ви не зможете відпустити стегна і не витягніть руки вперед, і з часом використовуйте натяжні троси для додаткового опору. (Тонізуйте і підтягуйте все тіло менш ніж за 20 хвилин за допомогою програми "Жіноче здоров'я" - все в 18 DVD-дисках!)