Налаштуйте солодощі для кращого харчування, меншої кількості калорій Chattanooga Times Free Press
Це найпрекрасніша пора року.
Це також, мабуть, саме відгодівля.
"Вражає те, як швидко [калорії] можуть додаватися, особливо з партійною їжею", - сказала Патрісія Партайн, зареєстрований дієтолог із оздоровчого центру Ерлангер.
Коли святкових вечірок та офісних страв багато, не важко набрати трохи зайвої ваги під час свят.
На щастя, роблячи невеликі доробки рецептів, все одно можна побалувати себе різдвяними ласунами, не вириваючи жирний одяг із задньої частини шафи в січні.
Найпростіший метод - це просто вживання менших порцій. Пиріг з пеканом, зазвичай нарізаний на вісім частин, у середньому становить близько 520 калорій на скибочку, сказав Робін Дарлінг, зареєстрований дієтолог лікарні Меморіал лікарні. Однак пиріг, нарізаний на 10 частин, в середньому становить 416 калорій на скибочку.
"Ви щойно заощадили 100 калорій і близько 8 грамів жиру", - сказала Дарлінг.
У рецептах легко можна зменшити як жир, так і цукор. Скоротіть обидва на чверть або третину того, що вимагає рецепт. Як мінімум, використовуйте одну-дві столові ложки жиру (олії або вершкового масла) на склянку борошна і одну столову ложку цукру.
Додавання більше ванілі або кориці також може покращити солодкість, не додаючи більше цукру.
Заміна білого борошна на цільне пшеничне може збільшити щільність поживних речовин продукту, але будьте готові до того, що консистенція десерту також буде трохи щільнішою. Менших штук буде достатньо, щоб задовольнити гостей.
Вирізання жиру, за словами Дарлінг, ефективніше з печивом, булочками і хлібом, менш ефективно з тістечками.
Вміст жиру в деяких хлібобулочних виробах також можна різко зменшити, замінивши вершкове масло або олію яблучним пюре або фруктовими або овочевими пюре, включаючи чорнослив, гарбуз, гарбуз з вершкового горіха та, для шоколадних виробів, буряк.
Додавання яблучного пюре або фруктових пюре може збільшити вміст цукру в страві, тому діабетики повинні це взяти до уваги, сказала Дарлінг. Виберіть несолодкий яблучний соус або спробуйте овочеве пюре.
Холестерин і насичені жири легко знижуються за допомогою замінників яєць або яєчних білків. Весь насичений жир, що міститься в яйці, міститься в жовтку. Для кожного яйця використовуйте два білки.
Кілька вегетаріанських веб-сайтів, включаючи Vegan Coach та People for этичного поводження з тваринами, пропонують змішувати мелене насіння льону з водою, щоб створити замінник яєць, який містить половину жиру, ніж ціле яйце і містить 2 грами клітковини. Яйце не містить клітковини.
Для рецептів, які вимагають вершкового сиру, використовуйте вершковий сир зі зниженим вмістом жиру, сказала Дарлінг, але уникайте нежирного вершкового сиру.
"Якщо ви підете без жиру, у вас не буде однакової консистенції", - сказала вона. "Те саме стосується сметани".
Однак, за словами Партана, прийнятним є знежирене місце - це рецепти, які вимагають згущеного, підсолодженого молока. Вона також запропонувала збільшити вміст поживних речовин у печиві або солодкому хлібі, додаючи горіхи або овес.
"Печиво - це печиво, - сказала вона, - але ви можете оздоровити їх, додавши вівсянку, фініки або горіхи. Всі ці продукти рекламуються, щоб бути здоровішими та мати до них трохи більше корисних речовин".
Незважаючи на те, що горіхи їх рекламують за корисний вміст жиру, горіхи все ще додають жирність рецептам, тому зменшення кількості горіхів може вирізати частину жиру. Партен рекомендує спочатку підсмажити горіхи, щоб посилити їх смак. Вона також запропонувала використовувати міні-шоколадні чіпси в рецептах, скорочуючи порцію навпіл. Це забезпечить однакову кількість чіпсів із половиною кількості калорій, пов’язаних із чіпами.
Включення фруктів у десерти також може допомогти скоротити кількість калорій. Партайн пропонує створити дрібницю з шарами ягід, харчовий пиріг ангела, збиту вершку без жиру та пудинг без цукру, зроблений на знежиреному молоці, або подавати фрукти поряд із шоколадним соусом для занурення.
"Це дещо по-іншому для людей, - сказала вона, - вони до цього не звикли. Шокоголіки полюблять вас за цього".
Для тих, хто може вижити без пряників, пирогів та пудингів, замість солодкого десерту вибирайте фрукти та сир, можливо у супроводі ароматизованої кави та кількох сезонних міні-кексів.
Під час більш інтимних зустрічей завершення трапези в європейському стилі може включати кілька шматочків вишуканого насиченого шоколаду та чашку гарної кави, подану до гарної розмови.
"Французи так роблять", - сказав Партан. "Вони отримують високоякісний шоколад невеликими шматочками і подають його до справді доброї, насиченої кави. Це більше стосується розмов, ніж калорій та споживання солодких десертів".
Кава та шоколад можуть супроводжуватися фруктами, сиром та горіхами, такими як волоські горіхи, які містять корисні жири омега-3. Фрукти, такі як традиційний різдвяний мандарин, - це здоровий, яскравий акомпанемент до будь-якої невеликої порції торта чи печива.